Saj veš … nobeno pretiravanje ni dobro. Zgaran obraz, poškodbe, izčrpano telo in prej ali slej bolezni, ki jih boš pobrala od vsepovsod, pravijo, da bodi pametna punca, tudi ko oblečeš športne cunjice.
Ti je telo že kdaj reklo – stop, punca, tokrat si me gnala preveč? Če sumiš, da se prerada prehitro poženeš proti svojim športnim ciljem, premisli, koliko časa bo tvoje izklesano telesce še izklesano …
Oba strokovnjaka, s katerima smo odprli to temo – osebni športni trener in nutricionist Mario Sambolec ter 'anti aging' zdravnica dr. Sanja Toljan – namreč pravita, da si s pretiravanjem lahko narediš veliko več škode kot koristi. In če si raje lenuška? Naj ti zgornja trditev ne bo izgovor: športna dejavnost je zelo pomembna, nikoli je ne smemo zanemariti, opozarjata oba strokovnjaka; dr. Toljanova prisega na vsakodnevno pešačenje v službo ali šolo in iz nje, saj se zjutraj tako zbudiš, popoldne med hojo odvržeš misli, ki te spremljajo od napornega dopoldneva, pa še na svežem zraku si in tudi v stiku s soncem, ki ga tvoje telo vsakodnevno potrebuje v primernih količinah in je koristno, ko sevanje ni premočno. Živiš v drugem kraju in se voziš z avtobusom ali vlakom? Del poti prehodi. Namesto do postaje v svojem kraju se sprehodi do tiste v sosednjem.
Tudi Mario Sambolec prisega na zmerno vsakodnevno aktivnost:
“To je lahko preprost sprehod s fantom ali nekaj osnovnih vaj za moč in gibljivost, npr. 15 minut pred večerno prho. Vse dokler se vadba zastavi primerno, kar pomeni, da jo smiselno podrediš svojemu življenjskemu slogu, vadi od vsaj dva- do štirikrat na teden. Dobri trenerji znajo količino in intenzivnost vadbe prilagajati tako, da izkoristiš maksimalni učinek vadbe v kar najkrajšem možnem času, kar pa ne velja za intenzivnost posameznega treninga,” pravi Mario Sambolec.
Si po dolgih letih obula športne copate?
Mario Sambolec te opozarja na zeloooo pogosto napako začetnikov, ki v želji po čim hitrejšem rezultatu naglo (praktično čez noč) povečajo količino aktivnosti in temu velikokrat dodajo tudi strogo dieto.
“V tem primeru sta se hkrati pojavita kar dva izčrpavajoča dejavnika, ki ju tvoje telo ni pripravljeno takoj sprejeti, zato lahko pričakuješ, da se bo branilo z upadom motivacije, poškodbami, depresijo ali slabim počutjem še pred dosego vidnejšega rezultata in te tako ustavilo.”
Au, vse me boli!
Si se po dolgem času odpravila v hribe, veslat ali si prebudila svoje zaspane mišice, pa je zdaj prišlo do vnetja mišic ali po domače – prijel te je strašni muskelfiber? Mario Sambolec te tolaži:
"Specifična bolečina v mišicah lahko nastopi vse od 24 do 72 ur in več po opravljeni vadbi. Izzove jo naporno mišično delo, zaradi katerega pride do nabiranja odpadnih produktov presnove – mlečne kisline v aktivni mišici, kar lahko čutiš kot otrdelost in neprožnost. Vedi pa, da ‘muskelfiber’ ne določa učinkovitosti treninga in brez strahu se lahko odpraviš na trening, tudi če še vedno čutiš mišične bolečine od prejšnjega.”
In ne, če dan ali dva po treningu nič ne bo bolelo, to nikakor ni znak, da si trenirala slabo ali nezadostno, dodaja osebni trener.
Kako naj vem, kdaj imam dovolj?
Dr. Sanja Toljan priporoča, da se odloči za vsakodnevno zmerno fizično aktivnost, h kateri pa ne vključuj priprav na jesenski maraton:
“Priprave za maraton so zelo izčrpavajoče, zato potrebuješ posebne priprave nanj – da telesa ne boš preobremenila, ga moraš nahraniti z velikansko količino dodatkov k prehrani, kar je prava znanost, saj ima tvoje telo drugačne potrebe od telesa tvoje prijateljice ali fanta.”
