Dan 1
Zajtrk: Kavno-kakavov smuti. Kako? 'Zblendaj' zmrznjeno banano s ¾ skodelice mandljevega mleka, ½ skodelice mrzle kave, 1 žlička mandljevega masla, 1 žlička kakava, ščepec soli.
Kosilo: Solata z avokadom in jajcem. Kako? 2 trdo kuhani jajci, ½ avokada in sesekljan koper položi na zeleno solato ali zavij v solatne lističe.
Prigrizek: Solata iz mešanega sadja in 1 do 2 žlici kokosove moke.
Večerja: Sveža ribica z zelenjavno prilogo. Kako? Belo ribo (npr. brancina ali orado) položi na pekač skupaj s paradižniki, kaprami in oljkami. Peci 20 min na 300 stopinjah Celzija.
Prigrizek: 1 skodelica kokosovega mleka z ingverjem, kurkumo in cimetom.
Dan 2
Zajtrk: Jajčni mufini in ½ grenivke. Kako? Razžvrkljaj 2 jajci s sesekljano špinačo, baziliko in morsko soljo. Nalij v pekač za mufine, nežno premazan s kokosovim oljem. Peci na 250 °C 20 do 25 min oz. dokler ni popolnoma pečeno.
Kosilo: Mešana solata. Kako? Zmešaj 120 g tune iz konzerve, 5 do 8 črnih oliv, 1 trdo kuhano jajce, fižol, češnjev paradižnik in malo ekstra deviškega olivnega olja.
Prigrizek: 2 velika datlja, polnjena s sončničnimi semeni.
Večerja: Kruh 'Cloud bread'. Kako? Potrebuješ 3 jajca, 3 žlice grškega jogurta ali kremnega sira, ¼ čajne žličke (noževa konica) vinskega kamna ali pecilnega praška. Beljake in rumenjake loči ter beljakom dodaj vinski kamen in stepi v sneg. Rumenjakom dodaj grški jogurt ali kremni sir in premešaj ter v to previdno vmešaj polovico stepenih beljakov, nato dodaj še drugo polovico. Kupčke mase razporedi na pekač in peci 25–30 minut na 150 °C. Nadev naj bo po tvoji izbiri. Namig: lahko si pripraviš zdrav burger.
Prigrizek: Zmečkaj ½ skodelice jagod in jih dodaj v kozarec vode z metinimi lističi.
Dan 3
Zajtrk: Puding s chia semeni in mandljevim mlekom s ½ skodelice svežih češenj. Kako? V kozarec daj 2 žlički chia semen in 2 žlički kokosovih kosmičev in prelij do vrha z mandljevim mlekom. Čez noč položi v hladilnik.
Kosilo: Piščančji burger s kruhki Cloud bread (glej zgoraj!) z režljem paradižnika in solatnimi lističi.
Prigrizek: ½ avokada, pokapana s sladkim balzamičnim kisom in ščepcem soli in popra.
Večerja: Pečen lososov file z rižem ali sladkim krompirjem. Kako? Položi lososa v ponev (malo jo pokapaj z olivnim oljem) in peci v pečici od 6 do 8 minut. Za prilogo skuhaj riž.
Dan 4
Zajtrk: Namočeni ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Kako? Zmešaj 1/3 skodelice ovsenih kosmičev, ½ skodelice mandljevega mleka, žličko chia semen, ½ žlice javorjevega sirupa. Shrani v nepredušno posodo in daj čez noč v hladilnik. Zjutraj premešaj in dodaj nadrobljene mandlje, narezano banano in borovnice (ali drugo jagodičevje).
Kosilo: Caprese solata z avokadom in piščančjimi prsi. Kako? V ponvi speci piščančje prsi, jih ohladi in nareži na trakove ali koščke. Zmešaj jih z zeleno solato, mozzarella kroglicami, 1 skodelico paradižnika, 1 avokadom in nekaj lističi bazilike. Začini po želji.
Prigrizek: Sadje po izbiri.
Večerja: 2 pečeni jajci na oko s praženimi beluši.
Dan 5
Zajtrk: Avkadova smuti skleda. Kako? Zmešaj ½ avokada s špinačnimi listi, malo bazilike, žličko svežega ingverja in s chia semeni. Dodaj še 1 skodelico kokosovega mleka in ½ skodelice narezanega ananasa.
Kosilo: Grška solata. Kako? Zmešaj zeleno solato, 1 majhno narezano rdečo čebulo, 1 narezano kumaro, ½ skodelice češnjevih paradižnikov, ¼ skodelice zelenih ali črnih oliv, ¼ skodelice nadrobljenega kozjega sira (lahko tudi kravjega) in črni poper. Začini po svoji meri.
Prigrizek: Trdo kuhano jajce in narezana kumara.
Večerja: Bučni nudlji s kozicami in pestom. Kako? Pesto pripraviš tako, da zmešaš česen, nekaj lističev bazilike in 2 žlički pinjol. Bučke nastrgaš v obliki nudljev, jih kuhaš 2 minuti in nato serviraš s pestom.
Prigrizek: 1 košček temne čokolade.
Dan 6
Zajtrk: Bananine palačinke. Kako? Zmešaj olupljeno banano in 2 jajci v enotno zmes. Na ponvi rahlo segrej kokosovo mast in nato z zajemalko položi maso na segreto maščobo. Ko se ob robu palačinke obarvajo in na spodnji strani zapečejo, jih obrni in popeci še na drugi strani.
Kosilo: Lososov file. Kako? (Glej zgoraj!) Fileju kot prilogo dodaj ¼ avokada in mešane zelenjave po okusu.
Prigrizek: Grisini s čičerikinim namazom in zelenimi olivami.
Večerja: Cvetačna pica. Kako? Recept za zdravo pico najdeš TUKAJ.
Dan 7
Zajtrk: Avokadov toast. Kako? Avokado olupi, zmečkaj, dodaj mu sok limete, sol, poper in dobro zmešaj. V ponvi na raztopljenem maslu na oko speci jajci in ju postavi na toplo. Na maščobi, ki je ostala v ponvi, popeci kruh. Mešanico avokada in limete namaži na kruh in čeznjo položi jajce.
Kosilo: Zelenjavna skleda s kvinojo. Kako? Narezano zelje, nariban korenček, kuruzo, mlado čebulico ali kakšno drugo tebi najljubšo zelenjavo daj v veliko skledo, dodaj 2 žlici pinjol in začini po želji.
Prigrizek: 2 sveži kumarici.
Večerja: Jajčni mufini. Kako? Glej recept za zajtrk dan 2.
Prigrizek: Melona.
Bravo, prvi teden je za tabo. Do cilja te loči še 7 dni. Ponovi vajo in vztrajaj pri tem slastnem zdravem jedilniku še en teden! ;)
Preberi še: Pripravi si TA preprost napitek, ki bo pomagal sčistiti tvoje črevesje! in Sladkanje brez slabe vesti: zdrava osvežilna poletna tortica
Priporočamo tudi: 23 živil, ki ti bodo pomagala pri izgubi kilogramov