Zdravje: 6 živil, ki bi jih morali jesti vsi nad 40 let, ker krepijo kosti

Če želiš imeti zdrave kosti, moraš obvezno uživati TO!

Ko dopolniš 40 let, tvoje kosti začnejo izgubljati maso, ker telo preneha nadomeščati gradnike kosti.

Ta postopna izguba lahko vpliva na sposobnost gibanja in poveča tveganje za razvoj bolezni, kot je osteoporoza.

Dobra novica je, da lahko svojim kostem preprečiš, da bi propadle, tako da uživaš hranila, potrebna za izgradnjo kostnega tkiva, poroča Everyday Health.

"Kar jemo in dejavnosti, ki jih počnemo v preteklih letih, vplivajo na zdravje kosti," pravi nutricionistka Angel Planells, tiskovna predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko s sedežem v Seattlu.

Če želiš zgraditi in zaščititi zdrave kosti, poskrbi, da boš ta živila vključila v svojo prehrano. In ne pozabi, da je raznolikost hrane pomemben dejavnik, ko gre za prehrano in zdravje kosti, pravi Planells.

1. Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so lahko odličen vir kalcija za krepitev kosti.

Obstaja razlog, zakaj se mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, vedno omenjajo v pogovorih o zdravju kosti – bogati so s kalcijem, ključnim hranilom, ki prispeva k trdnosti kosti in strukturo, glede na NIH.

Ena skodelica mleka in ena skodelica navadnega grškega jogurta sta odlična vira kalcija.

2. Oreščki

Oreščki vsebujejo magnezij in fosfor za krepitev kosti.

Vsebujejo tudi kalcij, ponujajo pa tudi dve drugi hranili, pomembni za zdravje kosti: magnezij in fosfor. Magnezij ti pomaga absorbirati in zadržati kalcij v kosteh.

Po drugi strani pa je fosfor ključna sestavina kosti in približno 85 odstotkov fosforja v telesu najdemo v kosteh in zobeh.

3. Semena

Semena imajo podobno sestavo hranil za izgradnjo kosti kot oreščki. Tako kot oreščki ti semena zagotavljajo kalcij, magnezij in fosfor.

Semena vsebujejo tudi vlaknine in omega-3 maščobne kisline, ki so vrsta polinenasičenih maščobnih kislin, ki lahko znižajo raven holesterola, zmanjšajo vnetja v telesu in ohranjajo delovanje možganov in živčnega sistema.

Semena, kot so chia, lanena semena, bučna semena in sezamovo seme, so le nekatere izmed odličnih vrst, ki jih lahko dodaš svoji prehrani.

Če želiš v celoti izkoristiti vse prednosti omega-3 maščobnih kislin v chia in lanenih semenih, jih zaužij zmleta.

4. Zelena zelenjava

Ponuja vrsto hranilnih snovi za krepitev kosti. Zelenjava, kot so ohrovt, brokoli, cvetača in zelje, vsebuje več hranil, ki podpirajo zdravje kosti, kot sta vitamin K in kalcij, in ta hranila igrajo vlogo pri krepitvi zdravja kosti.

Vitamin K skupaj s kalcijem sodeluje pri izgradnji zdravih kosti.

Poleg tega je pomanjkanje vitamina K povezano z osteoporozo in zlomi.

Ta vsestranska listnata zelena zelenjava, ki jo lahko dodaš juham, solatam in smutijem, je tudi dober vir vitamina A, ki je zdrav za kosti.

5. Čičerika

Čičerika je močno rastlinsko živilo, bogato s hranili za kosti.

Vse vrste čičerike, vključno s fižolom v zrnju, edamamom, lečo, fižolom v zrnju in fižolom v zrnju, zagotavljajo znaten odmerek hranil za izgradnjo kosti, kot so magnezij, kalcij in fosfor.

Poleg tega ima čičerika običajno veliko vlaknin in beljakovin, kar je lahko še posebej koristno za tiste, ki ne uživajo mesnih beljakovin.

In v nasprotju s splošnim prepričanjem uživanje rastlinske prehrane, ki se osredotoča na zmanjšanje živalskih proizvodov, kot so meso in mlečni izdelki, ter povečanje rastlinskih živil, kot so sadje, zelenjava in cela zrna, nima negativnega učinka na zdravje kosti.

6. Mastne ribe

Ribe vsebujejo vitamin D, hranilo, ki je potrebno za zdrave kosti.

Čeprav sama prehrana verjetno ne bo zagotovila dovolj vitamina D, mastne ribe, kot so losos, tuna in postrv, zagotavljajo odmerek vitamina.

Vitamin D, znan tudi kot "sončni vitamin", je topen v maščobi in ima ključno vlogo pri rasti in obnovi kosti.

Natančneje, ena od stvari, ki jih počne, je, da pomaga črevesju absorbirati kalcij.

Skoraj 50 odstotkov svetovnega prebivalstva pa ima pomanjkanje tega pomembnega hranila, predvsem zaradi nizke izpostavljenosti soncu.