- hujsanje: to je verjetno vsakemu jasno. Imamo pac prevec kilc, ki se jih zelimo znebiti. Predvsem gre za nabrano telesno mascobo.
- oblikovanje postave: ceprav nekdo ni debel, pa ima kljub temu lahko prevec mascobe. Zaradi tega taka oseba nima lepe postave. Postavo oblikujejo misice in za oblikovanje postave se moramo znebiti odvecne mascobe in malo povecati kolicino misic.
Shujsali bomo takrat in samo takrat, ko bo vnos hrane (kalorij) manjsi od porabe. Torej, ko bomo porabili vec energije, kot jo vnesemo v telo.
Vsaka hrana ima doloceno energijsko vrednost, ki je izrazena v kalorijah na 100g. To lahko preberemo na vsakem prehrambenem izdelku. Visja kot je ta vrednost, manj te hrane rabimo zauzit.
Velja ravno obratno. Ko bomo pojedli vec, kot pa porabili. Razlika je spet v zdravem in nezdravem rejenju. Ampak o tem kasneje ali drugic.
Mascoba ni nic drugega kakor zaloga energije, ki jo nase telo shrani za hude case. Za case, ko ne bi imeli dovolj hrane in bi brez te zaloge umrli od lakote! Tako se je nase telo navadilo in prilagodilo skozi cas evolucije. Danes so seveda drugi casi in vsaj pri nas, pomanjkanja hrane ni.
Pod hrano spada vse kar pojemo in je uzitno. Torej, proteini, oglikovi hidrati (O-H), mascobe, alkohol. Vse kar pojemo, nase telo prebavi. Celice dobijo potrebno hrano in tako lahko zivimo/delamo.
V osnovi je torej vseeno ali jemo mascobo ali ne, saj jo bo nas prebavni trakt prebavil. Mascoba, ki jo pojemo, ne bo sla direkt na nas trebuh ali stegna!
Zakaj to omenjam, ker obstaja veliko vrst deit, ki strogo locujejo kaj naj naenkrat pojemo ali celo kaj naj jemo na doloceni dan. Seveda bo zdaj kdo omenil, da je s pomocjo take diete shujsal za toliko in toliko kilc, pa se naj vprasa, ce je poleg locevanja hrane slucajno zmanjsal tudi kolicino hrane in s tem vnos kalorij.
Ze prej sem omenil kalorije. Kalorije so v vsakem tipu hrane razlicne.
1g proteinov vsebuje 4 kalorije
1g O-H vsebuje tudi 4 kalorije
1g mascobe vsebuje 9 kalorij
1g alkohola vsebuje 7 kalorij
Ze iz tega je jasno, da rabimo bolj mastne hrane pojesti 2x manj, da bomo pojedli enako kaloricen obrok.
Koliko kalorij potrebujemo?
Obstajajo formule za tocen izracun potrebnih kalorij za nase telo, da ne bomo niti hujsali, niti se redili. V grobem pa lahko recemo, da za vzdrzevanje nase telesne mase potrebujejo zenske cca 2000 kalorij dnevno. Moski pa cca 2500 kalorij na dan.
Za zdravo hujsanje moramo zmanjsat to vrednost za najvec 20%. Za zenske na cca 1600 kalorij. Za moske pa na cca 2000 kalorij.
Zdaj smo dobili priblizne vrednosti. A kaj z njimi naredit? A je vseeno, ce pojemo teh 1600 kalorij na enkrat? Matematicno je odgovor ja. Biolosko in logicno pa seveda ne.
Nase telo potrebuje konstanten priliv energije. Ce pojemo celotnih 1600 kalorj na enkrat, se zgodi naslednje.
Telo prebavi vso hrano, za trenutno delovanje telesa porabi cca 300 kalorij, nekaj se porabi za prebavo hrane same, ostalih dobrih 1000 pa se bo nalozilo kot mascoba za hude case.
