Vstopi v novo leto super odporna in zadovoljna! Kako? TAKO!

Tudi če rada nosiš debele pulije, volnene rokavice, greješ noge v toplih uggicah in ješ domačo hrano, zima zahteva svoje.

Zdravo prehrano, dober imunski sistem in stabilno čustveno počutje je težje vzdrževati med hladnimi zimskimi meseci kot med toplim, s soncem obsijanim delom leta.

Sledi našim nasvetom in novo leto bo lahko tvoje najbolj zdravo, srečno in telesno močno do zdaj. In še en plus: če boš upoštevala spodnje nasvete, ti tudi spomladanska utrujenost ne bo prišla do živega, ko bodo spet zapeli ptički.

Dobra novica št. 1: Zimska telovadba je lažja

Medtem ko ti mračna zimska jutra šepetajo, da je topla postelja privlačnejša od telovadnice, Cosmo na glas vabi k vadbi: Ne le da bo telovadba v zimskih mesecih okrepila tvoj imunski sistem, raziskave kažejo, da bo zaradi nižje telesne temperature, s katero začnemo telovaditi v zimskih mesecih, telovadba lažja (upočasnjuje dvig temperature, ki utrudi mišice).

Preklopi na (zimsko) vadbo!

Kupi: Pravo opremo

V opremo, ki ti bo všeč in ki jo boš rada nosila, boš 'skočila' lažje in hitreje. Dovolj bosta dva kompleta oblačil za telovadnico, če tudi pozimi raje vadiš na prostem, pa en. Dobre teniske bodo varovale tvoja kolena in gležnje. In na kaj moraš paziti pri nakupu opreme? Pomembne so tanke plasti, ki jih lahko slačiš, medtem ko se ogrevaš. Kupi oblačila, ki aktivno zadržuje toploto ob koži in odvajajo vlago.

Odvrzi: Rokavice

Hladne roke ti pomagajo telovaditi dvakrat dlje, saj mišice postajajo vedno bolj utrujene, ko so vroče. Zato rokavice nosi le toliko časa, dokler se ne ogreješ, potem pa jih sleci, da boš spodbudila hlajenje.

Dobra novica št. 2: Superhrana je raznovrstna, obarvana prehrana!

Če hočeš okrepiti imunski sistem in ostati zdrava, moraš najprej razumeti, da posamezne snovi iz hrane nimajo enakega učinka, kakor če delujejo skupaj. Če bi uživala na primer samo česen ali samo korenje, bi vseeno zbolela!

Pomembno je torej uživati raznovrstno zdravo, polnovredno hrano in sestaviti popolnoma uravnotežen obrok.

Mrzle noge?

Tvoje telo pozimi zmanjša pretok krvi v noge in roke, da bi ohranilo toploto vitalnih organov, kar pomeni, da so mrzle noge neizogibne. Pogrej jih z volnenimi nogavicami in udobnimi škornji.

“Pomembno je, da noge ostanejo suhe, sicer ti grozi tudi nadležno vnetje mehurja. Zato previdno pri izbiri obuvala!” opozarja še mag. Nena Kopčavar Guček, dr. med., spec. spl. med.

Ovrži: Prehrano z malo ogljikovih hidratov

Enostavni ogljikovi hidrati nižajo raven serotonina in s tem višajo tveganje za zimsko potrtost. Če paziš na telesno težo, poskusi omejevati kalorije vsak drugi dan – tega se boš lahko držala, ne boš se počutila prikrajšano in ne bo ti upočasnilo presnove. Prav tako nadzoruj velikosti svojih obrokov.

Če za kosilo poješ ogromen krožnik belih testenin, se ti lahko raven serotonina v povezavi z glikemičnim indeksom hipoma močno poveča – toda kmalu bo spet padla. Še slabše bo, če se boš preveč(krat) sladkala. Zato nadzoruj velikost svojih obrokov in izbiraj ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, da boš dobila energijo, ki se počasi porabi.

Dobra novica št. 3: Aronija je 'nova borovnica'

Aronija vsebuje ogromno antioksidantov – flavonoidov, ki ščitijo vitamin C pred razpadom in krepijo imunski sistem. Suhe aronije imej vedno v torbici in jih grizljaj, kadarkoli se spomniš. 

Kupi: Pisalo, ki bo le tvoje

Pisala, kot je kemični svinčnik, ki ga vsi uporabljajo, so pogosti prenašalci virusov prehlada. Ne izpostavljaj se jim in si ne izposojaj svinčnika. “To velja še posebej za različne urade in trgovine. Tudi sicer velja, da je čim pogostejše umivanje rok učinkovit ukrep proti okužbam!” opozarja asist. mag. Kopčavar Gučkova.

Poskusi: Vizualizacijo

Če si vsak dan vzameš nekaj časa, da si predstavljaš, kako uživaš na sončni plaži, sproščaš telo in spodbujaš imunski sistem. “Bodi temeljita in zaposli vse čute – šumenje valov za ušesa, vonj po morju za nos, okus po slanem za brbončice, topli sončni žarki za kožo in seveda neogibni veter v laseh ...” spodbuja asist. mag. Kopčavar Gučkova.

Potrebuješ nekaj pomoči pri transportu do sončnih lokacij? Poskusi zgoščenko za meditacijo (morda z zvoki šumenja valov).

In si privošči: ščepec dobre volje

Psihično počutje odločilno vpliva na odpornost in je nedeljivi del zdravja. Proč z zimsko depresijo! Ujemi vsak žarek sonca, uživaj v vsakem nasmehu. Podarjenem in prejetem.

Vprašaj se: "Ali naj grem v službo?"

Zjutraj si se prebudila vsa virozna in premišljuješ o tem, ali naj pokličeš v službo, da te ne bo, ker si bolna.

Vročina, kašelj, zamašen nos, bolečine v glavi in grlu, morda še v mišicah so znaki, ki zanesljivo napovedujejo okužbo dihal. Prenosljiva je s kapljicami, najmanjše lahko kljub robčku pred nosom in usti ob kihanju in kašlju poletijo skoraj meter daleč. Nisi junak, če se vseeno odvlečeš v službo. Lahko namreč okužiš sodelavce, da o sopotnikih na mestnem avtobusu, prodajalkah v trgovini itd. sploh ne govorimo. Ostati doma je pametno tudi zato, da prej ozdraviš in si ne nakoplješ nepotrebnih zapletov.

Odvrzi: Odvečne kilograme

Če si pretežka, je tvoj imunski sistem oslabljen. Raziskovalci v ZDA so ugotovili, da so debele laboratorijske miši, izpostavljene virusu gripe, proizvedle 50 odstotkov manj naravnih celic protiteles v svojih telesih in je bilo desetkrat bolj verjetno, da bodo poginile, kot miši z normalno telesno težo.

“In prav zima je čas, ko se rad priplazi kakšen kilogram odveč. Ostani aktivna! Pojdi na sprehod, vpiši se na fitnes ali k pilatesu, skušaj čim več vikendov izkoristiti za smučanje, drsanje na prostem, sankanje ... Za vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti zadošča že 20 minut hitre hoje dnevno, enkrat tedensko pa si privošči kako bolj izdatno vadbo,” svetuje asist. mag. Kopčavar Gučkova.

Dobra novica št. 4: Sladki koren spodbuja imunski sistem

Z raziskavami so dokazali, da sladki koren in ameriški slamnik spodbujata naravne celice za pobijanje bakterij. Še tako dobre stvari same zase ne koristijo! Pomembna je sinergija. Torej: karotenoidi in flavonoidi skupaj, iz sadja in zelenjave!

Recepti za dobro počutje

Okrepi imunski sistem s spodnjimi okusnimi recepti!

Krepčilni napitek – prva pomoč, ko te začnejo napadati virusi

V mešalniku zmešaj rdečo pomarančo, pest borovnic ali drugega jagodičja in koščkov kakija. Prelij s kozjo sirotko. Okrasi z rezino kivija. Če ne moreš brez sladkorja, dodaj žlico medu.

Čaj proti kašlju

Rozine, suhe slive, janež in bezgove jagode na hitro pokuhaj, vrejo naj do dve minuti, ohladi in pij ves dan.

Namaz za zajtrk

Zmešaj skuto, jogurt, sesekljan drobnjak, peteršilj, pehtran, čebulo, ščepec soli in limonin sok. Namaži na ržen kruh ali krekerje in potresi z orehovimi jedrci. Okrasi z lističi pehtrana.

Zeljna solata

Sestavine: pravo domače kislo zelje, različne paprike vseh barv, od rdeče do temno zelene, česen, peteršilj, oljčno olje, sol, poper.

Priprava: na čim manjše koščke nareži paprike, sesekljaj peteršilj in stri česen; vse skupaj zmešaj z oljčnim oljem, ne soli, popraj pa po želji. Postrezi si jo s polnozrnatim kruhom z rezino pršuta.

Polentini srčki in zvezdice

Sestavine: koruzni zdrob, korenček, prosena kaša, paradižnik, peteršilj, sir.

Priprava: V osoljeni vodi skuhaj korenček, proseno kašo in zdrob. Tako narejeno polento ohladi in z modelčki za kolačke oblikuj srčke in zvezdice (ali poljubno drugo obliko). Nanje postavi po eno rezino paradižnika in sira. Zapeči v pečici, da se sir razpusti.