Ja, zato za vsakim vrhunskim športnikom stoji cela četica strokovnjakov – od nutricionistov, trenerjev, maserjev, fizioterapevtov do psihologov – in če se zadevice lotiš čisto sama, lahko telo preobremeniš in izčrpaš ali poškoduješ. Dr. Toljanova še opozarja:
“Če bi šla nepripravljena teč deset kilometrov, bi si naredila precejšnjo škodo.”
Z dr. Toljanovo se strinja osebni trener Sambolec, ki ni zagovornik dolgih treningov, temveč ima raje krajšo, a intenzivno vadbo:
“Ob primernem izvajanju je dovolj že 30 do 40 minut vadbe nekajkrat tedensko – ob kateri se drži t. i. dobrega počutja. Pomembno je, da prilagodiš intenzivnost treninga glede na svoje trenutno počutje. Z vsakim treningom poskušaj telo izzvati s čim novim (s kompleksnejšimi vajami, več ponovitvami, krajšimi premori, večjo težo pripomočkov), trening pa vedno končaj, ko se še počutiš dobro, saj tako omogočiš telesu uspešno prenovo do prihodnjič.”
Veliki rezultati s čim manj truda?!
Vsi dobri osebni trenerji prisegajo na vadbo, pri kateri upoštevaš svoje potrebe, cilje in zmožnosti, obenem pa dosegaš največji možni učinek ob najmanjšem (!) naporu – torej maksimalno izkoriščenem času, namenjenemu vadbi. Ni torej pomembno, da te bo dan po treningu vse bolelo, temveč to, da boš delala takšne vaje s takšno intenzivnostjo, da boš pokurila čim več maščob, nabrala čim več kondicije in se obenem čim manj utrudila. Ja, to je težko narediti sam, veliko lažje je z osebnim trenerjem – morda ga s prijateljico najemita za nekaj treningov, da dobita občutek, ali pa le dobro prisluhni svojemu telesu. Sicer pa – dr. Toljanova pravi, da se sploh ni treba kaj dosti obremenjevati:
“Človek je narejen tako, da mora hoditi, to je v naši naravi. Vsak dan bi morala hoditi – če boš vsak dan naredila osem tisoč korakov, boš zdrava, vitka in vedno v formi.”
Ne pretiravaj, a ko treniraš, treniraj intenzivno!
Osebni trener Mario Sambolec opozarja, da veliko ljudi misli, da trenira intenzivno, a pravzaprav ni tako: “Vsak dan opazujem ljudi, ki obiskujejo fitnes – v njem se večina zadrži eno uro in pol – od 90 minut jih 30 porabijo za pogovor z naključnimi obiskovalci in simpatičnim receptorjem/receptorko, drugih 30 minut poteče ob brezidejnem sprehajanju in posedanju na napravah, preostale pol ure pa kolesarijo na stacionarnem kolesu. Tako lahko vadijo kar vsak dan ali celo dvakrat na dan."
Potrebujem merilnik srčnega utripa?
“Merilniki srčnega utripa so za popolne začetnike, starejše vadeče, srčne bolnike, treninge v oteženih okoliščinah, vzdržljivostne treninge športnika in priprave na tekmovanja skorajda nepogrešljivi, za večino rekreativcev pa nepotreben pripomoček. Če vadiš zato, da se boš počutila bolje – da boš v formi in boš ob tem izgubila nekaj odvečne maščobe –, ti priporočam, da se posvetiš redni in kakovostni vadbi ter prehrani in se manj obremenjuješ s povprečnim srčnim utripom in povprečno porabo kisika,” k 'zdravi pameti' in predvsem poslušanju lastnega telesa spodbuja Mario Sambolec.
Eden in edini?
Če tvoj cilj ni biti resnično uspešna v določenem športu, ti Mario Sambolec priporoča, da se preizkušaš in uživaš v čim več športnih zvrsteh, nato pa obdržiš najljubše med njimi.
“Vključi take, ki upoštevajo glavne telesne sposobnosti (moč, gibljivost, vzdržljivost) in v največji meri ponudijo protiutež sedečemu načinu življenja.”
Brez kondicije, pa v tek?
