Si do poletja želiš čvrstejšo zadnjico in zapeljive noge? TOLE! (video)

P.S. Pa niti pripomočkov ne potrebuješ!

Za vadbo potrebuješ samo 15 minut časa in dovolj prostora. Po potrebi pa lahko seveda dodaš tudi uteži.

Na dnu članka se nahaja video, ki ti bo v pomoč pri izvedbi vaj, najprej pa poglej, katere boš izvajala. 15-minutni cikel je sestavljen iz 8 vaj.

Pred vadbo se dobro ogrej. Dekle na posnetku se ogreje s pomočjo poskokov "jumping jacks", poskakovanja z rahlim počepom in poskakovanja z visokim dvigovanjem kolen (glej video).

1. vaja: počepi

Noge naj bodo malo širše narazen od širine ramen. Pri počepu pazi na pravilno izvedbo in na koncu giba stisni zadnjico.

2. vaja: izpadni korak na mestu

Pazi na ravnotežje in najdi svoj center. Sprednje stopalo ene noge naj bo trdno na tleh. Drugo nogo daj nazaj, opora naj bo na prstih.

Pazi na pravilno izvedbo vaje ter se med izvajanjem s kolenom poskušaj dotakniti tal. Telo naj bo vzravnano in naj se pomika v liniji gor in dol.

Ne ignorirajte simptomov: 20 znakov, da ste pod velikim stresom

3. vaja: dvigovanje bokov (most)

Ulezi se na tla, trup naj bo čvrst, stopala trdno na tleh. Dvigni zadnjico, jo stisni in trup spusti. Roke naj bodo na tleh ob telesu.

4. vaja: poskoki s počepom

Noge naj bodo narazen, nekoliko širše od širine ramen. Spusti se v počep in nato naredi poskok. Pri seskoku pazi, da je teža telesa na petah in ne kolenih.

5. vaja: križni izpadni korak

Vaja je podobna izpadnemu koraku, le da sta nogi prekrižani (glej fotografijo in posnetek). Križne izpadne korake izvajaš izmenično z desno in levo nogo.

Pazi, da gibov ne delaš prehitro, da ne pride do poškodbe kolen.

6. vaja: izpadni korak s poskokom

Vaja je primerna samo, če nimaš težav z ravnotežjem.

V slednjem primeru jo raje izpusti ali ponovno naredi serijo izpadnih korakov. Položaj je isti kot pri izpadnih korakih, le da vključiš zraven še poskoke in nogi izmenjuješ.

7. vaja: most s poudarkom na zadnji loži

Vajo izvajaš podobno kot tretjo, le da so stopala bližje telesu in se osredotočiš na stiskanje zadnje lože (zadnjega dela stegen).

8. vaja: "smučanje"

Pri tej vaji delaš rahle poskoke na stran in pri tem izmenjuješ nogi (glej fotografijo in posnetek). Vsakič se poskusi z roko, ki je v diagonali z delujočo nogo, dotakniti tal.