Nič hudega, če boš med prazniki pojedla malo več nezdravih stvari, a poskrbi, da poješ dovolj tudi tistih, ki preprečujejo zaprtje. 😉
Vlaknine so neverjetno pomembne. To izjavo verjetno že poznaš. S seboj prinašajo celo vrsto koristi za zdravje, nekatere vrste vlaknin pa lahko spodbujajo hujšanje, znižajo raven sladkorja v krvi in pomagajo pri boju proti zaprtju.
Vlaknine so splošni izraz, ki se nanaša na vse vrste ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti ali razgraditi. Dejstvo, da jih naše telo ne uporablja kot gorivo, jih ne naredi nič manj vredne za splošno zdravje.
Tvoje črevesje potrebuje pomoč pri premikanju in odstranjevanju odpadkov iz prebavnega sistema. Pri tem ti lahko pomagajo vlaknine.
Dobre vire vlaknin lahko dobiš iz hrane, ki jo že uživaš. Prehranske vlaknine, ki jih dobiš s prehranskimi dopolnili, sadjem, zelenjavo, stročnicami in polnozrnatimi izdelki v vsakodnevni prehrani, ne poskrbijo le za redne obroke. Nekatere vlaknine, kot je psyllium, ti lahko prinesejo tudi pomembne koristi za zdravje.
Kot pri vseh stvareh v življenju, pa tudi tukaj ne smeš pretiravati, sicer se boš počutila napihnjeno. Več tednov postopoma povečuj vnos vlaknin, da ublažiš morebitne napade nelagodja v trebuhu, trdijo strokovnjaki. Bodi prijazna in daj telesu čas, da se prilagodi, ter pij veliko vode, da se vlaknine zmehčajo, ko se premikajo skozi prebavila.
Uživanje vlaknin s seboj prinaša številne prednosti, kot so:
- zmanjšanje holesterola
- vzdrževanje zdrave telesne teže
- črevesna stimulacija
- uravnavanje ravni sladkorja
- zmanjšanje tveganja za nastanek raka prebavil
Čeprav je vnos vlaknin pomemben za uravnavanje prebave, je dejstvo, da jih veliko ljudi ne zaužije v zadostnih količinah (po nekaterih priporočilih je to 25 gramov za ženske in 38 za moške). Na srečo je povečanje vnosa vlaknin razmeroma enostavno – dovolj je le, da v svojo prehrano vključiš živila, bogata z vlakninami. Postopoma povečuj dnevni vnos vlaknin, da se izogneš neželenim učinkom, kot sta napenjanje in plini. V boju proti tem simptomom lahko pomaga tudi pitje veliko vode ob povečanem vnosu vlaknin.
Izbrali smo 20 živil, bogatih z vlakninami, ki so hkrati zdrava in okusna:
1. Hruške
Hruške so okusno in hranljivo sadje ter eden najboljših sadnih virov vlaknin. V 100 gramih hrušk je 3,1 grama vlaknin.
2. Jagode
Jagode so okusna in zdrava možnost in so na seznamu sadja z najvišjo hranilno vrednostjo. Pohvalijo se lahko z velikimi količinami vitamina C, mangana in raznih močnih antioksidantov. V stotih gramih jagod sta dva grama vlaknin.
3. Avokado
Avokado je edinstven sadež. Je poln zdravih maščob in bogat z vitaminom C, kalijem, magnezijem, vitaminom E in različnimi vitamini skupine B. Lahko je del cele serije slastnih receptov, sto gramov avokada pa vsebuje 6,7 grama vlaknin.
4. Jabolka
So okusna in zdrava ter razmeroma bogata z vlakninami – 2,4 grama vlaknin na sto gramov jabolka.
5. Maline
Maline so hranljive, intenzivnega okusa ter polne vitamina C in mangana, poleg tega pa 100 gramov malin vsebuje tudi 6,5 gramov vlaknin.
6. Banane
Banane so odličen vir hranil, vključno z vitaminom C, vitaminom B6 in kalijem. V stotih gramih banane je 2,6 grama vlaknin.
