Pa se je začelo. Saj ne da tekačev med zimsko sezono ne bi bilo, vendar se mi zdi, da se število le teh v pomladnih mesecih kar podvoji. Med njimi pa je ogromno tudi mladih tekačic, ki pridno premagujejo zadane razdalje. Bravo punce! :)
Tako, opremo imamo, cilj pred nami pa tudi. Naj si bo 5 ali 10 km, morda pa kar 21-ka, vsaka razdalja potrebuje veliko volje in truda, da jo dosežemo. Vendar kako se vsega skupaj lotiti!? Enostavno, poišči si urnik treninga, ki ti najbolj ustreza, ob tem pa bodi pozorna, da ne pretiravaš, saj lahko hitro pride do poškodb. Za začetek torej nekaj kratkih nasvetov:
- Zastavi si realne cilje, saj bodo nerealni le negativno vplivali na tvojo motivacijo. Če si torej začetnica boš v pol leta težko dosegla maratonsko razdaljo, le če imaš nadnaravne tekaške sposobnosti.
- Priporočljiva je tekaška vadba na vsak drugi dan oz. 3-4x tedensko. Začetnice naj za začetek opravijo 30-45 minutni trening z izmenjavanjem hoje in teka. Če pa si v preteklosti že tekla, se loti 30-45 minutnih treningov z nizko intenzivnostjo v pogovornem tempu. Tako boš med tekom prijateljici lahko povedala vse o luštnem sodelavcu. Super, kajne?
- Dve besedi: ogrevanje in raztezanje! Ne pozabi se pred samim treningom ogreti, po končani aktivnosti pa z razteznimi vajami poskrbi, da »musklfibra« naslednji dan ne bo.
- Danes bom pretekla 5km,..., no bom kar 4, samo potem v tem tednu ne bom dosegla 10-ke. Napaka! Ne štej kilometrov, saj se ti bo tek zameril za vse večne čase. Raje za začetek štej minute in usmeri svojo energijo v samo tehniko.
- Poslušaj svoje telo. Neprijeten občutek je nekaj običajnega za začetnike, saj tvoje telo potrebuje čas, da se privadi in utrdi, vendar bodi pozorna na bolečino. V primeru hude bolečine ali poškodbe prenehaj s treningom, saj te drugače lahko drago stane.
- Poskrbi, da boš v teku uživala. Vse preveč začetnikov pretirava, zato izgubijo vse veselje. Po treningu naj te preplavi občutek, da si naredila nekaj dobrega zase, saj bo le tako na tek ostal pozitiven spomin.
Sedaj moraš le še izbrati program, po katerem se boš lotila teka. Ne skrbi za čas, pomembno je predvsem to, da tečeš varno in zdravo ter da v tem uživaš. Spodaj ti ponujam enega izmed programov, če ti ne ustreza pa poklikaj malo po spletnih straneh in zagotovo boš našla kakšnega zase.
Najbolje je, da program izvajaš trikrat tedensko (ponedeljek, sreda in petek, vikend pa izkoristiš za druge vrste aktivnosti). Poleg tega ne pozabi na hidracijo :) Srečno!
Prvi teden: tri minute hoje in dve minuti teka – ponovi petkrat
Drugi teden: dve minuti hoje in dve minuti teka – ponovi petkrat
Tretji teden: ena minuta hoje in dve minuti teka – ponovi šestkrat
Četrti teden: ena minuta hoje in tri minute teka – ponovi petkrat
Peti teden: 15 minut do pol ure hoje
Šesti teden: ena minuta hoje in dve minuti teka – ponovi osemkrat
Sedmi teden: deset minut teka in ena minuta hoje – ponovi dvakrat
Osmi teden: teci tri kilometre
Deveti teden: preteci štiri kilometre
Deseti teden: preteci pet kilometrov
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?
