Nekatere ženske lahko pohrustajo katerokoli ultrakalorično hrano in se ne zredijo niti za gram, drugim pa kavbojke postanejo pretesne, če samo pogledamo zapeljivo tortico. Zelo težko bi se verjetno pripravila do tega, da ne bi zavidala vsem, ki jedo, kar hočejo, predvsem ko gre za njihovo presnovo: biokemični proces, ki spreminja hrano v kalorije in jih kuri kot energijo.

Zdi se, da so blagoslovljene s presnovo, ki je hitra in učinkovita. Točka zate: vedno več raziskav potrjuje, da lahko vplivamo tudi na svojo presnovo. Čeprav je ne boš mogla v hipu spremeniti iz lenivca v pečico za zažiganje kalorij, obstajajo načini, kako presnovo, s kakršno si se rodila, prilagoditi, da bo delovala čim bolj učinkovito.

Kako? “Z majhnimi triki, ki tvojem telesu pomagajo hitreje kuriti kalorije, medtem ko si dejavna in počivaš,” razlaga Savina A. Ritter, nutricistka, pisateljica in mojstrica obrazne joge, ki se je med drugim izobraževala na slovitem Hippocrates Health inštitutu v Bostonu. In ne, noben od teh trikov ne vključuje čudne diete, pretirane telovadbe, bizarnih prehrambenih dodatkov ali stradanja.

Če skušaš izgubiti nekaj kilogramov ali si želiš ohraniti trenutno telesno težo, še vedno pa jesti več, preveri spodnje nasvete, podprte z različnimi raziskavami. Morda se boš odločila le za nekaj nasvetov ali pa boš upoštevala vse – v vsakem primeru boš videla in občutila rezultate.

Pij vodo!

“Po jutru se dan pozna. Začni ga tako, kot ga začne kup hollywoodskih zvezdnic in vrhunskih manekenk: z velikim kozarcem mlačne vode, v katerega zamešaj eno čajno žličko jabolčnega kisa ter ščepec kajenskega popra. Telo bo dobilo spodbudo za odplakovanje strupov, ki so se nabrali čez noč, presnova pa se bo prebudila in začela optimalno delovati,” pravi Ritterjeva. In ne pozabi, da z dehidracijo upočasniš vse svoje telesne funkcije, vključno s presnovo, zato jih vzdržuj na isti ravni z vsaj osmimi kozarci vode vsak dan – kar lahko celo poveča hitrost tvoje presnove.

Jej eksotično

Čili in semena gorčice – dve začimbi, ki sta pogosti v tajski, mehiški, kitajski in indijski kuhinji – lahko tvojemu telesu pomagata porabiti odvečne kalorije. Z raziskavo so potrdili, da se je presnova pospešila povprečno za 25 odstotkov, ko so  ljudje jedli skoraj eno žličko gorčice in eno žličko čili omake. Naroči pekočega tajskega piščanca ali indijski kari. S pekočim okusom in občutkom boš lahko preprečila tudi prenajedanje. Ritterjeva prisega na kajenski poper: “Je kralj pekočih okusov, saj ne draži sluznice in je močan antioksidant.”

Treniraj v intervalih

“Ko izmenjuješ intenzivne in kratke vaje, kot je poskakovanje na mestu, ter milejše intenzivnejše kardiovaje, močno pospešuješ presnovo, zato tri minute telovadi najbolj močno, kot lahko, potem pa za tri minute upočasni do prijetnega tempa,” svetuje osebni trener Janez Homšak.

Presnova

Ženske proti moškim

• Najmanjše število kalorij, ki jih ženska potrebuje vsak dan: 1.200 do 1.600 kalorij
• Najmanjše število kalorij, ki jih moški potrebuje vsak dan: 1.400 do 2.400 kalorij

Povprečna hitrost presnove pri počitku (število kalorij, potrebnih vsak dan, za vzdrževanje vitalnih telesnih funkcij) pri ženskah je med 1.200 do 1.600 kalorijami. Tipična hitrost presnove pri počitku za moške je 1.400 do 2.400 kalorij. Ženske imajo le dve tretjini mišične mase, moški pa veliko več. Razvitejše ko so tvoje mišice, hitrejša je tvoja presnova.

Uživaj v čaju ali kavi

Antioksidant EGCG, ki je v nekaterih čajih, požene motor tvojega telesa. Dokazano je, da se je presnova žensk, ki so zaužile skodelico rdečega ali zelenega čaja, zvišala za 10 oz. 4 odstotke za prihodnji dve uri. Čaj vsebuje tein, ki presnovo za malenkost pospeši. S kofeinom so bogati še: kava, energijske pijače (privošči si le naravne, in še to ne vsak dan!) ter nekateri sokovi.

Presnova - Kam gredo kalorije?

Od 60 do 70 odstotkov kalorij, potrebnih za presnovo pri počitku, porabiš za vzdrževanje bitja srca, dihanje in delovanje glavnih organov, kot so možgani in ledvice. Preostalih 30 do 40 odstotkov pomaga vzdrževati telesna tkiva in mišično maso.

Dviguj uteži

Še en način za povečevanje mišične mase (in posledično porabljanje kalorij) je telovadba z utežmi: s prostimi utežmi ali na napravah. “Po desetih tednih osnovnega treninga za moč dvakrat ali trikrat tedensko se bo hitrost tvoje presnove pri počitku povišala za šest odstotkov, tako da boš porabljala dodatnih 75 do 100 kalorij na dan,” pravi Janez Homšak. “Da boš gradila mišice, delaj vsaj eno serijo (npr. 12 do 15 ponavljanj) vaj na polurno vadbo, ki ciljajo na stegna, hrbet, trebušček, ramena, roke in meča. Postopoma poskusi to zvišati na dve do tri serije na vadbo.”

Prebudi presnovo - Delaj dihalne vaje

Savina A. Ritter nam je zaupala preprosto vajo z velikanskim učinkom

“Pred vsakim obrokom (ali pa vsaj zjutraj) se za minuto ali dve posveti intenzivnemu dihanju, ki bo poskrbelo, da boš pokurila užite kalorije, namesto da bi se naložile na kritična mesta. Globoko vdihni s trebuhom – naj se napihne kot balonček. Ob izdihu ga začni porivati navznoter, proti hrbtenici ter hkrati potisni jezik čim bolj ven. 'Balonček' naj se popolnoma izprazni ob zvoku 'aaaahhhh'. Ta jogijska vaja je ena najuspešnejših metod za spodbujanje izgube odvečne teže in regeneracijo notranjih organov.”

Še en trik za hujšanje

“Trikrat na leto 14 dni vsako jutro pij glino. (Dobiš jo v vseh trgovinah z zdravo prehrano, navodila so priložena.) To očisti telo in močno spodbudi presnovo. Če se kdaj na kakšnem praznovanju ali dogodku, kjer je obilo hrane, ne moreš zadržati in se preveč naješ, lahko po takem prevelikem obroku popiješ kozarec vode z glino. Odplavilo ga bo. A naj ti to početje ne pride v navado,” opozarja Ritterjeva.

Napolni se z B-ji

Vitamini skupine B so mazivo za kolesca tvojega motorja – presnovo. “Ker se z vitamini B-kompleksa ne moremo predozirati, hitro pa nam jih primanjkuje, je nekajkrat na leto pametno narediti kuro z njimi. Prav tako je zelo modro uživati probiotike, saj uravnavajo črevesno floro ter poskrbijo, da se koristna hranila absorbirajo. Telo je nahranjeno in pomirjeno – zato ne hlepi po nezdravi hrani ter ne poziva k prenajedanju.”

• vitamin: B6 (fižol, puran)
• vitamin: B12 (govedina, losos, sardine)
• vitamin: tiamin (riž, svinjina)
• vitamin: niacin (polnozrnata žita, piščanec, tuna)
• vitamin: folna kislina (leča, špinača)

Tvoje zaveznice

“Beljakovine so velik porabnik kalorij, z njimi pa tudi gradiš in ohranjaš mišično maso. In več mišic ko imaš, več kalorij porabiš tudi pri počitku. Še en plus: ko ješ beljakovine, počasneje vsrkavaš sladkor, zato tvoj sladkor v krvi po sladkem prigrizku ne poleti in nato strmo ne pade. Potrudi se, da bo 30 odstotkov tvojega dnevnega vnosa kalorij iz virov, bogatih z beljakovinami (nemastne ribe, govedina, piščanec, posneto mleko, nemastni jogurt, stročnice in oreščki),” pravi Janez Homšak, Savina A. Ritter pa opozarja:

“Ne pozabi tudi na kakovostne maščobe. Brez njih je telo v velikem neravnovesju, ki se izraža v kopičenju maščobnih blazinic. Žlička deviškega kokosovega olja dva- do trikrat na dan je čudežna sestavina za hujšanje z izjemnimi učinki, ki niso vidni samo na tehtnici, temveč tudi na videzu in razpoloženju.”

Najprej se najej

Potem ko približno osem ur ne ješ, se tvoja presnova ustavi. Zajtrk je gorivo, ki bo spet prižgalo tvojo presnovo. Pameten jutranji obrok je sestavljen iz 50 odstotkov sestavljenih ogljikovih hidratov, 30 odstotkov beljakovin in 20 odstotkov maščob. Nimaš časa? Daj no, celo najbolj zaposlena bejba lahko nekaj pričara, npr. skuto in sadje, arašidovo maslo na polnozrnatem opečencu, smoothie ali nemastni jogurt s sadjem in oreščki.

Jej pogosto, a manj

Pomislila bi, da je skrivnost topljenja kilogramov v drastičnem zmanjšanju vnosa kalorij. Konec koncev – manj ko poješ, manj kalorij bo moralo tvoje telo porabiti, kajne?

Toda ta logika žal ne deluje. Če preveč zmanjšaš število pojedenih kalorij, prevaraš telo, ki potem misli, da gre za primanjkljaj hrane.

“Če ješ pogosteje in manj, se tvoja presnova 'prižge' in ostane zvišana ves dan ter porablja kalorije. Zato se drži petih zdravih obrokov na dan s 300 do 500 kalorijami približno vsake štiri ure, in tvoja presnova bo ves dan veselo delovala brez počitka,” te spodbuja Janez Homšak.


Priredila: Petra Arula

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc