Ali si lahko okrepiš možgane in postaneš BOLJŠA pri delu?

Telovadimo, ker vemo, da je to dobro za naše telo. Vsak večer si umivamo obraz, ker vemo, da je to dobro za našo kožo. Zdi pa se, da pozabljamo na najpomembnejši del telesa: možgane. Če v našo vsakodnevno rutino dodamo nekaj preprostih navad, se bo napredek poznal na vseh področjih našega življenja – od položaja v službi do preprečitve možnosti nevroloških slabitev. Kako? Psihologinja Kimberley Wilson v svoji knjigi Kako si ustvariti zdrave možgane? pojasnjuje …

1. Spanec

Zadekaj se. "Pot do bolj odpornih možganov in boljšega mentalnega zdravja se začne v postelji," pravi avtorica, ki je iz prve roke izkusila, kako škodljivo je delo od jutra do večera, saj je med svojim psihološkim izobraževanjem delala v odvetniški pisarni. "Pomanjkanje spanca škoduje čustvenemu počutju in odločanju. Več odvetnikov mi je povedalo, da doma več ur jočejo zaradi izčrpanosti, potem pa jih je sram, saj se ne počutijo dovolj 'močne', da bi bili kos konkurenčnemu okolju."

Preden je obstajala umetna svetloba, smo bili ljudje bolj naravnani na to, da smo bili aktivni podnevi. Ko se je stemnilo, pa je bil čas za počitek. Temu ponavljajočemu se vzorcu pravimo 'cirkadijski ritem'. Naša telesa v tem ritmu najbolje funkcionirajo, moderno življenje pa nam ga je zrušilo. Daljši delovni čas, pametni telefoni in vse druge naprave nam spanec, ko se stemni, le še otežujejo, čeprav bi nam moral postati prioriteta.

Zaužij sonce

Tvoj cilj naj bo, da pred službo ali med malico zaužiješ vsaj pol ure naravne svetlobe. Naj se sončni žarki dotaknejo tvoje kože. ''To pomaga pri uravnavanju svojega cirkadijskega ritma,'' pojasnjuje Kimberly Wilson. Če je slabo vreme, pomaga tudi odprto okno.

I-ZzZ-računaj spanec

S pomočjo vprašalnika, ki ga lahko najdeš na spletni strani Fundacije za zdravo spanje (www.sleephealthfoundation.org), ugotovi, ali si nočni ali jutranji človek. Opazuj, koliko časa porabiš za spanje. "Če si spočita po 6 do 7 urah, ne potrebuješ veliko spanca; če potrebuješ 8 ur, da lahko normalno funkcioniraš, veš, da si prava zaspanka."

Čas, preživet v postelji, naj bo namenjen samo spanju. Ne ulezi se v posteljo ob 21. uri, če ne nameravaš zaspati do 22:30. Prav tako se ne valjaj po postelji, ko se zbudiš. Oboje ti bo pomagalo, da se boš držala svojega naravnega ritma. Oprosti, dremež.

Spočij se

Wilsonova priporoča, da se držiš naslednjih smernic: rutina, okolje, samokontrola in razmišljanje. Tvoja rutina naj bo, da vstaneš in greš spat ob isti uri vsak dan, tudi ob koncu tedna. Naj bo tvoja postelja udobna, soba pa naj bo prezračena in pospravljena. "Brskaj po spletu, beri, jej in glej televizijo nekje druge. Tako se bo tvoje telo navadilo, da je spalnica prostor za spanje."

Samokontrola: "Odreci se kavi po poldnevu in alkoholu dve do tri ure pred spanjem – sicer ti kak kozarček pomaga hitreje zaspati, vendar ovira kakovosten in globok spanec." Vsaj eno uro pred spanjem odstrani tudi vse naprave, ki oddajajo svetlobo (prenosnik, telefon, tablico), če pa se res ne moreš upreti, vsaj preklopi na nočni način.

