Imaš dovolj nenehnega zbujanja sredi noči? Potopi se v najnovejša strokovna dognanja in naredi konec vsemu, kar je slabše kot 100 % popoln spanec.
Verjetno si vsaj v nekem obdobju svojega življenja doživela noč, ko brezizrazno strmiš v strop ter čakaš, čakaš, čakaš … da zaspiš. In če se ti to dogaja prav zdaj, v zadnjem času, nič ne skrbi. Nisi edina.
Nova raziskava namreč kaže, da je število tistih, ki imamo težavo s spanjem, v preteklem letu naraslo z ene osebe od osmih na eno od štirih, pri čemer tesnoba velja za ključni vzrok (hmm, le kaj bi jo lahko povzročalo?), vključno s finančnim stresom in pritiskom sodobnega načina življenja. Kako torej uspeti v nečem, kar bi moralo biti tako preprosto, pa pogosto ni?
Kako dolg bi moral biti spanec?
Vsi poznamo zlato pravilo osmih ur na noč, a vendar se je izkazalo, da to ne ustreza vsem. Pregled 320 raziskav zaključuje, da je za osebe, starejše od 18 let, optimalnih sedem do devet ur spanca, po besedah dr. Neila Stanleya, avtorja knjige How To Sleep Well, pa naj bi nekateri potrebovali celo manj. "Individualne potrebe po spanju lahko primerjamo z višino," pravi. "Do precejšnje mere je namreč genetsko določeno in karkoli med štirimi in enajstimi urami spanca je normalno."
Priporoča, da prisluhnemo svojemu telesu, ko skušamo ugotoviti svoje osebno magično število. "Gre preprosto za količino spanca, ki ti omogoči, da se zbudiš sveža in pripravljena na nov dan," pojasnjuje dr. Stanley. V kolikor vsak dan zgodaj popoldan postaneš zaspana, poskusi prilagoditi svojo spalno rutino, in spremljati odziv telesa, da boš najlažje odkrila, kaj ti najbolj odgovarja.
Kaj se dogaja, medtem ko spiš?
Ko govorimo o dogajanju med spanjem, dr. Sophie Bostock pravi, da lahko določimo štiri osnovne faze.
"Med spalnim ciklom gre telo skozi tri faze spanja NREM (brez hitrega premikanja oči), nato nastopi faza spanja REM (globok spanec, med katerim sanjamo), preden se vse skupaj ponovi."
Še en spalni termin, ki ga je dobro poznati, je 'cirkadiani ritem'. Ta se preprosto nanaša na naravni spalni cikel in budno stanje telesa (spremembe v svetlosti okolice ga lahko zmotijo, zaradi česar smo pozimi bolj zaspani kot poleti, ko možgani proizvedejo več melatonina – 'spalnega hormona').
Medtem ko spiš, tvoji možgani trdo delajo, in sicer v enem od teh štirih faz …
Prva faza: "V tej fazi le izgubljaš zavest in zelo preprosto se je prebuditi nazaj," pravi dr. Bostock. To obdobje običajno traja okoli 10 minut, preden nastopi druga faza.
Druga faza: O, tale je dobra – faza, ki jo strokovnjaki imenujejo 'pravi spanec'. Tvoj srčni utrip in dihanje se upočasnita, telesna temperatura začne padati, dokler popolnoma ne izgubiš zavesti (živijo, slinjenje). "V tej fazi boš najverjetneje večino časa spala," pravi dr. Bostock – v drugi fazi običajno ostanemo med 20 in 30 minutami.
Tretja faza: Naslednja na vrsti je faza, v kateri je spanec za tvoje telo najbolj regenerativen, imenuje se spanje počasnih valov. V tej fazi tvoje telo trdo dela, da iz možganov izloči rastne hormone in pomaga celicam pri obnavljanju.
REM spanec: Ta faza je običajno povezana s sanjanjem, med njo so tvoji možgani precej aktivni. Nato spet sledi prva faza in cikel se ponovi od začetka. Preprosto, kajne?