7. Korenček
Korenje je okusna, hrustljava in zelo hranljiva korenovka. Bogat je z vitaminom K, vitaminom B6, magnezijem in betakarotenom, antioksidantom, ki se v telesu spremeni v vitamin A. Korenje je enostavno vključiti v svojo prehrano, 100 gramov pa vsebuje 2,8 grama vlaknin.
8. Rdeča pesa
Rdeča pesa je bogata s pomembnimi hranili, kot so folat, železo, baker, mangan in kalij. Na 100 gramov je tudi 2,8 grama vlaknin.
9. Brokoli
Brokoli je eno najbolj hranljivih živil na našem planetu. Polna je vitaminov C, K, folatov, vitaminov B, kalija, železa in mangana. In to še ni vse. Bogat je tudi z beljakovinami, saj vsebuje 2,6 grama vlaknin na 100 gramov.
10. Artičoke
Artičoke so bogate s hranili in eden boljših virov vlaknin. Na sto gramov artičoke je 5,4 grama vlaknin.
11. Brstični ohrovt
Brstični ohrovt je bogat z vitaminom K, kalijem, folatom in močnimi antioksidanti. V 100 gramih brstičnega ohrovta je 3,7 grama vlaknin.
12. Leča
Leča je zelo hranljivo živilo, bogato z beljakovinami, a tudi s številnimi drugimi pomembnimi hranili. V stotih gramih leče je 7,3 grama vlaknin.
13. Fižol
Fižol je bogat z beljakovinami in drugimi hranili, na sto gramov pa je 6,8 grama vlaknin.
14. Čičerika
Čičerika je še ena stročnica, bogata s hranili, vključno z minerali in beljakovinami. Je osnova humusa, namaza, ki ga lahko naredite sami. V 100 gramih čičerike je 7,6 grama vlaknin.
15. Kvinoja
Kvinoja je v zadnjih letih postala zelo priljubljena med ljudmi, ki se trudijo prehranjevati zdravo. Poln je hranil, vključno z beljakovinami, magnezijem, železom, cinkom, kalijem in antioksidanti. Na 100 gramov je 2,8 grama beljakovin.
16. Oves
Oves je eno najbolj zdravih živil na svetu in je bogat z vitamini, minerali in antioksidanti. Vsebuje močna topna vlakna, imenovana beta-glukan, ki blagodejno vplivajo na raven sladkorja in holesterola v krvi. Pripravljen je preprosto za zajtrk, na sto gramov pa ima 10,1 grama vlaknin.
17. Mandlji
Mandlji so bogati z zdravimi maščobami, vitaminom E, manganom in magnezijem. Iz mandljev lahko naredimo mandljevo moko, na 100 gramov pa imajo kar 13,3 grama vlaknin.
18. Chia semena
Drobna črna semena so izjemno priljubljena med privrženci zdrave prehrane. Vsebujejo velike količine magnezija, fosforja in kalcija ter so odličen vir vlaknin, ki jih je kar 34,4 grama na sto gramov.
19. Sladki krompir
Sladki krompir je bogat z betakarotenom, vitamini B in različnimi minerali. Vsebuje 2,5 grama vlaknin na sto gramov.
20. Temna čokolada
Kot se ponavadi zgodi – sladkor je na koncu. Temna čokolada je okusno in hranljivo živilo, bogato z antioksidanti in hranili. Pomembno je le, da izberete temno čokolado z vsebnostjo kakava 70 odstotkov ali več, brez dodanega sladkorja. V stotih gramih temne čokolade je 10,9 grama vlaknin. Seveda ga v teh količinah ne boste zaužili vsak dan – zadostuje že rebro temne čokolade.
Fotografije: Profimedia
Preberi več na Elle.si
Ojoj! Za peko uporabljaš TAKŠEN PEKAČ? Takoj ga vrzi proč, saj je zelo slab za tvoje zdravje
Novo na Metroplay: "Ni uspeha brez trdega dela." | Maja Štamol Droljc