Priložnost zamujena, ne vrne se nobena?
Ves teden si bolj malo spala – morda si bila na potovanju, imela veliko dela v službi ali pa si se preprosto počutila zelo zaskrbljeno.
Na srečo je prišel konec tedna in nedvomno se veseliš spanca, da nadoknadiš vse ure, ki si jih izgubila čez teden.
Čeprav ti bo to pomagalo pridobiti nazaj nekaj energije, pa pravzaprav nikoli ne moreš popolnoma nadoknaditi izgubljenih ur spanca - in tukaj je razlog.
Problem št. 1: učinki pomanjkanja spanja se začnejo že po eni noči
Predvsem pa pomanjkanje spanja poslabša tvoje fizično, duševno in kognitivno zdravje že po eni noči premalo spanja – ne po več nočeh.
Natančneje, akademski dokazi kažejo na 28-odstotno zmanjšanje naravnih celic ubijalk, imunskih povzročiteljev, ki lovijo in uničujejo vsiljive patogene.
Podobno je klinično preskušanje pokazalo, da se lahko kortizol, stresni hormon, zaradi katerega se počutimo tesnobne, poveča za 37 odstotkov po samo eni noči nezadostnega spanca, poroča Body + Soul.
Tretjič, znanstvene raziskave kažejo, da se lahko beta-amiloid, nevrotoksin, ki prispeva k možganski megli in izgubi spomina, poveča za 30 odstotkov po samo eni noči brez spanja.
Težava št. 2: tudi ko "nadoknadiš zamujeno", potrebuješ več tednov za okrevanje
Študija iz leta 2010 je pokazala, da so bili pozornost, zaspanost, reakcijski časi in utrujenost bili slabši v primerjavi z normo - tudi po 10-ih urah spanja.
Podobno je druga študija pokazala, da se po celem tednu okrevalnega spanca ne vrneš na optimalno raven delovanja in večina kognitivnih domen je še vedno oslabljena.
Pri ocenjevanju vpliva 10 noči nezadostnega spanja – skrajšanje časa spanja za 30 odstotkov – so dokazi pokazali, da sta bili tudi po tednu okrevanja natančnost in splošna učinkovitost še vedno ogroženi.
Če zmanjšaš spanje na pet ur, a ob koncu tedna spiš normalno, še vedno kažeš znake okvare - zlasti v zvezi s presnovo.
Fiziološki učinki pomanjkanja spanja so zmanjšana poraba energije, povečana teža, dodaten vnos kalorij po večerji in škodljivi vplivi na inzulin.
Težava št. 3: okrevanje traja dlje, kot se zavedaš
Dolg spanja je zelo težko "poplačati" - klinično preskušanje je pokazalo, da potrebuješ štiri dni, da si opomoreš od samo ene ure nezadostnega spanca, in devet dni, da si opomoreš od stalnega pomanjkanja spanja.
Kljub temu, da so neprespani posamezniki mislili, da so se vrnili v normalno stanje – objektivno se niso.
Podobno kot v prejšnji študiji so še vedno kazali znake pomanjkanja spanja - kot so dnevna zaspanost, zvišanje stresnega hormona kortizola in nenormalnosti njihovih presnovnih hormonov, kot sta ščitnica in inzulin.
Kateri je najboljši način, da nadoknadim izgubljeni spanec?
1. Pojdi v posteljo prej
Tako boš zagotovila, da bo tvoj čas budnosti ostal enak, kar je še posebej pomembno v ponedeljek.
Ker melatonin deluje v 24-urnem ciklu, je verjetno, da bo ta hormon zaspanosti v ponedeljek zjutraj, če spiš čez vikend, višji od običajnega - zaradi česar boš zelo utrujena.
2. Podnevi zadremaj
Naj bo kratek (manj kot 30 minut), naj bo temen (nosi masko za oči) in naj bo zgodaj (končaj pred 15.30).
Edino opozorilo pri tem je, če si izjemno neprespana – npr. manj kot štiri ali pet ur, lahko namesto tega poskusiš 90-minutni dremež.
90 minut bo tvojemu telesu omogočilo, da se premakne skozi polni cikel spanja.
Če se zbudiš med 30 in 90 minutami, je verjetno, da se boš zbudila sredi cikla globokega spanca in se boš počutila zelo utrujeno.
3. Imej kakovostno rutino pred spanjem
Poskrbi za normalen spanec tako, da sledi ustaljeni rutini pred spanjem: dve uri pred spanjem nosi očala, ki blokirajo modro svetlobo, uporabi sivko, eno uro pred spanjem se odklopi od telefona, se oprhaj, uporabi dodatek za spanje na osnovi magnezija, beri 20 minut in nosi masko za oči.
