Ta v maščobi topen vitamin, ki ga naše telo proizvaja ob izpostavljenosti sončni svetlobi ali ga pridobimo iz hrane in prehranskih dopolnil, ima pomembno vlogo pri našem splošnem zdravju – vendar ga veliko ljudem primanjkuje. Pomanjkanje lahko vodi do številnih težav, kot so oslabljen imunski sistem, večje tveganje za določene vrste raka ter bolezni jeter in ledvic.
Ne spreglej:
- Imaš doma vrt? Poglej, kaj se zgodi, če vanj postaviš kroglico iz aluminija
- Ali telovadiš z ličili? To ima lahko resen vpliv na tvojo kožo, pa čeprav misliš, da sploh ne
Amelia Sherry, klinična nutricionistka v bolnišnici Mount Sinai v New Yorku, pravi, da vitamin D sicer ni prisoten v številnih živilih, vendar so tista, ki ga vsebujejo, preprosta za vključitev v prehrano.
Med najpogostejšimi živili, bogatimi z vitaminom D, so:
1. Losos
Sherry kot eno glavnih živil, bogatih z vitaminom D, navaja mastne ribe, kot je losos. 85 g lososa lahko vsebuje od 383 do 570 mednarodnih enot (IU) vitamina D, odvisno od vrste lososa.
2. Postrv
Med druge ribe s to hranilno vrednostjo sodi tudi postrv – 85 g vsebuje kar 645 IU vitamina D.
3. Pomarančni sok
Sherry svetuje, da posežete tudi po obogatenih živilih. Na primer, 240 ml pomarančnega soka vsebuje 100 IU vitamina D.
4. Ribje olje iz jeter polenovke
Ribje olje iz jeter polenovke je že dolgo znano kot učinkovit vir vitamina D, saj je eno najbogatejših živil z vsebnostjo tega vitamina – 5 ml vsebuje 450 IU.
5. Sardine
Sardine veljajo za eno izmed najbolj zdravih vrst rib. Poleg številnih koristi (kot je izboljšanje delovanja možganov in preprečevanje izpadanja las) vsebujejo tudi veliko vitamina D. Ena konzerva sardin vsebuje 164 IU.
6. Mleko
Mleko je bogato ne le s kalcijem, temveč tudi z vitaminom D. Ena skodelica mleka vsebuje 115 IU.
7. Jogurt
Jogurt je enostavno vključiti v prehrano kot vir vitamina D. Približno 225 g jogurta vsebuje 116 IU.
Kaj počne vitamin D?
Sherry pojasnjuje, da vitamin D opravlja številne funkcije v telesu, najbolj znan pa je po svojem vplivu na zdravje kosti. "Vitamin D skupaj s kalcijem pomaga pri gradnji in krepitvi kosti, izboljšuje delovanje imunskega in mišičnega sistema, zmanjšuje vnetja, spodbuja rast celic in pomaga telesu uravnavati raven sladkorja v krvi," pojasnjuje.
Kljub temu pa bodite previdni pri uživanju prevelikih količin vitamina D. Sonce sicer ne povzroči presežka (“Ko ima telo dovolj vitamina D, ga iz UV svetlobe ne proizvaja več,” pravi Sherry), vendar lahko pretirano uživanje prehranskih dopolnil ali hrane, bogate z vitaminom D, povzroči prekomerno absorpcijo kalcija. To pa lahko vodi do slabosti, bruhanja, razdražljivosti, mišične oslabelosti in utrujenosti. "Vitamin D je topen v maščobi, kar pomeni, da se presežek ne izloči z urinom. Odvečni vitamin D se kopiči v telesu, kar je lahko nevarno," dodaja. Ključno je najti ravnovesje.
Koliko vitamina D dnevno potrebujemo?
Po podatkih klinike Mayo znaša priporočena dnevna količina vitamina D:
- 400 IU za dojenčke, mlajše od enega leta,
- 600 IU za vse do 70. leta starosti,
- 800 IU za ljudi, starejše od 70 let.
Ali bi morali jemati prehranska dopolnila z vitaminom D?
Prehranska dopolnila so potrebna, če vam vitamina D primanjkuje, kar je po besedah Sherry pogost pojav pri ljudeh, ki so manj izpostavljeni soncu in veliko časa preživijo v zaprtih prostorih. Ljudje s temnejšo poltjo lahko prav tako težje proizvajajo vitamin D s pomočjo sončne svetlobe, in če ne zaužijete dovolj živil, bogatih z vitaminom D, ali imate prebavne bolezni, kot je celiakija, boste morda potrebovali dodatke.
Preden kupite prehransko dopolnilo z vitaminom D, pa je pomembno, da preverite, ali vam tega vitamina dejansko primanjkuje. Za potrditev pomanjkanja vitamina D je treba opraviti krvni test. Nato vam lahko zdravnik ali dietetik pomaga določiti ustrezno količino in trajanje jemanja. Če ste v dvomih, obiščite zdravnika, ki vam bo svetoval, ali je jemanje dopolnil prava izbira za vas.
Povzeto po Vogue.co.uk