Ko govorimo o razmišljanju, si omisli 'knjižico skrbi' in jo imej ob postelji. "Vanjo zapiši misli, naloge in skrbi, o katerih razmišljaš pozno zvečer," predlaga strokovnjakinja. Tako jih zjutraj ne boš pozabila.

2. Stres

V tvojem življenju mora biti nekaj stresa. Res. Avtorica knjige o zdravih možganih ugotavlja, da ni vsak stres slab. "Obstaja vrsta stresa, ki bi jo vsi morali čutiti: reče se ji hormeza." Okrevanje po hormezi nam pomaga razviti boljšo odpornost (kar pomeni, da boš naslednjič bolje pripravljena, ko se boš morala postaviti zase – kar te ne ubije, te ukrepi). "Prav tako je povezana z boljšim zdravjem na splošno," še dodaja. Preberi, kako se soočiš z njo …

Telovadi

Dober način, kako se spoprijeti s hormezo? Za začetek dviguj uteži: gre za kratek, a obvladljiv pritisk na mišico. Telo se odzove s povečanjem procesov obnavljanja mišic, zato postanejo močnejše in pozneje, po regeneraciji, lažje prenašajo enako težo. Na enak (hormezijski) princip deluje savna po fitnesu.

Trening možganov

Spomni se občutka, ko si končala maturo ali po celodnevnem sestankovanju. Takrat si trenirala svojo mentalno hormezo. "To je pokazatelj, da tvoji možgani potrebujejo nove informacije in na tak način rastejo," pojasnjuje Kimberly. Usvajanje težkih plesnih korakov, učenje novega jezika ali izziv učenja novih veščin ti bodo prinesli zadovoljstvo, tvoji možgani pa bodo 'prožnejši'.

3. Prehrana

Si to, kar ješ. Kajne? Tako kot na celotno telo tudi na možgane vpliva to, s čim in kdaj se prehranjuješ. "Ljudje so pogosto presenečeni, ko slišijo, da možgani predstavljajo le dva do tri odstotke telesne teže, porabijo pa od 20 do 25 odstotkov telesne energije," pravi Kimberly Wilson. Prevod? Zelo pomembno je dobro nahraniti in 'napiti' ta organ.

V tvojih možganih je 80 odstotkov vode in že majhni padci vnosa tekočine privedejo do povečane utrujenosti, slabitve delovanja in slabega razpoloženja. Privošči si trajnostno stekleničko in jo imej vedno s seboj, ali pa si naloži aplikacijo, ki te bo opominjala na hidracijo.

Zeleno je dobro

Trenutne raziskave kažejo, da z enim primerim obrokom zelene zelenjave na dan možgane nahranimo z aktivnimi hranili, kot so vitamin A (pomaga pri ohranjanju možganskih celic), vitamin K (za boljši spomin in manjše tveganje demence) in folna kislina (zmanjšuje vnetje). S primerno zdravim zelenim obrokom pa ne mislimo na nekaj listkov rukole na pici – naj bo to celoten obrok kuhane špinače ali ohrovta.

Omejitev nezdrave hrane

"Možgani lahko vso glukozo, potrebno za delovanje prebave, pridobijo iz polnozrnatih žitaric ali zelenjave," pojasnjuje avtorica. To pomeni, da sladkih pijač, ocvrte in predelane hrane ne uživaj več kot 3- do 5-krat na teden. Žal!

Anti(inflamatornost)

Študije so pokazale, da večje je število inflamatornih živil (vključno z alkoholom in umetnimi sladkorji), večje je tveganje za ponavljajočo se depresijo, blago kognitivno okvaro ali pa demenco (predvsem pri ženskah). Na boj proti previsokemu številu belih krvnih celic (značilno za inflamacijo) se pripravi s prehrano, ki vsebuje veliko antiinflamatornih živil, kot so česen, ingver, svetlo obarvana zelenjava (saj vsebuje beta karoten), jagodičevje, kurkuma in zeleni ali črni čaj.

Po Predlogi Jennifer Savin

Prevedla Loti Lukek,

Fotografiji: Greg Meeson

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o svoji najljubši tehniki pomnjenja