Potem cel dan nic ne jemo, saj smo ze pojedli 1600 kalorij. Telo po nekaj urah rata lacno in zacne varcevati z energijo. Telo ni tako pametno, da bi reklo, sej smo prej nalozili 1000 kalorij v mascobe, pa jih zdaj porabimo. Ne. Telo bo stradalo in cakalo na vnos hrane. Ker je obcutek lakote res grozna rec, zacnemo seveda hitro jest.
Nase telo je ena cudna rec. Namrec tisto zalogo mascobe bo v casu stradanja zacelo rabiti sele na koncu nasih moci, ko bodo nasi vitalni organi se komaj delovali in bodo porabili tudi svoje lastne zaloge energije. Torej po nekaj dneh stradanja!
Zato moramo prelisiciti nase telo in mu pokazati, da zivimo v dobi izobilja. Hrane ne primanjkuje, pravzaprav je je prevec in ne rabi shranjevat za hude case.
Kako zauziti dnevno porabo kalorij in prelisiciti nase telo?
Nase telo lahko prelisicimo samo na tak nacin, da se skoz hranimo in nikoli ne postanemo zares lacni. Dodatno vemo, da potrebujemo priblizno 2-3 ure da zauzit obrok prebavimo. Torej je najbolj pametno, da tudi jemo na vsake 2-3 ure (ko smo budni seveda
).
Zjutraj se nase telo zbudi iz mirovanja (pocivanja, regeneriranja) in posta, ki je trajal cca 10 ur! Zato potrebuje svezo energijo, ki jo dobi iz zajtrka.
Zajtrk je zato najpomembnejsi obrok dneva in naj bi bil tudi najobilnejsi.Priblizen vrstni red in kalorj na obrok:
7:00 Zajtrk (cca 350 kalorij)
10:00 Malica (cca 250 kalorij)
13:00 Kosilo (cca 300 kalorij)
16:00 Malica (cca 250 kalorij)
19:00 Vecerja (cca 250 kalorij)
22:00 Malica (cca 200 kalorij)
Tukaj imamo urnik za 6 obrokov na dan. Zadnji obrok naj bi bil priblizno 2 uri pred spanjem. Seveda najlazji od vseh!
Lahko tudi malo kombiniramo in kdaj jemo na 2:30 ure in kdaj povlecemo na 4 ure. Ampak vec kot 4 ure naj ne bi bili brez hrane. Tudi kalorije lahko kombiniramo, ampak na koncu naj ne bo vec ali manj od prej dolocenih vrednosti.
Torej, ce ne bomo nikoli lacni, bo telo avtomaticno zacelo porabljat odvecno mascobo in to je tocno to, kar zelimo
Na zacetku naj vam ne bo tezko preverit na embalazo koliko kalorij vsebuje hrana in malo racunanja vam ne bo skodilo. Velja pa naslednje, ce ze ne morete racunat, recimo ko greste jest v kaksno restavracijo, potem pojejte le toliko, da ste siti in ne do polnega in niti ne gledat, da boste pojedli vse! V restavracijah boste za celo kosilo dobili vec kot 1000 kalorij! Torej pazite!
Vsak obrok naj bi vseboval proteine, O-H in mascobe.
Priporocajo delez:
40% proteinov + 40% O-H + 20% mascob.Zakaj tako, ker se s tem zmanjsa glikemicni indeks* O-H in hrana se pocasi absorbira v kri!
* glikemicni indeks nam pove kako hitro se hrana absorbira v kri. Najhitreje se absorbirajo O-H in to predvsem predelani (glej kaj ne jesti!). Zato je nujno, da jemo O-H in proteine skupaj!Meso (proteini) naj bi bilo cimbolj pusto (piscancja in puranja prsa, pusta govedina, ribe kot so tuna in losos).
Priloga naj bo ali navaden krompir (skuhan) ali rjavi riz, testenine, polnozrnat kruh.
Mascobe pa samo extra devisko olivno olje in laneno olje. Pa kolikor pac vsebuje meso.
Cimvec zelene solate, paradiznika, paprike, oliv, korenja, ohrovta, brokolija, rdece pese, fizola...
Za solate uporabljajte samo extra olivno olje in jabolcni kis. Jogurtov/ameriski/majonezni prelivi so prepovedani!
Ce ze morate uporabiti sladkor, ga raje zamenjajte z medom. Pa tudi rjavi je boljsi od belega, ceprav oba odsvetujem. Umetnih sladil pa ne uporabljat!!!
Spisek hrane (zdrave), ki jo normalno uzivajte:
- ovseni kosmici,
- sladki krompir,
- beli ali rdeci krompir (ne ocvrt ali pecen!)
- rjavi riz,
- 100% polnozrnati izdelki,
- zelena zelenjava,
- sveze sadje,
- posneto mleko in mlecni izdelki,
- piscancja in puranja prsa,
- jajcji beljak,
- ribe (tuna, losos),
- pusto rdece meso...
Pod zdravo hrano spada vse, kar ni bilo industrijsko ali kako drugace predelano! Ko kupujete, se lahko vprasate ali je ta hrana prisla v tej obliki iz zemlje, drevesa... Zato sta zelenjava in sadje zelo pomembna. Ni predelano in vsebuje veliko mineralov in vitaminov. In tudi ali je hodilo/letelo/plavalo... s tem zajamemo tudi proteine - nepredelane.
V casu diete se najbolje odpovedati v celoti ocvrti hrani in sladkemu (peciva, sladoled, cokolada... ) Ker pa je to zelo tezko, lahko 1 obrok v tednu zamenjate z necim, kar vam je vsec! Pozor! EN OBROK v celem tednu! V celem tednu je vsaj 40 obrokov! Posebej pazite za vikende, ko nismo tako organizirani kot cez teden.
Spisek hrane (nezdrave), ki je ne jejte oz. v zelo malih kolicinah!
- sladoled,
- ocvrta hrana,
- krofi in pecivo,
- beli sladkor, cokolada, bomboni...,
- gazirane pijace,
- sadni sokovi, ki imajo dodan sladkor,
- slanina, klobase,
- beli kruh,
- cips (krompirjev in koruzni), nacos,
- Hot-dog, hamburgerji, burek, kebab...,
- piskoti, tortice, pite...,
- sladkani muesli in ostali sladkani pripravki za zajtrk (cokolino...)
Vsako uro spijte 1 kozarec navadne vode ali nesladkanega caja. Priporocam ustekleniceno vodo.
TELOVADBAHujsanje bo veliko bolj ucinkovito, ce bomo se telesno aktivni. Telovadba se deli na aerobno in anaerobno. Ne bom sel v podrobnosti, velja pa naslednje: prva je manj intenzivna, druga bolj.
Za se vecji uzitek vadbe in motivacijo, si nastavite dobro muziko in dajte na glas! Za zunanje sporte, si nabavite kaksen prenosni mp3 flash player. In akcija... 
Priporocam kaksne hitre komade (techno, house...).Pod aerobno spadajo: hitra hoja, tek, rolanje, plavanje, kolesarjenje, kosarka, nogomet, odbojka... prakticno vse kar nam dvigne pulz in se vmes tudi potimo.
Pod anaerobno pa vecinoma dvigovanje utezi, sprint... Ko gre za intenzivne napore v zelo kratkem casu.
V vsakem primeru morate zaceti pocasi. Ce niste vajeni teka, potem zacnite s hojo. Po enem tednu hoje, kombinirajte hojo in hitro hojo. Cez teden hitro hojo in lahek tek... in tako naprej.
Tak aerobni trening naj traja od pol ure do 1 ure. Priporocam pa okoli 45min. V to ni vsteto ogrevanje in ohlajevanje pred in po treningu.
Za anaerobnim trening priporocam enostavno samo pocepe, sklece in trebusnjake. Za oblikovanje in utrjevanje postave je to vec kot dovolj. Velja pa naslednje, ce lahko naredite v eni seriji vec kot 20 ponovitev, potem je vaja prelahka.
Zacetni polozaj je stoje. Noge v sirini ramen. Roke imamo dvignjene in iztegnjene pred sabo, pogled je naravnost naprej. Spustimo se kot da bi se zeleli vsesti na stol, hrbet naj bo cimbolj zravnan. Gremo tako nizko, da so stegna vzporedno s tlemi in se pocasi dvignemo.
Tezja varijanta je, da roke prekrizamo. Ostalo je enako.
Se tezja pa, da vzamemo rocke (utezi za v eno roko), ki jih drzimo ob telesu in delamo pocepe. Postopoma povecujemo tezo utezi.
Zacetni polozaj zgoraj, telo naj bo cimbolj ravno, nogi skupaj in gledamo naravnost naprej, se spustimo skoraj do tal in nazaj gor.
Lazja varijanta je, da delamo sklece iz kolen. Ali da se upremo z rokami na stol ali prucko.
Tezja varijanta je, da v spodnjem polozaju pocakamo sekundo ali dve.
Se tezja je, da noge naslonimo na prucko ali stol. Kombiniramo lahko tudi prenos teze samo na eno roko. Cez cas lahko delamo sklece na eni roki.
Zacetni polozaj, lezimo na hrbtu, nogi pokrcimo k sebi tako da sta stopali celi na tleh. Roki prekrizamo na prsih in pocasi dvigujemo trup. Vendar ne za vec kot 10cm. Med spuscanjem se ne spustimo cisto v zacetni polozaj, ampak morajo biti trebusne misice skozi vso vadno napete.
Tezja varijanta je, da na prsa polozimo utez in delamo enako.
Vse vaje se delajo pocasi. Tako nam moment telesa ne pomaga pri izvajanju vaj. V eni seriji naj bi naredili vec kot 10 in manj kot 30 ponovitev. Ko enkrat z lahkoto naredimo 30 ponovitev, potem je potrebno povecat obremenitev. Ali z utezmi ali z menjavo polozajev.
Naredite toliko serij, da bo minilo priblizno 30min. Na koncu se obvezno raztegnite in ohladite.
Priporocam dnevno izmenjavo aerobnega in anaerobnega treninga. Lahko greste tudi v fitnes in delate na napravah. Navadno lahko tam vprasate za kak nasvet.
POMEMBNO:
Pred telovadbo se ogrejte (lahek tek na mestu) in raztegnite (roke, noge, hrbet...) in po telovadbi spet raztegnite in ohladite. Tako bodo bolecine, ce do njih pride, veliko blazje. Bolecina je dober znak, da ste res nekaj naredili. Po najkasneje enem tednu bolecin ne bo vec.
Med telovadbo obvezno pijte!
Tehtnica nam ne pove vsega. Pove nam samo koliko smo tezki. Zato indeks telesne teze ni dovolj dober kazatelj ali smo predebeli ali ne. Vemo, da je mascoba veliko lazja od misic. Zato se ne ustrasit, ce kljub pravilni prehrani in telovadbi, ne boste nic lazji! V tem primeru predlagam slikanje v spodnjem perilu, kjer lahko spremljate rezultate. Ali pa vsaj obcasne meritve obsegov telesa.
Ce nadaljujem... misice porabljajo energijo, mascoba pac ne... tako boste s telovadbo dobile vec misic, s tem lepso postavo in hkrati boste porabljale vec kalorij - hujsate. Torej, dvojna korist!
Po telovadbi se boste pocutile tudi veliko bolje. Vec energije boste imele, bolj pozitivne in sproscene boste. Ce niste vajene, verjetno ne takoj. Ampak vztrajajte!