Se ti je nabralo nekaj odvečnih kilogramov, zadnjica pa je zasedena? Mario Sambolec ti teka za nabiranje kondicije ne svetuje, saj prevečkrat pride do poškodb, če za tek nisi že vsaj malo v formi:
“Odločila si se, da boš začela redno teči, pet kilometrov, trikrat tedensko. Zavedaj se, da zaradi večletne neaktivnosti tvoje telo (sklepi, vezi, tetive) ni prilagojeno za tek, poleg tega pa je močno vprašljiva tudi pravilna tehnika. Ker je tek ciklična dejavnost, pet kilometrov pa razdalja, za katero je potrebnih kar nekaj korakov, lahko dojameš, kaj vsak tak korak – z nepravilno tehniko in oslabljenimi sklepnimi strukturami, po možnosti še s slabimi, starimi športnimi copatami – pomeni za tvoje telo. Zdaj pa k temu dodaj še tistih nekaj kilogramov bremena okoli trebuha in frekvenco trikrat tedensko. Večina takšnih sprva pohvalnih podvigov se konča s poškodbo (koleno tekača ter druge bolečine v kolenih, gležnjih in kolkih), ki privede do upada motivacije in končanja aktivnosti, saj so tvoji cilji končali v povojih skupaj s poškodbo.” In še nekaj: ne pusti se prepričati prijateljici, da bi z njo odtekla desetkilometrski tek na maratonu ali celo polmaraton – če nimaš kondicije, se raje zdaj začni pripravljati za prihodnje leto:
“Če si popolna začetnica, priporočam temeljito zastavljen, individualen in dolgoročen načrt, ki je osnovan predvsem na postopnem naraščanju obremenitve in vadbenih količin,” opozarja Mario Sambolec.
Ne le šport
Mario Sambolec in dr. Toljanova opozarjata, da moraš, ko si športno dejavna, še bolj paziti na uravnoteženo prehrano, poleg tega pa tudi na svoje čustveno stanje – če te določena vadba spravlja v slabo voljo in se k njej nikakor ne moreš spraviti oz. ti povzroča stres, si najdi drugo, takšno, ki je pisana tebi na dušo, le tako boš vadila z veseljem, rezultati pa bodo prišli sami od sebe in za njih ne boš garala, temveč se boš zanje zabavala.
Športna prehrana?
Strokovnjaki se vedno bolj strinjajo v reklu, da ni dobro pretiravati z nobeno stvarjo (torej ne s športom ne s hrano) in da si tudi glede tega, kaj boš ob svoji aktivnosti pojedla, ni treba preveč beliti glave. Naj bo tvoje življenje preprosto, pravita dr. Toljanova in Mario Sambolec – ko vadiš, poslušaj svoje telo, ko ješ, pa jej tisto, kar bi lahko ulovila (ups, za zajca bo potreben sprint), nabrala (jogijske vaje ti bodo še kako prišle prav), izluščila (za dobre rezultate sta potrebna tudi umirjenost in zbranost) ali pridelala (si vedela, da s tremi urami vrtnarjenja pokuriš približno 829 kalorij?). Seveda si lahko vse to skuhaš ali spečeš, a konzervansov, ojačevalcev okusov, barvil in pesticidov tvoje telo res ne potrebuje, tudi če si le rekreativna športnica. Ne obremenjuj ga torej s predelano hrano, picami in hamburgerji, temveč s čim bolj naravno hrano, podmaži ga z nerafiniranimi hladno stiskanimi olji ter ne pozabi na proteine, ki jih dobiš z mesom, ribo, mlečnimi izdelki, beljakom, sojo in stročnicami. Na sirotko pa osebni trener in nutricionist Mario Sambolec prisega kot na najboljšo osvežujočo pijačo, ki te po treningu napolni z beljakovinami.
Na zdravje in lepoto torej!
Športne poškodbe
Da ne bo bolelo, upoštevaj:
- če ti zmanjka kondicije, napreduj postopoma
- bolečino, saj je znak, da vajo izvajaš nepravilno ali da je obremenitev zate prenaporna
- vadbo prilagodi svojemu trenutnemu počutju
- vedno pazi, da vaje in gibe izvajaš čim bolj pravilno
- poskrbi za počitek, da se bo telo lahko v tem času odpočilo in si nabralo novih moči
Najpogostejše poškodbe:
- neroden padec ali neposreden udarec
- poškodba kit, ki povezujejo kosti
- natrganje ali celo pretrganje vezi in mišic, kar občutiš kot bolečo oteklino, ki jo spremlja modrica
Za strokovno pomoč pri pripravi članka se zahvaljujemo osebnem športnem trenerju in nutricionistu Mariu Sambolcu (www.feel-good.si) in 'anti aging' zdravnici dr. Sanji Toljan (www.poliklinika-orlando.hr).
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