Kako spati kot zmagovalka? Zdaj, ko imaš vse informacije, je čas za akcijo …
Izračunaj si svoje okno
Ne, ne mislimo dejanskega okna – to niso nasveti o nakupu zaves – ampak tvoje spalno okno, tj. da omejiš število ur, ki jih preležiš v postelji in jih čim bolje izkoristiš za spanje. To namreč ustvari močnejšo potrebo po takojšnjem spancu ter izboljša spalno kvaliteto, poudarja Kathryn Pinkham, ustanoviteljica klinike The Insomnia Clinic. "Najprej se posveti svoji spalni učinkovitosti – kako dolgo spiš v primerjavi s tem, kako dolgo ležiš v postelji," dodaja.
Spalni čas deli s številom vseh ur, preživetih v postelji, nato pa to pomnoži s 100. Na primer: šest ur spanja ÷ osem ur ležanja v postelji x 100 = 75 %.
To ti ponudi odstotek časa, ko dejansko spiš. Preostalih 25 % ti pove, za koliko boš zmanjšala svoje 'spalno okno'. Na primer: tvoje novo spalno okno bo med 12. uro ponoči in 6. uro zjutraj, kar pomeni, da boš v postelji za šesturni spanec preživela šest ur in ne osem. Ta kratkoročna omejitev bi morala ustvariti močnejšo potrebo po takojšnjem spancu.
Bodi dosledna
Pinkhamova pri spalnem oknu zagovarja doslednost – ne glede na to, kako utrujena si, ostani budna do svojega novega časa za spanje. Na žalost tukaj ni dovoljeno poležavanje in popoldanski počitek po tretji uri popoldan (ali dlje kot 20 minut). Odvečne ure uporabi produktivno, bodisi za pripravo obrokov vnaprej, pranje perila ali branje knjige (karkoli, kar ne vključuje zaslona). Tvoja spalnica naj bo namenjena le spanju – brez službenih obveznosti, prehranjevanja ali gledanja televizije v postelji, prosim.
Sooči se s svojo tesnobo
Tesnoba je sovražnik spanca. Telesu sporoča, da mora ves čas biti v pripravljenosti in ohranja visok srčni utrip. A nova študija je odkrila, da oblikovanje seznama 10 opravil, ki jih moraš opraviti v naslednjih dneh, pred spanjem v resnici pomagal, da zaspiš 15 minut hitreje. V kolikor te podnevi skrbi glede spanca, si vzemi 20 minut časa in svoja čustva zapiši na list papirja.
"Gre za to, da stvari daš iz glave in preliješ svoje misli na papir ter jim daš drugačno perspektivo. Ne gre za zaviranje tesnobnih misli, ampak zavestno odločitev, kdaj se boš z njimi soočila, vanje podrezala," trdi Pinkhamova.
Spij kozarec češnjevega soka
Članek v reviji Advances In Nutrition ugotavlja, da bi lahko češnje, ki so naraven vir melatonina, odpravljale nespečnost. V neki študiji je namreč ena skupina sodelujočih dva tedna vsako jutro in večer popila 230 ml češnjevega soka, druga pa placebo napitek z okusom češnje. Tisti, ki so pili pravi sok, so spali dlje in se ponoči manj zbujali.
Kavo pij le čez vikend
Nova raziskava kaže, da skupna poraba kave (več kot 60 skodelic na leto, kar je več kot ena na teden) lahko privede do krčenja žleze v možganih, ki proizvaja melatonin. Ups. Ne zdržiš, da bi pila kavo le čez vikend? Poskusi z eno na dan.
Bodi realistična
Ljudje, ki spijo osem ur na noč, nimajo kar naenkrat popolnega življenja in ne postanejo v tem, kar počnejo, čez noč odlični, pravi Pinkhamova. "Spanje ne bo popravilo vseh teh stvari. Če spiš dobro, ampak čez dan vseeno čutiš utrujenost, je to zato, ker je sodoben način življenja lahko zelo izčrpljujoč."
Dodaja, da se je pomembno zavedati, da v kolikor smo pogosto pod stresom ali tesnobni, se bomo morda še zmeraj počutili utrujeno – kot bi nam telo govorilo, da nekaj ni v redu. Pazi nase in v kolikor začutiš potrebo po spremembi svojega načina življenja, to nujno naredi.
Ekstremno spanje
Do zdaj smo govorili o bolj 'standardnih' spalnih ciklih, ampak ali si vedela, da strokovnjaki poznajo še druge štiri tipe (kot pravi knjiga iz leta 2001 At Day's Close), značilne za tiste, ki zaradi narave svojega dela nimajo redne spalne rutine? Nekateri izmed njih si lahko privoščijo le po dve uri spanca hkrati.
Kot pravi dr. Chris Dickson, izvršni predsednik podjetja Cambridge Sleep Sciences, je tukaj potrebno opozorilo.
"Spremembe v spalnem vzorcu lahko negativno vplivajo na tvoje fizično in psihično zdravje, v kolikor je ogrožena bodisi dolžina ali kvaliteta spanca," pojasnjuje. "Pomanjkanje spanca lahko vpliva na vse, od razpoloženja do spomina, celo motorične funkcije." Dodaja, da lahko pomanjkanje kvalitetnega spanca zviša tudi možnosti za srčni infarkt, medtem ko negativno vpliva na imunski sistem. "V kolikor nameravaš prilagoditi svoj spalni vzorec, potem bi si za to morala vzeti vsaj šest do osem dni," svetuje.
4 ekstremni modeli spanja
Večfazni cikel
Tri ure in pol spanja ponoči in trije 20-minutni počitki čez dan.
Dvofazni cikel
Pet do šest ur spanja ponoči ter ura in pol počitka čez dan.
Dymaxion cikel
Štiri 30-minutni počitki čez dan in noč.
Uberman cikel
Šest do osem 20-minutnih počitkov, enakomerno porazdeljenih čez dan in noč.
Službeno spanje
Dve Cosmopolitanovi novinarki sta za en teden na preizkus postavili dvofazni in dymaxion cikel.
Dvofazni cikel
Testna zajčica: Fiona Hayward
"Pred popolnim zaprtjem države sem spala osem ur na noč in se zbujala ob sedmih zjutraj. To, da sem delala od doma (in mi ni bilo treba izgledati spodobno), je pomenilo, da se je moja spalna rutina porušila. Svojo budilko sem imela nastavljeno le 30 minut pred začetkom službe – seveda sem bila vsa zaspana in neproduktivna. Ker sem spat odhajala ob enih zjutraj, sem imela na začetku težave z zbujanjem ob šestih, a vendar je bil ob koncu svojega preizkusnega obdobja moj globok spanec v povprečju 10 minut daljši (glede na mojo Garminovo uro) in zjutraj sem bila bolj spočita.
Prav tako sem prenehala z delom med pavzo za kosilo in si brez slabe vesti privoščila počitek (no, pri tem se nato potrebovala še 30 dodatnih minut, da sem začela normalno delati). Če jo izvajam pravilno, mi ta rutina lahko ponudi pozitivno alternativno mojemu običajnemu spalnemu vzorcu – a vendar jo je težko izvajati med vikendi ali takrat, ko se želim posvetiti svojemu družabnemu življenju."
Dymaxion cikel
Testna zajčica: Jennifer Savin
"Se še komu zdi, da dan preprosto nima dovolj ur? Upala sem, da mi bo ta cikel pomagal, da bom imela več časa za pisanje svoje nove knjige. A na žalost se je zgodilo prav nasprotno. Kot prvo, je bilo nemogoče izbrati 'čas za spanje' – enkrat sem ostala budna do treh zjutraj, spala pol ure, nato pa ure in ure hodila po svojem stanovanju ter se skušala osredotočiti na pisanje, kar pa zaradi utrujenosti ni bilo mogoče. Prav tako sem večino počitkov preživela v skrbeh, da ne bom dovolj hitro zaspala.
Ob koncu drugega dneva se mi je začelo že blesti, zato sem preventivno prekinila svoj poskus. Dr. Dickson sicer pravi, da lahko cikla dymaxion in uberman ogrozita zdravje, v kolikor ju izvajaš dalj časa, ter dodaja, da so običajno namenjeni vojaškim operacijam. Razumem, zakaj."
Če se ti ali kdo od tvojih bližnjih med spanjem SLINI, to pomeni ...
