Shujšaj eno številko oblačil v 4 tednih

Le ena stvar je bolj depresivna kot nakupovanje bikinija, in to je hujšanje s stradanjem, ko misliš, da se boš le tako lahko spravila v lanske kopalke. Saj ni mogoče tako hitro shujšati, ne da bi začela halucinirati o piškotih, kajne?

Narobe! Naša dieta vključuje veliko zdravega prehranjevanja, in če boš ob njej tudi telovadila, lahko shujšaš do šest kilogramov v enem mesecu. To, da lahko izgubiš odvečne kilograme s tem, da ješ, se morda sliši čudno, vendar resnično deluje! Če boš lačna ali se boš počutila prikrajšano, boš hujšanje (pre)hitro opustila. Zato je pomembno, da ješ živila z majhno energijsko vrednostjo, ki potešijo nenasitni apetit.

Cosmov sistem 'svobodne hrane' pomeni, da lahko živila, kot so riž, krompir, posneti mlečni izdelki, jajca, sadje in zelenjavo, testenine, ribe in nemastno meso, ješ brez slabe vesti in da ti ni treba šteti kalorij, se tehtati ali meriti.

Znanstveni del zgodbe

Drži se naslednjih zlatih pravil in opravila boš že polovico dela.

Izberi en zajtrk, kosilo in večerjo za vsak dan

Vsak dan si lahko privoščiš tudi dva priboljška s seznama.

Jej, kolikor si želiš

V tem načrtu so 'svobodna živila' označena s krepkim tiskom. To pomeni, da jih ni treba tehtati ali meriti in jih lahko poješ toliko, kolikor jih boš potrebovala, da si boš potešila lakoto. Prav tako si brez omejitev začini solato z najrazličnejšimi prelivi brez maščobe, brez merjenja uporabljaj domače jušne osnove, paradižnikovo mezgo brez maščobe in vse začimbe ter zelišča.

Vsak dan jej mlečne izdelke, žita in kruh za zdravo in uravnoteženo prehrano

Da boš vsak dan sproti vnesla v svoje telo kalcij, izberi 375 mililitrov posnetega oziroma 250 mililitrov polpo­snetega mleka (za tople napitke, kosmiče, kuhanje, lahko pa ga popiješ tudi samega) ali 30 gramov polnomastnega trdega sira oziroma 45 gramov trdega sira. Svoj vnos vlaknin lahko povečaš tako, da izbereš dve rezini polnozrnatega kruha (od 400-gramske štruce) ali 35 gramov ovsene kaše ali kosmičev, bogatih z vlakninami. Le zapomni si, da lahko vsak dan poješ le eno porcijo kruha ali kosmičev. Če torej za malico v službi ješ kruhke, ne jej kosmičev ali opečenca za zajtrk.

Odreži vso vidno maščobo z mesa in odstrani kožo s piščanca

Kuhaj tako, kot si želiš – pomembno je le, da ne dodajaš maščobe. Kuhaj v posodah, ki ne zahtevajo maščobe, oziroma jo malo poškropi po dnu posode, če je to res nujno.

Pridruži se skupini za hujšanje

Neodvisne raziskave so pokazale, da ljudje lažje izgubijo odvečno težo in ohranijo želeno, ko so obkroženi z enako mislečimi ljudmi.

Torej, ali deluje?

Cosmo dekle Naja, zasvojena z ogljikovimi hidrati, preverja, ali načrt deluje.

"Veliko živil z ogljikovimi hidrati, kot sta riž in krompir, nad katerimi se večina diet mršči, lahko jem brez omejitev, zato je zame ta dieta zmagovalna. Čeprav sem filozofijo 'jej, dokler ne boš potolažila lakote' izkoriščala na polno in sem le občasno šla na kak sprehod, sem shujšala za dva kilograma v dveh tednih. Bikini postava je že skoraj pripravljena, pot, ki me še čaka, pa se mi v nasprotju s prejšnjimi primeri hujšanja ne zdi prav nič grozljiva."

Z vsakega seznama vsak dan izberi en obrok. Živila, ki jih lahko ješ brez skrbi, so natisnjena v krepki pisavi, medtem ko so živila, ki bi jih morala zaužiti za dnevni odmerek kalcija ali vlaknin, natisnjena v poševni pisavi.

Zajtrki

•  Popoln angleški zajtrk: jajca (popečena brez maščobe), nemasten pršut, zapečen fižol, paradižnik na žaru ter nasekljan krompir in gobe, popečene brez maščobe.

• Kuhana jajca z opečencem (dve rezini polnozrnate 400-gramske štruce kruha).

• Polnozrnati kosmiči z veliko koščki banan in mleka iz tvojega dnevnega odmerka.

• Domača omleta z gobami, pripravljena na ponvi brez maščobe. Sledijo ji rezine melone.

• Nasekljana mešana sadna solata, polita z nemastnim navadnim jogurtom.

• 35 gramov ovsene kaše, pripravljene z mlekom iz tvojega dnevnega odmerka in potresene s svežimi malinami in robidami.

• Dve rezini polno­zrnatega opečenca (od 400-gramske štruce), pokriti s paradižnikovo omako ali zapečenim fižolom. Temu naj sledi banana v jogurtu.

Kosila

• Krompir, pečen v lupini, s tuno (vloženo v vodi, in ne olju) in koruzo.

• Domača ingverjeva in korenčkova juha. Na ogenj postavi ponev s prevleko proti prijemanju, dodaj zelenjavno jušno osnovo, nase­kljane šalotke, zeleno in česen, nariban ingver ter rdeč čili v količini po tvojem okusu. Kuhaj 20 minut, nato pretlači s paličnim mešalnikom. Začini in postrezi z nemastnim navadnim jogurtom in okrašeno z nasekljanim koprom ter rdečim čilijem.

• Med dve rezini kruha (od 400-gramske štruce) položi nemasten pršut, ki ga lahko popečeš na žaru, in nasekljana paradižnik ter solato. Uporabiš lahko tudi šunko, piščanec, avokado ali jajce.

• Španska omleta (jajca, nasekljan krompir, čebula in paprika) z veliko listnato zeleno solato.

• Začinjena solata iz piščanca, vodne kreše in pomaranč z redkvicami, mlado čebulo ter nemastnim solatnim prelivom.

• Kitajska pražena zelenjava z jajčnimi rezanci, fižolovimi kalčki, papriko in brokolijem, pripravljena na ponvi z dnom brez prijemanja in začinjena s sojino omako.

Priloge

• Vsaj tretjino svojega krožnika napolni z zdravo in hranljivo zelenjavo. Lahko je sveža, zamrznjena ali iz pločevinke.
• Ves dan lahko grizljaš palčke korenčka in zelene ali češnjeve paradižnike ter kumare. Uživaj v sezonskem sadju, kot so sveže jagode, slive, nektarine, grozdje in melone, poleg najljubšega sadja, ki ga ješ vse leto, kot so kivi, banane in jabolka.
• Med obroki lahko uživaš tudi v nemastnih jogurtih, pazi le, da namesto maščobe niso polni škroba ali sladkorjev.
• Vsak dan popij vsaj osem kozarcev tekočine: vode ali čaja (ne alkohola, sadnega soka ali smutijev).

Privošči si

Med naslednjimi priboljški lahko izbereš dva na dan:

• 175 ml rdečega ali suhega belega vina
• 330 ml jabolčnega vina
• 35 ml žgane pijače (vodke, brandija, viskija, mešanega z nizkokaloričnim tonikom)
• en čokoladni piškot ali dva čajna piškota
• šest penastih bonbonov ali en biskvitni kolaček
• 25 g čipsa v vrečki, pečenega v pečici, ali kakšnih drugih nemastnih prigrizkov

