To so nasveti, ki jih je dobro upoštevati, če si že upihnila svojo 40. svečko na torti!
Pravijo, da je 40 novih 30, zahvaljujoč bolj zdravim navadam. Vendar pa se ženske (in tudi moški) še naprej borijo s težo in drugimi zdravstvenimi težavami, ko vstopijo v starost nad 40.
V tej starosti se spremenijo tako tvoje prehranske potrebe (hrana in voda) kot tudi tvoj metabolizem (kako hitro tvoje telo pretvori hrano v energijo).
Tvoj metabolizem postane počasnejši. Ženske izgubijo kar nekaj mišic na leto, začenši pri starosti 40 let. Zaradi tega je hujšanje še težje.
Nekatere od teh sprememb pri ženskah so posledica znižanih hormonov, zmanjšane stopnje aktivnosti in zdravstvenih stanj.
Kaj ješ, je zato še toliko bolj pomembno, ko vstopiš v 40-ta.
Ženske potrebujejo beljakovine (meso, ribe, mlečni izdelki, fižol in oreščki), ogljikove hidrate (polnozrnate žitarice), maščobe (zdrava olja), vitamine, minerale in vodo.
Ta živila so povezana s preprečevanjem nekaterih bolezni, kot so osteoporoza, visok krvni tlak, bolezni srca, sladkorna bolezen in nekatere vrste raka.
Zato moraš zdaj zdravo prehrano vzeti še toliko bolj resno:
- Izbiraj raznoliko zelenjavo, vključno s temno zeleno, rdečo in oranžno, fižolom in grahom, škrobnato in neškrobno.
- Jej raznoliko sadje.
- V svojo dnevno prehrano vključi žita. Polovica zrn naj bo polnozrnatih.
- Drži se mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob. To vključuje mleko, jogurt, sir ali obogatene sojine izdelke.
- Zaužij beljakovine pri vsakem obroku. Zdrave beljakovine vključujejo pusto meso (piščanec), morske sadeže, jajca, fižol in grah, oreščke, semena in sojine izdelke.
- Uporabljaj zdrava olja, kot je olivno olje.
Poleg tega morajo ženske zaužiti:
- Manj kot 10 % tvojih dnevnih kalorij iz dodanih sladkorjev (sladice in predelana hrana)
- Manj kot 10 % dnevnih kalorij iz nasičenih maščob (rdeče meso, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob)
- Manj kot 2300 miligramov (mg) natrija na dan
- Ne več kot eno alkoholno pijačo na dan
- Kalcij, prehranske vlaknine, kalij, vitamin A in vitamin C
Po 40-em letu večina žensk pridobi maščobo na trebuhu. Maščobo na trebuhu povezujejo z boleznimi, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, demenca in nekatere vrste raka.
Če imaš katero od teh stanj v svojih 40-ih, upoštevaj zdravnikov nasvet glede prehrane.
Po 40. letu raven hormonov (estrogena) pade.
To povzroči dvig inzulina (hormona, ki telesu pomaga pri uporabi sladkorja). Raven ščitnice se zniža. Ta kombinacija te naredi bolj lačno.
Na koncu poješ več in porabiš manj kalorij. Večji del telesne teže se poveča okoli trebuha.
Jej več hrane z vlakninami (jagodičevje, polnozrnate žitarice, oreščki), ki te bodo nasitila in ti pomagala, da boš pojedla manj.
Prizadevaj si za 25 gramov vlaknin vsak dan po 40. letu.
Drugi načini za povečanje metabolizma so:
- Jej zajtrk.
- Telovadba.
- Pij hladno vodo.
- Prava količina kakovostnega spanca.
- Jej začinjeno hrano.
Pri 40-ih letih ženske izgubljajo mišično maso dvakrat hitreje kot moški.
Večina izgube se pojavi v mišicah jedra, ki podpirajo trebuh (še en razlog za trebušno maščobo).
Hude diete (uživanje zelo nizke količine kalorij za hitro hujšanje v kratkem času) in neuporaba mišic prav tako povzročajo izgubo mišic.