---
Ker si je zelo tezko narediti pameten jedilnik, bom napisal kaj in kdaj priblizno jem. Vedite samo to, da ne hujsam, ampak vzdrzujem telesno maso in kondicijo.
Zajtrk ob 8h (Spar Sadni Muesli z dodanim lanenim semenom in narejen z ovsenim mlekom - pustim cez noc, da se dobro namoci)
Malica cca 10:30 (navadno kaksno sadnje: jabolko, nektarine)
Kosilo 12:30 jem v Sparu (izberem meni, ki se cimbolj pribliza mojim zahtevam - pusto meso, priloga... en teden v mesecu jem za kosilo samo solato.)
Malica 15:30 spet kaksno sadje
Vecerja 18:30 Jem po kaksni telovadbi (navadno ribe in Stoletni kruh)
Malica 21:30 sadje ali kaksen mali oblozeni kruhek.
Pijem samo navadno ustekleniceno vodo. Mleko pijem ali ovseno ali rizevo s kalcijem. Dodatno kaksen dan spijem kozarec Donat Mg.
Jem tudi burek ob polnoci, ko gremo zurat. Pa pizze, pa mehisko hrano... ampak ne vsak dan (pa tudi hujsam ne, ce bi, tega seveda ne bi jedel). Se pa probam drzat cimbolj zdrave prehrane.
Nasveti:
- ce bi res radi hitro shujsali, se cisto odpovejte izdelkom iz kravjega mleka.
- namesto kosila si vedno naredite solato z veliko zelene solate. Saj za prebavo zelene solate porabite vec kalorij kot jih od nje prejmete! Lakote pa vseeno ne bo
- morda vam kaj ni jasno ali celo logicno, vendar vse, kar sem napisal, drzi!
- cips vsebuje cca 500kcal/100g. Cokolada cca 500kcal/100g. Sladoled od 250 do 600 kcal/100g !!
- koliko kalorij pojeste zdaj lahko zracunate tako, da sestejete vse kalorije od celotne hrane, ki jo pojeste. Nad stevilko boste verjetno zelo preseneceni. Seveda ne pozabit na kaksne omake, pijace, ipd.
- tehtajte se 1x tedensko ob isti uri. Priporocam takoj, ko vstanete.
- se bolje od tehtanja je, da se slikate v spodnjem perilu. Tako boste tudi vizualno videli napredek. Slikajte se najveckrat 1x na teden.
- pri hujsanju vidim eno veliko slabost. Z vsakim hujsanjem (od 5 do 10kg), boste morale zamenjat celotno garderobo.
-
se zgodi, da ste slabe volje ali vam nekaj custveno manjka in bi rade pojedle cokolado, raje namesto tega naredite 10 pocepov, 10 sklec in 10 trebusnjakov! Naenkrat se boste pocutile veliko bolje in to brez cokolade! In spet imamo dvojno korist.
- morda se komu zdi tole sestevanje kalorij odvec ali celo neumno. Sej morda tudi je.
Ce se boste drzali pravila, da pojes le toliko, da nisi vec lacen in imas pogoste obroke - kot ze omenjeno, ste na dobri poti do uspeha in to trajnega.
Koristne povezave:
Izracun kalorij v hrani (samo informativno):
http://www.pogrejinpojej.si/sl/izracun_energijske.asp
Zgodovina popravkov/dodatkov:
6.7.2006: Popravek in dodano nekaj nasvetov.
7.7.2006: Dodal spisek zdrave in nezdrave hrane. Pojasnjeno razmerje 40:40:20 in glikemicni indeks.
10.7.2006: Dodana razlaga o telesnem indeksu in dodan en "krut" nasvet o oblacilih.
22.2.2007: Dodan nasvet, dodatek telovedbi in malo preurejeno.
10.7.2008: Popravljen link do izracuna energijske vrednosti hrane. Dodan nasvet.
Ko si bom vzel cas, bom malo preuredil celotno stran. Da bo se bolj razumljiva in pregledna... (ni motivacije
)
