Jutranje rutine so si ravno tako različne, kot smo si med seboj različni ljudje. Nekateri prisegajo na zgodnjo vadbo, meditacijo ali pisanje dnevnika hvaležnosti, drugi na polnovreden zajtrk, tretji pa zjutraj potrebujejo predvsem nekaj miru in veliko skodelico kave, morda celo cigareto na balkonu. Potem so tu še tisti, ki jutranje rutine sploh nimajo, ker večino časa vstajajo v zadnjem trenutku in zamujajo v službo ...
Ameriški portal Parade se je zato odločil za nekoliko drugačen poskus. ChatGPT-ju, Claudu in Geminiju, trem najbolj znanim orodjem umetne inteligence, so zastavili popolnoma enako vprašanje: "Katera je najboljša jutranja navada?" Pričakovali so različne odgovore, a dobili skoraj enakega. Vsi trije sistemi umetne inteligence so namreč izbrali izpostavljanje naravni svetlobi kmalu po prebujanju.
ChatGPT je priporočil svetlo naravno svetlobo v prvih 30 do 60 minutah po prebujanju, Claude izpostavljanje sončni svetlobi v istem časovnem obdobju, po možnosti v kombinaciji z nekaj gibanja, Gemini pa naravno jutranjo svetlobo v prvi uri dneva. Gre za prazne nasvete ali je dejansko nekaj na tem? Tokrat imajo precej dobro znanstveno podlago.
Zakaj je jutranja svetloba tako pomembna?
Razlog se skriva v našem cirkadianem ritmu oziroma notranji biološki uri, ki približno na 24 ur uravnava obdobja budnosti in spanja ter številne druge telesne procese. Eden najpomembnejših zunanjih signalov, po katerih se ta ura orientira, je prav svetloba.
Ameriški Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri (NHLBI) pojasnjuje, da svetloba, ki jo zaznajo naše oči, možganom sporoča, da je dan, medtem ko tema sodeluje pri uravnavanju izločanja melatonina in pripravi telesa na spanje. Zato lahko svetloba ob pravem času pomaga telesu razumeti zelo preprosto sporočilo: dan se je začel, čas je za budnost.
To potrjuje tudi mednarodno strokovno soglasje o vplivu svetlobe na človekovo fiziologijo, spanje in budnost. Skupina raziskovalcev s področij spanja in cirkadianih ritmov poudarja, da svetloba vpliva na cirkadiani ritem, budnost ter nekatere nevroendokrine in kognitivne procese. Strokovnjaki za dnevni čas priporočajo veliko svetlobe in, kadar je mogoče, dajejo prednost naravni dnevni svetlobi.
Morda vas zanima tudi:
- 7 znakov, da si po nepotrebnem otežujete življenje (in tega sploh ne opazite)
- Pazite se jih: ti 4 znaki razkrivajo osebo, ki na skrivaj uživa v vaših težavah
Zdravnik dr. Sunjya Schweig je za Parade pojasnil, da je jutranja svetloba eden od pomembnih signalov za telesno notranjo uro. Ko svetloba doseže oči, možganom pomaga sporočiti, da se je začel dan, kar sodeluje pri zmanjševanju melatonina, povečevanju budnosti ter uravnavanju ritma spanja in budnosti.
Podobno poudarja dr. Marishka Brown, direktorica ameriškega Nacionalnega centra za raziskovanje motenj spanja (National Center on Sleep Disorders Research). Po njenih besedah je izpostavljanje dnevni, zlasti zgodnji jutranji svetlobi pomembno za uravnavanje cirkadianih ritmov, dnevna svetloba pa lahko pomaga tudi pri spanju ponoči.
Jutranja svetloba torej ni nekakšen čudežni trik, zaradi katerega boste v petih minutah bolj produktivni. Gre za signal, s katerim telesu pomagamo ohranjati ritem dneva in noči.
Koliko časa moramo biti zunaj?
Tu velja biti nekoliko previdnejši od kategoričnih nasvetov z družbenih omrežij. Parade navaja, da je ChatGPT predlagal približno pet do deset minut zunaj ob sončnem vremenu oziroma 15 do 30 minut ob oblačnem. Claude in Gemini sta podala podobne napotke.
Vendar znanost ne določa univerzalne minutaže, ki bi veljala za vse. Učinek svetlobe je odvisen od njene jakosti, časa izpostavljenosti in posameznika, strokovno soglasje pa opozarja tudi na precejšnje individualne razlike v fiziološkem odzivu na svetlobo.
Zato se je morda bolje držati preprostejšega pravila: čim prej po začetku dneva si zagotovite nekaj dnevne svetlobe. To je lahko kratek sprehod, kava na balkonu ali pot do službe peš. Kar se sprehoda tiče, je to morda najbolj praktičen način, kako priporočilo vključiti v vsakdan. Namesto da bi si ustvarili še en jutranji ritual, zaradi katerega morate vstati prej, lahko prvih nekaj minut dneva preprosto preživite zunaj: sprehodite psa, pojdite peš po kavo ali naredite kratek krog po soseski.
NHLBI med zdravimi navadami, ki pomagajo vzdrževati ritem spanja in budnosti, poleg ustrezne izpostavljenosti svetlobi omenja tudi redno telesno dejavnost, dosleden urnik spanja ter omejevanje močne umetne svetlobe zvečer.
Najboljša jutranja rutina je torej precej manj zapletena, kot smo mislili. Skupni odgovor treh konkurenčnih sistemov umetne inteligence ni kakšen nov biohekerski trik ali draga naprava, temveč nekaj, kar ljudje počnemo že od nekdaj.
Ni vam treba vstajati ob petih zjutraj, meditirati 20 minut, pisati dnevnika in pred zajtrkom preteči pet kilometrov. Če želite svojemu jutru dodati eno preprosto navado, je nekaj časa na dnevni svetlobi precej dober kandidat – in tokrat priporočilo umetne inteligence podpirajo tudi strokovnjaki za spanje in cirkadiani ritem. Pa še to: ne pozabite, da v sonce ni treba – niti ne smete – gledati neposredno!
