Ste vedeli, da za izgorevanje maščob v bistvu ne potrebujete vadbe? Telo jih namreč "kuri" ves dan, tudi med počitkom in spanjem. Na ta proces pa vpliva več dejavnikov, med njimi tudi hormon inzulin, katerega raven je odvisna od tega, kaj in kdaj jeste. Inzulin celicam pomaga uravnavati uporabo in shranjevanje energije, in ko je njegova raven povišana, telo praviloma manj posega po shranjenih maščobah.
Ne spreglejte:
Kaj se zgodi, če pozno večerjate?
Pozna večerja, zlasti če vsebuje veliko ogljikovih hidratov, lahko zato vpliva na to, kako telo ponoči porablja energijo. Prav riž, testenine, kruh in kosmiči pa so pogosta izbira za večerni obrok. Po zaužitju ogljikovih hidratov se raven krvnega sladkorja in inzulina zviša, čas, ki ga telo potrebuje za vrnitev na izhodiščno raven, pa je odvisen od sestave obroka in posameznika.
Raziskava iz leta 2020, objavljena v reviji Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, je preučevala vpliv časa večerje na presnovo. V njej je sodelovalo 20 zdravih odraslih, ki so dvakrat zaužili enak obrok: prvič ob 18. uri in drugič ob 22. uri. V obeh primerih so šli spat ob 23. uri. Po pozni večerji je raven krvnega sladkorja dosegla višjo vrednost, in sicer 150 mg/dl v primerjavi s 127 mg/dl po zgodnejši večerji. Telo je po poznem obroku porabilo tudi manj maščobe iz zaužite hrane: 74,5 odstotka v primerjavi z 84,5 odstotka po zgodnejšem obroku.
Podobne ugotovitve je prinesla tudi raziskava iz leta 2022, objavljena v reviji Cell Metabolism. Odrasli s prekomerno telesno težo so ob poznejšem prehranjevanju občutili večjo lakoto, med budnostjo porabili manj energije, njihovo maščobno tkivo pa je kazalo večjo težnjo k shranjevanju maščobe. Rezultati tako že res nakazujejo, da čas obrokov vpliva na presnovo, vendar to ne pomeni, da pozna večerja samodejno povzroči pridobivanje telesne teže. Pomembni so namreč tudi skupni energijski vnos, sestava prehrane, telesna dejavnost in drugi dejavniki.
Kako sta povezana spanec in izgorevanje maščob?
Med spanjem se v telesu nadaljujejo številni procesi, povezani z obnovo in uravnavanjem presnove. Pomembno vlogo ima tudi rastni hormon, katerega izločanje je povezano z globokim spanjem. Raziskava iz leta 1997, objavljena v reviji Journal of Clinical Investigation, je pokazala, da se največji porast izločanja rastnega hormona ponoči pojavi kmalu po tem, ko zaspimo, in je povezan z najglobljimi fazami spanja.
A tudi kakovost spanja vpliva na presnovno zdravje. Pomanjkanje spanja lahko spremeni uravnavanje hormonov, ki vplivajo na lakoto in sitost, ter oteži nadzor nad telesno težo. Zato sta poleg prehrane pomembna tudi reden spalni ritem in dovolj kakovostnega počitka.
Kaj lahko naredite za boljše rezultate?
Če želite podpreti uravnavanje telesne teže in presnovno zdravje, lahko poskusite z nekaj preprostimi spremembami:
1. Večerjajte nekoliko prej. Če je mogoče, zadnji večji obrok zaužijte nekaj ur pred spanjem. Tako boste imeli več časa za prebavo pred odhodom v posteljo.
2. Poskrbite za uravnotežen obrok. Kombinirajte beljakovine, zdrave maščobe, zelenjavo in ustrezno količino ogljikovih hidratov. Riž, testenine in kruh niso sami po sebi problematični, pomembna sta celotna prehrana in velikost obrokov.
3. Omejite sladke pijače in alkohol. Njihovo uživanje lahko prispeva k večjemu energijskemu vnosu, alkohol pa lahko poslabša kakovost spanja.
4. Poskrbite za dovolj spanja. Reden spalni ritem in zadostno število ur spanja podpirata presnovno zdravje in lažje uravnavanje apetita.
Za izgubo maščobe torej ni treba iti spat lačen ali se zvečer popolnoma odpovedati ogljikovim hidratom. Pomembnejši so dolgoročno uravnotežena prehrana, ustrezen energijski vnos, gibanje in kakovosten spanec. Čas večerje je lahko del te enačbe, vendar sam po sebi ne odloča o tem, koliko telesne maščobe boste izgubili. Namesto iskanja ene same rešitve je zato smiselno pozornost nameniti celotnemu življenjskemu slogu.
