Ovseni kosmiči so priljubljena izbira za zajtrk z dobrim razlogom. Vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine, nekaj beljakovin ter vrsto vitaminov in mineralov. Posebej pomembne so topne vlaknine beta-glukani, ki med drugim prispevajo k daljšemu občutku sitosti. Toda zdrava osnova še ne zagotavlja uravnoteženega zajtrka. Velika skleda kosmičev z obilico oreščkov, suhega sadja, čokolade, medu in granole lahko hitro postane energijsko zelo bogat obrok. Če ovsene kosmiče redno zajtrkujete, bodite pozorni predvsem na naslednjih šest napak.
1. Izbirate že pripravljene sladkane mešanice
Instant ovsene kaše in druge pripravljene mešanice so priročne, vendar se njihova sestava močno razlikuje. Nekateri izdelki vsebujejo precej dodanega sladkorja in različne dodatke. Zato pred nakupom preverite deklaracijo. Še preprosteje je izbrati navadne ovsene kosmiče in kašo pripraviti po svojem okusu. S kuhanjem ali namakanjem bodo postali mehki in kremasti tudi brez pripravljene mešanice.
2. V skledo nasujete preveč kosmičev
Suhi ovseni kosmiči na prvi pogled ne delujejo posebno nasitno, zato lahko hitro pretiravamo s količino. Za marsikoga je približno 40 do 50 gramov suhih kosmičev primerna začetna porcija, vendar univerzalne količine ni. Potrebe so odvisne od telesne aktivnosti, starosti, drugih sestavin obroka in posameznikovega apetita. Pomembno je tudi, da jeste počasi. Telo namreč potrebuje nekaj časa, da zazna sitost.
3. Pozabite na sveže sadje
Namesto da povečujete količino kosmičev ali dodajate sladkor, lahko kašo obogatite s svežim sadjem. Jabolka, hruške, borovnice, maline, jagode ali drugo sadje poskrbijo za naravno sladkost, poleg tega pa dodajo vitamine in vlaknine. Še posebej praktično je jagodičevje, saj lahko že manjša količina močno popestri okus kaše.
4. Pretiravate z zdravimi, a energijsko bogatimi dodatki
Oreščki, semena, arašidovo ali mandljevo maslo in suho sadje so lahko hranljivi dodatki. Toda dejstvo, da je živilo hranljivo, še ne pomeni, da ga lahko dodajamo v neomejenih količinah. Oreščki in masla iz oreščkov vsebujejo veliko maščob in imajo zato visoko energijsko vrednost, suho sadje pa je zaradi odstranjene vode precej bolj koncentriran vir sladkorjev in energije kot sveže sadje. Podobno velja za granolo, še posebej če vsebuje veliko dodanega sladkorja ali maščobe. Ni se jim treba odpovedati – pomembna je predvsem količina.
5. V zajtrku je premalo beljakovin
Ovseni kosmiči sami vsebujejo nekaj beljakovin, vendar lahko z dodatnim virom beljakovin pripravite bolj uravnotežen in nasiten obrok. V kašo lahko denimo vmešate grški jogurt, skyr ali skuto, dodate nekaj oreščkov oziroma semen ali uporabite mleko. Kombinacija kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, beljakovin in maščob je praviloma bolj nasitna kot skleda kosmičev, ki ji dodamo predvsem sladkor ali sladke dodatke.
6. Kosmiče pripravljate samo z vodo, ker želite prihraniti kalorije
Z vodo pripravljena ovsena kaša sama po sebi ni nič manj zdrava. Če vam je všeč in je preostanek zajtrka uravnotežen, jo lahko brez težav pripravljate tako. Težava nastane, če zaradi manj izrazitega okusa pozneje dodate veliko sladkorja, medu, sirupov ali drugih energijsko bogatih dodatkov.
Mleko lahko kaši doda beljakovine in nekoliko naravne sladkosti. Uporabite lahko tudi rastlinski napitek, vendar velja pogledati deklaracijo: rastlinski napitki se po vsebnosti beljakovin, sladkorja in drugih hranil precej razlikujejo. Če želite več beljakovin, je denimo sojin napitek običajno boljša izbira kot številne druge rastlinske alternative.
Preberite še:
- V privlačnih embalažah se skriva strup za zdravje: to živilo, ki ga obožujejo številni Slovenci, je kot magnet za bolezni
- Za zajtrk jeste kosmiče? Zdravniki svarijo, da ima lahko to drastične posledice za vaše zdravje
- Zdrav zajtrk za odličen začetek dneva: Ovsena kaša, ki čisti črevesje
Ovseni kosmiči niso težava – odločilen je celoten obrok
Če želite preprost in uravnotežen zajtrk, ni treba šteti vsake kalorije. Za osnovo izberite navadne ovsene kosmiče, dodajte sveže sadje in vir beljakovin, z oreščki, suhim sadjem, čokolado, medom in drugimi energijsko bogatimi dodatki pa bodite zmerni. Tako lahko ovsena kaša ostane tisto, zaradi česar je postala tako priljubljena – preprost, hranljiv in nasiten zajtrk.
