Preberi, kaj moraš nujno vedeti. 👇🏻
Beljakovine so bistveno hranilo, ki ga dobimo s hrano, in so ključnega pomena za optimalno zdravje, rast in razvoj ter zagotavljanje energije.
Priporočeni dnevni vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Vendar pa lahko večini ljudi in zlasti športnikom koristi povečanje vnosa beljakovin, da izkoristijo prednosti.
Če telovadiš, naj bi za rast in okrevanje mišic zadostovalo 1,5 do 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže.
"Če meniš, da zaužiješ premalo beljakovin, so lahko beljakovinski dodatki praktičen način za dopolnitev tvoje prehrane v obliki šejka po vadbi, dodatka kaši ali smutiju, kot prigrizek ali obrok po vadbi, vendar se pred uporabo obvezno posvetuj s nutricionistom ali zdravnikom," za MissZdrava pravi Andrea Bilandžija, mag. nutricionistka in fitnes trenerka.
Bilandžija pojasnjuje, da obstaja veliko različnih beljakovinskih dodatkov, med najbolj priljubljenimi pa so sirotkine beljakovine, kazein in sojine beljakovine.
Drugi dodatki vsebujejo beljakovine, izolirane iz jajc, graha, riža in konopljinih semen.
Tudi če ne telovadiš redno, to ne pomeni, da ne smeš uporabljati beljakovin v prahu. Nutricionistka Marissa Gaab pa za Verywellfit ugotavlja, da beljakovinskim praškom primanjkuje večine mikrohranil, vlaknin, maščob in ogljikovih hidratov.
Nutricionistka Bilandžija zato dodaja, da se je najbolje "osredotočiti na kakovost same prehrane, zadosten vnos energije, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, nato pa tudi vitaminov in mineralov".
Da bi dobila zdravo količino beljakovin, je bolje izbrati zelenjavo ali mlečne izdelke, bogate z beljakovinami, pridobiti 50 do 55 odstotkov dnevnih kalorij iz zdravih ogljikovih hidratov in zaužiti 25 do 30 gramov vlaknin na dan.
Če pa nameravaš uporabljati beljakovine v prahu, je pomembno, da ustvariš ravnovesje z dodajanjem virov ogljikovih hidratov in maščob.
Potencialna tveganja
Čeprav uporabe beljakovinskega praška ni treba odobriti s strani zdravnika, je vedno dobro preveriti, kateri je pravi zate glede na tvoje cilje in zdravje, preden dodaš nov izdelek v svojo prehrano.
"Če je nekdo zdrav (brez težav z ledvicami, brez prirojenih presnovnih motenj), ne bi smel biti zaskrbljen," ugotavlja nutricionist Erik Bustillo za Verywellfit.
Zavedaj pa se, da pride do zapletov pri uživanju prevelike količine beljakovin, vključno s težavami s prebavili, glavoboli in drisko.
Če imaš težave s prebavili, je pomembno, da izbereš beljakovinski prah brez dodanih sladkorjev ali sladil, saj uporabljena sladila pogosto povzročajo pline in napenjanje.
Za tiste, ki imajo težave z ledvicami, je priporočan beljakovinski prah z nižjo vsebnostjo beljakovin, na primer 12 do 13 gramov na porcijo v primerjavi s tistimi z 20 do 30 na porcijo.
Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povzroči občutek žeje, ker "morajo ledvice delati dvakrat več, da odplaknejo odvečne beljakovine iz urina," pravi nutricionistka Christy Brisette, ustanoviteljica in predsednica 80 Twenty Nutrition.
Posledično se iz telesa izloči več natrija, magnezija in kalija, zato je potrebnih več elektrolitov.
Pomembno je vedeti, da se potrebe po beljakovinah razlikujejo od osebe do osebe. Priporočeni dnevni vnos beljakovin je odvisen od dejavnikov, kot so starost, spol, stopnja aktivnosti in splošno zdravje.
Na splošno je priporočljiva uravnotežena prehrana, ki vključuje različne vire beljakovin iz polnovrednih živil, kot so pusto meso, mlečni izdelki, ribe, stročnice in oreščki.
Če se odločiš v prehrano vključiti beljakovine v prahu v svojo dnevno prehrano, je ključnega pomena, da to počneš premišljeno in v zmernih količinah.
Posvetuj se z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom, da ugotoviš svoje posebne potrebe po beljakovinah in zagotoviš, da uporabljaš visokokakovosten beljakovinski prah, ki je v skladu s tvojimi zdravstvenimi cilji.
Preberi še: Zdravje ščitnice: Te stvari moraš nujno vedeti o tem pomembnem organu (+ kdaj poiskati pomoč)
Priporočamo tudi: To je nastop mlade Line na Talentih, ki je razdelil Slovenijo - kaj pa praviš ti? (VIDEO)
BONUS EPIZODA: Prisluhni pogovoru s Tino Gorenjak v podkastu Ob skodelici kave z Živo Avžner
Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc