Poznate tiste dni, ko ste utrujeni, brez energije, povrhu pa še napihnjeni brez očitnega razloga? Morda vam vaše črevesje poskuša nekaj sporočiti.
Črevesje ni le organ, ki skrbi za prebavo: predstavlja temelj našega imunskega sistema, duševnega ravnovesja in splošnega občutka vitalnosti.
Morda vas zanima tudi:
- Znanstveno potrjeno: to je fizična aktivnost, ki vas lahko pomladi za kar 9 let
- Trik, ki vedno uspe: nevroznanstvenik razkril, kako zaspati nazaj v samo 5 minutah
Črevesni mikrobiom, ki ga sestavljajo milijarde bakterij in drugih mikroorganizmov, najbolje uspeva ob uravnoteženi prehrani, bogati s hranili. Slabe prehranske navade pa lahko to občutljivo ravnovesje porušijo, kar vodi v prebavne težave, vnetja in celo kronične bolezni.
Vsak človek ima edinstven črevesni mikrobiom – prav tako kot prstni odtis. To pomeni, da imajo nekateri ljudje naravno bolj odporen prebavni sistem, drugi pa so bolj dovzetni za motnje.
Na zdravje črevesja vplivajo genetika, okolje, prehrana in celo dejavniki iz zgodnjega otroštva, denimo ali je bil posameznik rojen s carskim rezom ali po naravni poti.
Najboljša živila za zdravo črevesje
Fermentirana živila
Na vrhu lestvice so gotovo fermentirana živila, saj vsebujejo probiotike, žive koristne bakterije, ki pomagajo ohranjati ravnovesje črevesne mikrobiote.
Raziskave kažejo, da uživanje živil, bogatih s probiotiki, izboljšuje prebavo, zmanjšuje napihnjenost in prispeva h krepitvi imunskega sistema. A če fermentirana živila šele uvajate, začnite z manjšimi količinami, da se izognete prebavnemu nelagodju.
Najbolj znana fermentirana živila so:
- jogurt (z jasno označenimi živimi in aktivnimi kulturami),
- kefir – fermentiran mlečni napitek iz kravjega, kozjega ali ovčjega mleka,
- kislo zelje,
- kimči – tradicionalna korejska jed iz fermentirane zelenjave,
- miso – japonska fermentirana pasta iz soje,
- tempeh – indonezijski izdelek iz fermentirane soje, bogat z rastlinskimi beljakovinami,
- drugi viri: kombuča, dosa (indijska fermentirana palačinka), natto (fermentirana sojina zrna).
Prehranske vlaknine
Vlaknine delujejo kot prebiotiki – hrana za koristne črevesne bakterije – ter spodbujajo redno in zdravo prebavo.
Raziskave kažejo, da prehrana, bogata z vlakninami, zmanjšuje tveganje za bolezni prebavil in pomaga pri uravnavanju telesne teže. Vnos vlaknin povečujte postopoma in pijte dovolj vode, da preprečite napihnjenost.
Živila, bogata z vlakninami:
- polnozrnata žita: oves, kvinoja, rjavi riž,
- stročnice: leča, čičerika, črni fižol,
- sadje: jabolka, banane, jagodičevje (borovnice, maline),
- zelenjava: brokoli, korenje, artičoke,
- oreščki in semena: mandlji, laneno seme, chia semena.
Polifenoli
Polifenoli so rastlinske spojine z antioksidativnim in protivnetnim delovanjem. Prispevajo k večji raznolikosti črevesne flore in pomagajo zmanjševati vnetja v telesu. Priporočljivo je, da živila, bogata s polifenoli, kombinirate z zdravimi maščobami (na primer avokadom ali orehi), saj to izboljša njihovo absorpcijo.
Viri polifenolov:
- temna čokolada (vsaj 70 % kakava),
- zeleni čaj,
- jagodičevje,
- oljčno olje.
Kostna juha
Kostna juha je bogata s kolagenom in aminokislinami, kot je glutamin, ki lahko pomagajo ohranjati celovitost črevesne sluznice in zmanjšujejo vnetja. Kljub temu so za dokončno potrditev teh koristi potrebne dodatne znanstvene raziskave. Uporabite jo lahko kot osnovo za juhe ali jo jeste samostojno.
Povzeto in prirejeno po: Stil.kurir.rs.
Novo na Metroplay: