Borovnice so eno tistih živil, ki jih je presenetljivo preprosto vključiti v vsakodnevno prehrano: lahko jih dodate jogurtu, kosmičem ali smutiju, potresete po solati ali pa jih preprosto pojeste kot prigrizek. Poleg tega, da so okusne, pa vsebujejo tudi celo vrsto hranil in rastlinskih spojin, zaradi katerih jih strokovnjaki pogosto uvrščajo med najbolj koristno sadje.
Nekateri menijo celo, da bi jih morali jesti vsak dan. Profesorica prehranskih znanosti Anne VanBeber pojasnjuje, da raziskave uživanje borovnic povezujejo s koristmi za srce in ožilje, možgane, prebavo in celo regeneracijo po telesni aktivnosti.
Ena običajna porcija oziroma približno skodelica borovnic vsebuje vitamin C, vitamin K, mangan in okoli 3,5 grama prehranskih vlaknin. Toda njihove najbolj zanimive sestavine so verjetno antocianini – rastlinski pigmenti, ki borovnicam dajejo značilno modro-vijolično barvo.
Kaj se torej zgodi z vašim telesom, če jih imate na jedilniku vsakodnevno?
1. Podprete lahko zdravje srca
Antocianini imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti, raziskave pa uživanje živil, bogatih z njimi, povezujejo z ugodnimi učinki na zdravje srca in ožilja.
Borovnice seveda niso čudežno živilo, ki bi samo po sebi preprečevalo bolezni, so pa lahko zelo dober del raznolike in uravnotežene prehrane.
2. Vaša prebava vam bo hvaležna
Skodelica borovnic vsebuje približno 3,5 grama vlaknin, kar ni zanemarljivo – še posebej, ker jih veliko ljudi s prehrano zaužije premalo.
Poleg tega naj bi antocianini sodelovali tudi s črevesnimi bakterijami in tako prispevali k zdravju črevesnega mikrobioma. Redno uživanje borovnic je zato lahko eden od preprostih načinov, kako v prehrano vnesti več snovi, ki koristijo prebavilom.
Morda vas zanima tudi:
- Titova torta se vrača: retro sladica iz časov Jugoslavije, ki je znova navdušila splet
- To je recept za bananino torto s cimetom, ki spominja na pravkar pečene cimetove rolice
3. Koristi imajo lahko tudi vaši možgani
Borovnice se pogosto omenjajo tudi v povezavi z zdravjem možganov. Raziskovalce zanimajo predvsem njihovi antocianini in druge antioksidativne spojine, uživanje borovnic pa nekatere raziskave povezujejo z ohranjanjem kognitivnih sposobnosti.
To ne pomeni, da bo pest borovnic čez noč izboljšala vaš spomin, lahko pa so del načina prehranjevanja, ki dolgoročno podpira zdravje možganov.
4. Pomagajo lahko pri regeneraciji po vadbi
Če redno telovadite, obstaja še en razlog, da jih dodate na nakupovalni seznam. Ker uživanje borovnic povezujejo z zmanjševanjem nekaterih kazalnikov vnetja, raziskave preučujejo tudi njihov morebiten vpliv na regeneracijo mišic po telesni aktivnosti.
VanBeber zato poudarja, da bi lahko bile zanimiv dodatek k prehrani športnikov in rekreativcev – čeprav seveda ne morejo nadomestiti ustreznega vnosa beljakovin, počitka in drugih temeljev regeneracije.
5. Lahko vam pomagajo pojesti manj sladkarij
Ker so borovnice naravno sladke, lahko čez dan občutite manj želje po sladkih prigrizkih in čokoladi. To sicer ni učinek, ki ga lahko pričakuje vsak, vendar je zamenjava dela sladkih prigrizkov s sadjem lahko preprost način za nekoliko bolj uravnoteženo prehrano.
Sveže ali zamrznjene?
Dobra novica je, da vam ni treba kupovati svežih borovnic skozi vse leto. Tudi zamrznjene borovnice so odlična izbira, poleg tega so pogosto cenovno dostopnejše in jih lahko precej dlje hranite v zamrzovalniku. Posebej zanimive so divje borovnice. Te so običajno manjše, vsebujejo pa lahko več antocianinov kot večje gojene sorte.
V prehrano jih lahko vključite na najrazličnejše načine: jih dodate ovsenim kosmičem, chia pudingu, smutijem in solatam, jih vmešate v maso za kruh, mafine ali pecivo oziroma uporabite v različnih omakah in prelivih. Če želite najpreprostejšo različico, pa je dovolj že pest opranih borovnic za malico.
Povzeto in prirejeno po: Good Housekeeping
