Nives Orešnik rada poudarja, da sama ni aktivna le tik pred poletnimi počitnicami, ampak celo leto. Kljub temu pa nam je pred časom razkrila 3 vaje, s katerimi lahko svojo postavo še pravočasno pripravite na prihajajoče tople dni!
"Odločila sem se, da izberem tri vaje, iz katerih sama velikokrat izhajam, saj so baza za nešteto variacij, in ki bi bile zame dobra osnova, da iz njih izpeljem nešteto različnih treningov," je povedala Nives Orešnik, ki se je odločila da predstavi pravilno izvedbo izpadnega koraka, predklona in položaja deske.
Vaja 1: Izpadni korak
Gre za osnovno gibanje, ki je za številne začetnike lažje in primernejše kot počep.
"Po mojih izkušnjah v praksi se pojavlja veliko lepših in pravilnejših izpadnih korakov, kot so počepi, učinek pa je zelo podoben," pojasnjuje Nives in dodaja, da se iz omenjene vaje lahko izpelje številne variacije.
Dodaš mu namreč lahko breme - dvoročne ali enoročne uteži, poskoke ali odrive, izvajaš pa ga lahko tudi v pomikanju po prostoru z dodanimi zamahi ali dvigi noge. Če ga izvajaš na bližnjem klancu, bo vaja dobila popolnoma novo dimenzijo.
Bodi pozorna na:
Sprednje koleno naj bo navpično poravnano s peto, hrbet naj bo raven. Med vajo stiskaj trebušne mišice. Med spuščanjem in upogibanjem kolena vdihni, med dvigovanjem (in ko so kolena iztegnjena!) pa izdihni.
Vaja 2: Položaj deske
Stabilizacijske vaje, kot je položaj deske, so najboljše za aktivacijo celotnega telesa.
"Položaju lahko dodamo gibanje z nogami in rokami - izmenično dvigujemo nogi, prestopamo s stopali, izmenično dvigujemo roke, se dotikamo nasprotne rame ali pa se iz komolcev dvigujemo v oporo na dlaneh. Vaji lahko dodaš tudi pripomočke, kot so velike in male žoge, ali pa noge upremo v vadbene trakove ter druga dodatna bremena," je povedala.
Bodi pozorna na:
Posebno pozornost nameni nevtralnemu položaju v hrbtenici in močno stisnjenjenim trebušnim mišicam. Vzdržuj občutek odrivanja od tal in pazi na to, da so lopatice stabilne. Če si začetnica, vajo izvajaj v opori na kolenih, med vajo pa nikar ne zadržuj zraka.
Vaja 3: Predklon
Vaje za hrbtenico so nujne in na dolgi rok dobre prav za vse. Med slednje spada tudi predklon, katerega vsi, ki nimajo problemov s križem, izvajajo stoje.
Vajo izvajaj z ravno hrbtenico, globino predklona pa prilagajaj ravni drži. Če se te ne zavedaš, si lahko pomagaš z ogledalom ali pa koga od bližnjih prosiš, naj preveri tvojo držo.
Bodi pozorna na:
Pazi na nevtralen položaj hrbtenice, tudi vratu. Trik ki ga lahko uporabiš je, da pogled usmeriš v tla. Pozorna bodi na napete trebušne mišice. Med spuščanjem v predklon vdihuj, med ravnanjem pa izdihuj.
Fotografije: Osebni arhiv, Goran Antley
Priporočamo tudi: Presenetljive stvari, ki jih prva menstruacija razkriva o tvojem zdravju!