Večerje

• Piščanec, polnjen s špinačo in sirom: V piščančje prsi zareži žepke. Blanširaj špinačne liste, vmešaj sveži sir in limonino skorjico ter dobro začini. Prsi napolni z mešanico. Nekaj minut jih peci v vroči ponvi, potem pa 20 minut v srednje vroči pečici, dokler ne bodo do konca pečena (nič krvavih sledi). Postrezi s kuskusom in paprikami, bučkami, rdečo čebulo in paradižnikom, kuhanim na sopari in popečenim na ponvi brez prijemanja.
• Zrezek in poseben pečeni krompir: Da boš pripravila krompirček: nareži krompir, kuhaj ga 10 minut, posuši ga, položi na pekač brez prijemanja in peci v pečici, ogreti na 200 stopinj Celzija. Na žaru popeci nemasten zrezek. Postrezi s paradižnikom in gobami.
• Fižol z mesom: Brez maščobe popeci zelo nemastno mleto govedino ali mešano mleto meso v ponvi brez prijemanja. Dodaj nasekljano čebulo, rdečo papriko, gobe in čili v prahu ali kajenski poper, da bo začinjeno po tvojem okusu, in kuhaj, dokler se ne zmehča. Dodaj nase­kljan paradižnik in rdeči fižol ter 25 minut kuhaj na majhnem ognju. Postrezi s kuhanim rižem.
• Začinjena jagnječja nabodala: Vsaj 20 minut mariniraj na kocke narezano nemastno jagnjetino v mešanici začimb v prahu, ki je sestavljena iz kumine, ingverja, čilija in garam masale. Nabodi na nabodala in peci na žaru. Postrezi z mešano zelenjavo, denimo brokolijem, cvetačo, papriko, mlado koruzo in stročjim fižolom, ki jih lahko prepražiš z blago kari začimbo in nelepljivim rižem.
• Tunin ratatuj: Nasekljano čebulo in česen nekaj minut praži na ponvi z dnom proti prijemanju. Dodaj rdečo papriko, bučke, jajčevce, nase­kljan paradižnik in mešane začimbe. Kuhaj 10 minut ali dokler se zelenjava ne zmehča. Postrezi s tuno, pečeno na žaru, in krompirjem, pečenim v lupini.
• Testenine s paradižnikovo in bazilikino omako: Pripravi tradicionalno italijansko paradižnikovo omako: prepraži čebulo in česen na ponvi z dnom brez prijemanja in dodaj nasekljan paradižnik ter čili v prahu. Peci 10 minut, preden postrežeš s kuhanimi testeninami penne, ter okrasi z nasekljano baziliko.
• Paella z rakci: Nekaj čebule in česna kuhaj z malo domače zelenjavne jušne osnove toliko časa, dokler se ne zmehčata. Dodaj pločevinko nasekljanega paradižnika in veliko sušenega riža. Kuhaj, mešaj in postopoma dodajaj jušno osnovo, dokler se riž ne zmehča in ne popije večine jušne osnove. Začini. Dodaj rakce, nasekljano papriko in stročji fižol. Kuhaj še 10 minut, nato postrezi.

Načrt telovadbe

Spet je prišlo poletje in ni izgovora, da bi poležavala na kavču. Cosmo je pripravil načrt, kako najuspešneje izgubljati težo.

Ta načrt za kardiovadbo je zelo preprost, vendar bo naj­bolje deloval, če se boš vsak teden pri vadbi naprezala še bolj kot prejšnjega. Pred vsako vadbo se pet minut ogrevaj s hitro hojo in se po telovadbi ohladi tako, da boš dve minuti hodila in se raztegovala. Med telovadbami počivaj vsaj 48 ur.

Si želiš s telovadbo doseči čim več? Končaj jo v zmernem tempu, ki ga popestri z občasnimi sunki močne vadbe, da boš okrepila svojo porabo kalorij. Naj bodo tvoj cilj tri 30-minutne vadbe v prvem tednu, ki jih boš postopoma podaljšala za pet minut, dokler ne boš dosegla 45 minut neprekinjenega gibanja. Srečno!

Ponedeljek

Pleši, dokler se ti ne zvrti

Navij si živahno glasbo in pleši! Ni ti treba plesati posebno dobro, le gibaj se in se ne obremenjuj.

Sreda

Bojevito brcanje

Zbrcaj kilograme in podri kalorije z bojevitimi gibi borilnih veščin in boksa. Tehnika ni pomembna, vse dokler migaš – preizkusi nekaj aperkatov, direktov, srednje visokih brc in karate udarcev.

Petek

Športni dogodek

Telovadba, ki ponazarja določen šport (brez rekvizitov), je lahko prav tako koristna kot prava stvar. Začni tako, da boš ponazarjala skakanje pri mečevanju, nato igraj košarko in meči na koš. Potem poskusi nekaj bekendov in forhendov, podaj žogo, balinaj ter udari žogo z glavo proti golu. Med vsako različico gibov teci dve minuti na mestu.

Sobota

Spretna kot mačka

Pripravi mini poligon za telovadbo, tako da boš postavila označevalnike, kot so pločevinke, v cikcakasti obliki. Teci okoli njih najhitreje kot lahko, potem pa teci postrani, tako da tvoj zgornji del telesa ostane zravnan in pri miru.

Sledijo skoki iz počepa: počepni z nogami v širini bokov in rokami za telesom, potem pa se poženi navzgor. Na koncu si podajaj žogo tako, da jo mečeš v drevo ali neravno steno, in se čim hitreje odzivaš, da jo poskusiš ujeti, ko prileti nazaj. Na vsakem delu poligona zapravi dve minuti in ga dvakrat ponovi od začetka do konca. Do konca meseca naredi do štiri poligone.

Prevedla in priredila: Petra Arula

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