Enolončnica z ajdovo kašo

Sestavine: puranje meso, različna zelenjava, začimbe, oljčno olje

Priprava: Na olju prepraži sesekljano čebulo in česen, le toliko, da zadiši. V to stresi na zelenjavo, narezano na kocke (korenje, kolerabo, zeleno, paradižnik, brstični ohrovt, cvetove brokolija). Zalij z vodo ali jušno osnovo in nekaj minut kuhaj. V lonec stresi še ajdovo kašo, dodaj lovorov list in potresi s timijanom. Soli po potrebi.

Lešnikov posladek z datlji

Sestavine: 100 g masla, 4 rumenjaki, 140 g sladkorja, 2 žlici ruma, trd sneg iz beljakov, 140 g moke, pecilni prašek, 100 g mletih lešnikov, 70 g narezanih datljev, 50 g temne čokolade.

Priprava: Sestavine zmešaj, daj v pekač in peci 45 min pri 180 stopinjah Celzija.

"Bolje preventiva kot kurativa" - kupi boljši imunski sistem!

Tvoj super zdrav zimski seznam za trgovino, ki ga priporoča Marija Merljak

1. Sladki krompir

Notranjost tvojega nosu je tvoja prva linija obrambe proti letečim virusom. Ohrani jo zdravo z dobro dozo vitamina A v tej zelenjavi, bogati z betakarotenom. A le krompir ne bo dovolj! Betakaroten se spremeni v vitamin A le, če je dovolj cinka in maščobe, v kateri je vitamin A topen!

2. Brazilski oreščki

Okrepi obrambne celice svojega imunskega sistema. Ti s selenom bogati oreščki okrepijo sposobnost tvojih belih celic za pobijanje virusov.

3. Probiotični jogurt

Spoprijatelji se s svojim črevesjem: vsak dan pojej probiotični jogurt, saj je poln dobrih bakterij. Več ko je v tvojem telesu 'prijaznih' bakterij, manj je prostora za škodljive in manj tudi za glivico Candido albicans, ki moti imunski sitem.

4. Črni ribez

Najboljše sadje (tudi če je zamrznjeno) za boj proti infekcijam, ki je polno vitamina C, viša tvojo raven interferonov, protiteles, ki ščitijo celice pred virusi. Če ti okus črnega ribeza res ni preveč všeč, si privošči obilo kivija.

5. Jajca in mleko

Če premalo spiš, si trikrat bolj izpostavljena prehladu. Če se naješ s triptofanom bogate hrane iz mlečnih in jajčnih jedi, boš lažje zaspala.

6. Sirotka
Si potrta? Slabo razpoloženje lahko opeša tvojo odpornost. Sirotka je polna aminokislin, ki jih potrebuješ, da lahko proizvajaš hormon sreče serotonin.

7. Mastna riba

Bogata je z omega 3 kislinami, ki tvojim belim krvnim celicam pomagajo poiskati in uničiti bakterije ter okrepiti tvoj glavni obrambni organ – kožo. Losos, skuša, tun ali sardine naj se znajdejo na tvojem krožniku vsaj enkrat na teden. Pij ribje olje!

8. Česen

Ta čebulica izrazitega vonja ima viruse in bakterije pod kontrolo. Bogata je s sestavinami, bogatimi z žveplom, ki spodbujajo celice za boj proti vnetjem.

9. Čičerka in oves

Čičerka in oves sta bogata z esencialno aminokislino lizin, ki je vitalnega pomena po telovadbi, ker pomaga pri okrevanju in proizvaja protitelesa.

10. Gobe

Gobe, predvsem jurčki, zaradi obilice selena višajo aktivnost naravnih celic za boj proti okužbi. Še en plus: če nekaj mesa v svoji prehrani nadomestiš z gobami, lahko izgubiš kakšen kilogram.

11. Juha

Morda se sliši kot stara vraža, toda piščančja juhica je eno od najboljših naravnih protivnetnih sredstev. In če si prehlajena, ti bo vroča tekočina pomagala pomiriti grlo.

Ne pozabi še ...

"Dovolj spanja ter zdrava, bogata in mešana prehrana ter redno gibanje so trije najpomembnejši stebri tvojega zdravja!"

Za strokovno pomoč pri pisanju članka se zahvaljujemo asist. mag. Neni Kopčavar Guček, dr. med., spec. spl. med., ter Mariji Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh., soavtorici knjige Zdravje je naša odločitev (vihra@siol.net).

Prenovila in poslovenila Petra Arula, za splet priredila Ajda Hovnik Plešej

Preberi še: Poglej, kaj se zgodi, če daš pod pazduho limono!

Priporočamo tudi: Kako preživeti zimo brez prehlada in gripe? TAKO!

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