Naj gre za preprečevanje poškodbe, izboljšanje tehnike teka ali zgolj za izkoriščanje potenciala tvojega telesa – spodnji joga položaji lahko naredijo ogromno razliko.
Ko tekaš po cesti in nabiraš kilometer, si težko predstavljaš, kako bi ti aktivnost, ki ni tek, lahko pomagala pri pripravah na tekmovanje. Vendar joga zmore prav to – tvojemu telesu pomaga biti v najboljši pripravljenosti za naslednji tek. Catherine Wackerle ali Running Yogi pojasnjuje, zakaj je joga koristna za tekače, in razkriva najboljše položaje za lajšanje bolečin.
Zakaj bi vsi tekači morali poskusiti jogo
“Pri jogi je v ospredju dihanje in to je super način za uskladitev s telesom. Ko pričnete teči, običajno zapustite stanovanje in tečete – prvi kilometer popravljate uro, preverjate vašo hitrost in izbirate glasbo. Pri jogi pa se osredotočate navznoter.”
“Pri dihanju skušajte vdihniti in vsakič dih zadržati štiri sekunde. Izdih naj bo detoksifikacija, naj traja. Ko dihate, imejte jezik na nebu.”
“Menim, da joga tek dopolnjuje, ker ne gre za rezultat – pridete v telovadnico, ste aktivni in odidete. Na koncu ni nagrade.”
“Tu pa je še fizična stran – raztezanje. Joga vas prisili k temu, da za nekaj časa zavzamete določen položaj – večina teh položajev je bolečih, predvsem za tekače – da bi raztegnili določene predele telesa.”
Položaji, ki so dobri za celo telo ...
1.) Položaj: položaj otroka
Katere dele telesa razteguje: hrbet, kolke, stegna, hrbtenico, ramena
Trajanje položaja: do pet minut
“Večina tečajev joge se prične s položajem otroka. To je položaj, h kateremu se lahko vrnete v primeru, da so vam drugi položaji pretežki. Z njim se uglasite s svojim telesom in poglobite svoje dihanje. Zadnjico skušate imeti na petah in telo potegniti naprej. Občutek ni naraven in položaj lahko predstavlja izziv, če se prej niste ukvarjali z jogo.”
2.) Položaj: položaj strešice
Katere dele telesa razteguje: meča, veliko zadnjično mišico, zadnjo stegensko mišico, kolke, ramena
Trajanje položaja: pet vdihov
“Ta položaj najlaže zavzamete tako, da spustite roke, kolena potisnete nazaj, stopite na prste in v zrak dvignete trtico. Vaše dlani in stopala morajo biti poravnani. Pomembno je, da je teža na stopalih. Če je teža na rokah, imate občutek vadbe – tu pa ne gre za vaje za zgornji del telesa.”
Položaji, ki so dobri za noge
1.) Položaj: stoječ predklon
Katere dele telesa razteguje: zadnjo stegensko mišico, kolke, hrbet
Trajanje položaja: pet vdihov
“Če to počnemo vsak dan, bodo naše stegenske mišice postale daljše. Noge naj bodo v širini bokov, pokrčite kolena, stopala naj pokrijejo dlani. Za cilj si postavite položaj, ko se bodo prsti na nogi dotikali zapestji. Pete naj ostanejo trdno na tleh, saj se boste v nasprotnem primeru prekucnili naprej”.
2.) Položaj: raztezanje zadnje stegenske mišice
Katere dele telesa razteguje: zadnjo stegensko mišico, kolke, iliotibialni trakt
Trajanje položaja: pet minut v vsakem položaju po dolgem teku
“Pri izvajanju tega položaja boste morda želeli gledati TV. Lezite na hrbet, naj bo vaša leva noga izravnana, desno pa dvignite visoko v zrak. Okoli desnega stopala ovijte elastičen trak, primite ga z desno roko in potegnite nogo k vašim prsim. Pomaga raztegniti zadnjo stegensko mišico. Če ste tekli dolgo časa, ta položaj zadržite pet minut."
“Za raztezanje kolkov desno nogo potegnite na desno stran telesa. Pri tem naj bosta vaša zadnjica in trtica na podlagi – pomagate si tako, da z levo roko zadržite levo stran telesa na podlagi."
“Položaj končate z raztegovanjem elastičnega traku. Nato z levo roko pritegnite desno nogo na levo stran telesa. Ko končate, zamenjajte strani in ponovite.”
Položaji, ki so dobri za kolke
1.) Položaj: most
Katere dele telesa razteguje: dimlje, kolke
Trajanje položaja: vsaka stran dve minuti
“Iz položaja strešice svojo desno stopalo postavite na zunanjo stran desne dlani in premaknite telo naprej. Pri tem je pomembno, da je vaš vrat poravnan z vašo hrbtenico. Če ste začetnik, položaj zadržite pet vdihov in čas postopoma podaljšujte. Ta položaj odpre predel dimelj in kolkov – to so mišice, ki so zelo zategnjene, še zlasti po dolgem teku."
2.) Položaj: položaj ležečega čevljarja
Katere dele telesa razteguje: kolke, hrbet
Trajanje položaja: dve minuti
“Lezite na hrbet, naj se vaša stopala dotikajo in naj bodo kolena široko narazen. Če so vaši kolki zategnjeni, bodo vaša kolena nad tlemi. Če boste ta položaj izvajali vsak dan in dopustili, da nadzor prevzame gravitacija, bodo vaši kolki čedalje bolj odprti.”
3.) Položaj: mesečev srp
Katere dele telesa razteguje: veliko zadnjično mišico, štiriglavo stegensko mišico, kolke
Trajanje položaja: pet vdihov
“Ta položaj vendo vključim v svoje tekaške priprave. Prične se iz položaja strešice, in sicer desno stopalo postavimo med dlani. Poravnamo prste na rokah in nogah in naredimo izpadni korak."
Položaji, ki so dobri za veliko zadnjično mišico
1.) Položaj: naslonjen golob
Katere dele telesa razteguje: veliko zadnjično mišico, hruškasto mišico, spodnji del hrbta
Trajanje položaja: dve minuti vsaka stran
“Tekači imajo pogosto poškodbe velike zadnjične mišice zaradi obrabe. Lezite na hrbet, dvignite desno koleno in pazite, da so meča poravnana s podlago. Naredite obliko številke štiri tako, da levi gleženj postavite na desno koleno, levo roko pa potisnite skozi nastalo luknjo in z rokama pritegnite desno nogo k prsim.”
2.) Položaj: polovična sveča
Katere dele telesa razteguje: veliko zadnjično mišico, spodnji del hrbta
Trajanje položaja: 5-20 minut
“Po maratonu ali dolgem teku boste s tem položajem sprostili krče in poskrbeli, da se kri preneha nabirati v vaših nogah in ponovno zakroži po telesu.”
