Čeprav se pogosto zdi, da so za dobre rezultate v športu potrebni dolgi in naporni treningi, je lahko v resnici precej pomembnejše, kako izvajamo posamezne vaje. Še posebej po 40. letu, ko začne mišična masa postopoma upadati, postane namreč smiselno več pozornosti nameniti kakovosti gibanja, pravilni izvedbi vaj in ustreznemu okrevanju.
Po besedah trenerja Connorja Darnbrougha, soustanovitelja vadbenega sistema Smart Fit Method, lahko dobre rezultate dosežete tudi s precej krajšimi treningi. Njegova metoda temelji na samo 20 minutah vadbe dvakrat na teden, pri čemer ne potrebujete niti posebne opreme niti dolgoletnih izkušenj s treningom za moč.
Ključ do uspeha naj bi se skrival v presenetljivo preprosti spremembi načina izvajanja vaj, natančneje v sedmih sekundah, ki lahko povsem spremenijo učinkovitost posamezne ponovitve.
Skrivnost je v sedmih sekundah
Darnbroughova metoda temelji na tako imenovani ekscentrični fazi gibanja oziroma delu vaje, pri katerem se mišica med obremenitvijo podaljšuje. Pri počepu je to denimo trenutek, ko se spuščate proti tlom, pri dvigovanju uteži pa trenutek, ko utež spuščate nazaj v začetni položaj.
Medtem ko večina ljudi ta gib izvede v eni do treh sekundah, trener priporoča, da ga podaljšate na celih sedem sekund. S počasnejšim in nadzorovanim izvajanjem vaj mišice dlje časa ostajajo pod napetostjo, kar lahko pripomore k razvoju mišične moči. Darnbrough trdi, da je ob takšnem načinu vadbe dovolj že ena serija posamezne vaje.
Metoda je namenjena predvsem ljudem po 40. letu, ki želijo ohraniti mišično maso, izboljšati stabilnost in poskrbeti za telesno pripravljenost, ne da bi se morali lotevati dolgotrajnih treningov.
Morda vas zanima tudi:
- Imate dolge ali kratke prste? Ne boste verjeli, kaj vaše roke tiho izdajajo o vas
- Ponoči ne morete zaspati? Psiholog pravi, da je težava morda v nečem, kar počnete čez dan
Pet vaj, za katere potrebujete samo 20 minut
Trening vključuje pet preprostih vaj, ki jih lahko izvajate tudi doma. Potrebujete le stabilen stol, elastični trak in steno.
1. Vstajanje s stola
Sedite na rob stabilnega stola, stopala postavite v širino bokov in prekrižajte roke na prsih. Vstanite, nato pa se počasi, v sedmih sekundah, spustite nazaj na stol. Ponovite 8- do 10-krat.
2. Veslanje z elastičnim trakom
Elastični trak pritrdite v višini prsnega koša. Z iztegnjenimi rokami ga primite in povlecite proti telesu, pri čemer lopatici približajte drugo drugi. Nato roke v sedmih sekundah počasi iztegnite nazaj. Ponovite 8- do 10-krat.
3. Sklece ob steni
Postavite se pred steno in nanjo položite dlani v širini ramen. Telo ohranjajte vzravnano, prsni koš pa sedem sekund počasi približujte steni. Nato se odrinite nazaj v začetni položaj. Ponovite 8- do 10-krat.
4. Most za zadnjico
Ulezite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite na tla. Dvignite boke, da telo od ramen do kolen tvori ravno črto. Položaj zadržite dve sekundi, nato pa boke pet sekund počasi spuščajte proti tlom. Ponovite 10- do 12-krat.
5. Dvigovanje na prste
Postavite se za stol in se ga primite za oporo. Dvignite se na prste, položaj zadržite dve sekundi, nato pa pete pet sekund počasi spuščajte proti tlom. Ponovite 12- do 15-krat.
Med posameznimi vajami si privoščite približno 60 sekund počitka.
Kako pogosto bi morali trenirati?
Darnbrough priporoča, da trening za moč izvajate dvakrat na teden, vmesne dni pa namenite lažji telesni dejavnosti in okrevanju.
Tedenski urnik bi bil tako lahko videti takole:
- Ponedeljek: 20 minut treninga za moč.
- Torek: 25-30 minut hoje ali kolesarjenja.
- Sreda: počitek ali lahke raztezne vaje.
- Četrtek: 20 minut treninga za moč.
- Petek: 25-30 minut hoje ali kolesarjenja.
- Vikend: en daljši sprehod ali druga lahka aktivnost in en dan počitka.
Trener svetuje tudi vsakodnevne vaje za gibljivost, predvsem raztezanje kolkov, rotacije prsnega dela hrbtenice in vajo ob steni, pri kateri z rokami počasi drsite nad glavo.
Kdaj lahko pričakujete prve rezultate?
Po Darnbroughovih besedah naj bi ljudje po približno šestih tednih redne vadbe opazili boljši nadzor nad gibanjem, večjo stabilnost in več samozavesti pri vsakodnevnih telesnih opravilih.
Čeprav počasno izvajanje vaj sprva deluje nenavadno, je prav nadzor nad gibanjem bistvo njegove metode. Pri tem velja poudariti, da sedem sekund ni čudežna formula in da je za razvoj mišične moči pomembna tudi ustrezna obremenitev. Vseeno je takšen trening odličen za vse, ki želijo po 40. letu ostati aktivni, vendar nimajo časa ali želje po dolgih obiskih fitnesa. Navsezadnje je pri telesni dejavnosti pomembno predvsem to, da jo lahko redno vključujemo v svoj vsakdan.
Vir: Stil.kurir.rs.
