Tole reees pomaga, zato še danes preizkusi in spala boš 'kot ubita'. ❤️
Nespečnost ali težave s spanjem imajo lahko veliko različnih vzrokov.
Ti vzroki lahko poleg tesnobe in stresa vključujejo kronično bolečino, depresijo, spremembe hormonov, zdravila ali zdravstvena stanja, kot so bolezni ščitnice, refluks kisline ali astma.
Ne glede na vzrok lahko narediš nekaj stvari, da se boš zares dobro spočila in umirila razburjeni um.
1. Naredi seznam opravil
Glede na študijo iz leta 2017 v Journal of Experimental Psychology lahko skrb za nedokončane naloge v prihodnosti povzroči nespečnost.
Študija je pokazala, da je pisanje seznama opravkov prihodnjih nalog ljudem pomagalo zaspati veliko hitreje kot tistim, ki so pisali o nalogah, ki so jih tisti dan že opravili.
Daljši in podrobnejši kot so bili seznami opravil, hitreje so zaspali.
Poskusi pisati določen seznam opravil vsaj pet minut, preden zaspiš.
2. Vstani iz postelje
Cormac O'Donovan, dr. med., izredni profesor nevrologije na Baptističnem medicinskem centru Wake Forest, meni, da ostati v postelji in poskušati zaspati morda ni najboljša ideja.
To lahko namreč nauči tvoje možgane, da posteljo in spalnico povežejo z budnostjo.
Če ležiš budna več kot 20–30 minut, moraš vstati iz postelje in narediti nekaj drugega.
"Če poskušaš zaspati in ti možgani ne dovolijo, greš morda le prezgodaj spat," je dejal dr. O'Donovan.
Potrebne ure spanja se lahko razlikujejo za vsako osebo. "Vsakdo je drugačen in telesa nekaterih ljudi zahtevajo le šest ali sedem," je dejal dr. O'Donovan.
3. Začni brati knjigo
Ker lahko digitalni zasloni dodatno motijo spanec zaradi modre svetlobe, ki jo oddajajo, je po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) branje fizične knjige lahko odlična alternativa za odvračanje misli.
Brati v postelji, je priporočljivo največ 20 minut.
Če si po tem še vedno budna, vstani iz postelje in beri nekje drugje, dokler se ne počutiš pripravljena na spanje.
4. Poslušaj podcast
Podcasti ali zvočne knjige so lahko dobra alternativa branju, če ne želiš prižgati luči ali naprezati utrujenih oči.
Pravila za podcaste in zvočne knjige ostajajo enaka kot za knjige.
Poišči temo, ki ni preveč vznemirljiva (opusti vroče politične razprave in morilske skrivnosti, na primer).
5. Poslušaj pomirjujoče zvoke
Razmisli o nakupu naprave za beli šum ali prenesi aplikacijo s pomirjujočimi zvočnimi učinki, da ustvariš tiste zvoke, ki jih pogrešaš ali imaš rada, je dejal dr. O'Donovan.
"Lahko bi pomagali ustvariti okolje, ki je bolj ugodno za spanje."
Naprava ali aplikacija z belim šumom lahko celo sproži spomine na bolj sproščujoče trenutke in ti pomaga odvrniti misli od tistega, kar te trenutno skrbi.
6. Osredotoči se na svoje dihanje
Drug način za utišanje misli so lahko preproste dihalne vaje.
Globoko, počasno dihanje lahko tudi upočasni tvoj srčni utrip, kar je lahko koristno, če si zaskrbljena ali pod stresom zaradi nečesa specifičnega, glede na pregled iz leta 2018, objavljen v Frontiers in Human Neuroscience.
Diafragmatično dihanje lahko izvajaš leže v postelji.
Preizkusi to dihalno tehniko specialista za spanje dr. Michaela Breusa: Eno roko položi na prsi in drugo na trebuh.
Približno dve sekundi vdihni skozi nos, občuti, kako se želodec razširi, nato pa med počasnim izdihom nežno potisni trebuh. Ponovi.
7. Pojej lahek prigrizek z ogljikovimi hidrati
Pred spanjem se je treba izogibati nekaterim živilom.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin lahko upočasnijo prebavo in motijo tvoj spanec.
Poleg tega se moraš izogibati predelanemu siru, salami ali feferonom, ki lahko sproščajo norepinefrin, hormon, ki stimulira možgane.
Toda uživanje lahkega prigrizka z ogljikovimi hidrati, ko ne moreš spati – majhna porcija pokovke ali polnozrnatih krekerjev, na primer – je lahko koristno, saj sprošča serotonin, spalni hormon v tvojih možganih.
Če so minile ure, odkar si pojedla večerjo, ti lahko manjši prigrizek prav tako odvrne misli od praznega želodca.
Če pa se ti to dogaja prepogosto, se obvezno posvetuj s svojim osebnim zdravnikom, ki ti bo znal svetovati in poiskati vzroke za nespečnost!
Vir: Health
Preberi še: Ko boš videla, kako KORISTNE so v resnici limonine PEŠKE, jih nikoli več ne bo zavrgla
Priporočamo tudi: Nutricionisti razkrili, da to sadje topi kilograme in pospešuje presnovo (si vedela?)
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
