Poleg lepo oblikovane zadnjice si ženske navadno želimo še raven trebuh brez maščobnih oblog. Zate smo sestavili popolni načrt, kako lahko brez večjega napora to željo tudi uresničiš!
Trening in pravilna prehrana sta ključna dejavnika pri oblikovanju telesa, vendar pa velikokrat ne vemo, kako se tega lotiti in kaj točno je potrebno narediti.
Teh 7 nasvetov ti bo zagotovo pomagalo!
1. Vsak obrok naj vsebuje zadostno količino beljakovin.
Beljakovine so pri izgubi odvečne teže najpomembnejše makrohranilo. Raziskava je pokazala, da beljakovine znižajo željo po (nezdravi) hrani za 60%, pospešijo metabolizem za 80–100 kalorij na dan in nam pomagajo, da dnevno pojemo tudi do 440 kalorij manj.
Dokazano je bilo tudi, da so beljakovine še posebej učinkovite pri borbi z odvečno maščobo. Kar pomeni, da imajo tisti, ki jedo več kvalitetnih beljakovin, manj maščobe na trebuhu.
Da bi dosegli želen učinek, morajo beljakovine sestavljati 25–30 % vseh dnevno zaužitih kalorij. Pomembno je torej, da v svoj jedilnik vključimo beljakovinsko bogata živila, kot so jajca, ribe, morske sadeže, stročnice, oreščke, meso, mlečne izdelke in nekaj polnozrnatih živil.
Še en nasvet: za kuhanje in pečenje uporabi kokosovo olje, ki postopoma prav tako pomaga pri zmanjšanju maščobe na trebuhu.
2. Spanec je eden najbomembnejših dejavnikov.
Premalo spanca po ugotovitvah Dr. Kristen G. Hairston (študija na Wake Forest University) povzroča povečano raven visceralne maščobe. Kot verjetno že veš, je 8 ur spanca idealno za izgubo maščobe na trebuhu. S tem, ko spiš premalo, zmedeš svoj naravni ritem. Posledično telo začne pretirano proizvajati hormone (med drugim tudi kortizol).
Z dovolj ur spanca bosta tvoje telo in metabolizem ostala uravnana, na trebuhu pa se ti ne bo nabirala odvečna maščoba.
3. Ne pozabi na občasno sprostitev (izogibaj se stresu).
Stres je eden glavnih krivcev, da se na tvojem trebuhu nabira odvečna maščoba. Ko telo začuti preobremenjenost, začne samodejno proizvajati stresni hormon kortizol, ki je eden od glavnih krivcev za nabiranje maščobe na trebuhu.
Zapri oči in globoko dihaj vsaj 5 minut. Takoj se boš počutila bolj sproščeno, tvoji hormoni pa se bodo postopoma umirili.
4. Pitje zelenega čaja naj postane tvoja stalnica.
S pomočjo antioksidantov v zelenem čaju boš med vadbo pokurila več maščobe na trebuhu, kot bi je sicer. Zeleni čaj prav tako pomaga pri uravnavanju inzulina v krvi in pospešuje metabolizem.
Vendar pa ne pričakuj čudežev! Za uspešno izgubo maščobe se moraš odreči nezdravi hrani in pijači, zeleni čaj naj bo le pika na i.
5. Izbiraj živila, bogata z vlakninami.
Najboljši način, da zaužiješ zadostno količino vlaknin, je uživanje sadja in zelenjave. Tudi stročnice so dobra izbira in nekatere žitarice, na primer ovseni kosmiči.
Vlaknine so nasitne, zato boš tudi manj pojedla. Živilo z največ vlakninami je (stročji) fižol, ki vsebuje 8 gramov vlaknin na polovico skodelice.
6. Kardio naj bo kratek in intenziven.
Ne samo, da je večurni tek dolgočasen, ampak tudi ni ravno najbolj učinkovit. Zato je najbolje, da začneš z intervalnim treningom, pri čemer v svoj vadbeni režim vključi kratke intervale teka, počepov ali katere druge vaje.
Najboljše pri tem pa je, da bo tvoje telo pospešeno kurilo kalorije celo do 16 ur po končanem treningu! Poleg kardia seveda ne pozabi na trening z utežmi, ki je ključen pri oblikovanju mišic.
7. Prenehaj se obremenjevati s številkami na tehtnici.
Vztrajna telovadba prinese marsikaj novega za nekoga, ki se s tem prej ni ukvarjal. Mišice so ena izmed teh novosti. Po mesecih vstrajne vadbe opaziš, da ti nekatera oblačila že bolje pristajajo, na tehtnici pa se kilogrami niso prav nič premaknili.
Med tem ko mišice zavzamejo v telesu manj prostora kot maščoba, pa tehtajo več. Zato je bolje, da pozabiš na tehtnico in se osredotočiš na tisto, kar vidiš v ogledalu!
Upamo, da ti bodo ti nasveti vsaj malo olajšali pot do ravnega trebuha. V pomoč pa ti bosta zagotovo še ti dve povezavi:
- živila, ki pomagajo pri zgubi odvečne maščobe na trebuhu, najdeš na tem seznamu;
- o treh najboljših vajah za raven trebuh pa smo pisali že tukaj.
Napisala: Nika Švajncer
Preberi še: Top vaje za izgubo maščobe na nadlahti v 1 tednu ali pa Zdrava zima: Tako poskrbite, da boste v dobri kondiciji in zdravi.
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
){kind=link}