Se strinjamo, da je to ena najbolj nadležnih stvari?
Spanje je eden najpomembnejših stebrov dobrega počutja. Za optimalno počutje strokovnjaki priporočajo najmanj 7 ur spanca na noč. Vendar pa vsi vemo, da so vzgoja majhnih otrok, stres in potovanja le nekateri od razlogov, zaradi katerih pogosto spimo manj, kot bi morali. Kaj torej narediti, če se zbudimo sredi noči in ne moremo zaspati nazaj?
Ne prižigaj luči
Recimo, da se zbudiš in veš, da je malo verjetno, da boš kmalu spet zaspala nazaj. Morda te bo zamikalo, da prižgeš luč, da bi lahko šla na stranišče ali brala knjigo. Toda človeško telo je izjemno občutljivo na izpostavljenost svetlobi, še posebej v urah, ko pričakuje, da bo spalo.
Prižiganje luči lahko namreč zmoti proizvodnjo melatonina, hormona, ki nam pomaga, da se počutimo zaspani.
Izogibaj se modri svetlobi
Ko se nepričakovano zbudimo sredi noči, je zelo mamljivo, da bi vzeli v roke telefon in začeli brskati po njem. Vendar je ključnega pomena, da se upreš tej skušnjavi, in sicer iz istega razloga, kot je navedeno v prejšnjem nasvetu. Modra svetloba namreč moti proizvodnjo melatonina. Čeprav lahko svetloba vseh barv zavira njegovo proizvodnjo, pa je modra svetloba še posebej močna.
Poleg tega bo brskanje po novicah, družabnih omrežjih ali – najhuje od vsega – po elektronski pošti prebudilo vaše možgane, zaradi česar boš še težje ponovno zaspala.
Ne spreglej:
- Načrtuješ dieto? TO sadje nasiti kot rogljiček, a je popolno za izgubo kilogramov
- Grozljiva prigoda Slovenke: "Hčerki sta našli moj vibrator in z njim naredili TO"
Poskusi z dihalnimi vajami
Pogosto slišimo, da pri težavah s spanjem pomaga meditacija. Meditacija je odlična možnost in idealno je, da jo poskusiš izvajati pred spanjem. Za tiste, ki ste začetnice v meditaciji, so vam lahko v pomoč vodene meditacije, ki jih najdete na YouTubu ali v različnih aplikacijah. Vendar smo pravkar razložili, zakaj svetloba ni vaša prijateljica pri nočnih prebujanjih, zato ni priporočljivo, da bi takoj po prebujanju segli po telefonu.
Namesto tega poskusi z naslednjo dihalno vajo. Tehnika dihanja 4-7-8 je sproščujoča vaja, ki pomirja parasimpatični živčni sistem. Med vdihom štej do 4, nato zadržuj dih, medtem ko šteješ do 7, in med izdihom štej do 8. Ponovi najmanj štirikrat in preveri, ali začneš čutiti zaspanost.
Izogibaj se preverjanju časa
Vsi smo to že storili. Ugotovimo, da ne bomo takoj zaspali nazaj, tako kot smo upali, in naš pogled se ustavi na uri. Nato pa obsesivno spremljamo vsako minuto, ki mine. Čeprav je to težko, se poskusi izogibati preverjanju časa. Spremljanje ure običajno povzroči anksioznost, saj začneš razmišljati, koliko spanca ti je še preostalo, kar lahko v tebi vzbudi tesnobo.
Počni nekaj dolgočasnega pri šibki svetlobi
Ali že ure in ure strmiš v strop? Namesto da bi ležali v postelji, je dejansko koristno, da vstaneš in poskusiš s sproščujočo dejavnostjo – samo poskrbi, da bodo luči zatemnjene.
Na primer: poskusi imeti pri roki pobarvanko za odrasle in komplet barvic. To deluje, ker zaposli tvoje možgane in preprečuje stresne misli, ki jih morda imaš o izgubi nekaj tako zelo potrebnega spanca.
Poskusi s postopnim sproščanjem mišic
Postopno sproščanje mišic je vaja za zavedanje telesa, ki lahko dela čudeže, ko se trudimo zaspati nazaj. Poleg tega osredotočanje na telo namesto na um lahko spodbuja dodatno sprostitev, saj umiri miselni nemir. Je tudi precej preprosta, zato jo je enostavno narediti, ko ležite v postelji.
Ko vdihneš, začni napenjati eno skupino mišic. Ko izdihneš, sprosti isto skupino mišic. Poskusi to vajo izvajati od glave do pet, tako da začneš z obraznimi mišicami in končaš s stopali. Po potrebi ponovite.
Ugotovi temeljni vzrok nespečnosti
Čeprav ta zadnji nasvet ni posebej namenjen temu, da bi te zazibal nazaj v spanec, je pomemben. Najprej se vzdrži pitja kave vsaj 6 ur pred običajnim časom spanja. Izogibaj se težkim obrokom ali prigrizkom, pitju alkohola, gledanju televizije in intenzivni vadbi nekaj ur pred spanjem.
Dejstvo je, da ti nekaj ne da spati. Razmisli, česa ne zmoreš urediti skozi dan. Rešitev je v tem, da najdeš načine, kako pričeti urejati svoje težave. Več težav kot boš rešila skozi dan, bolj sproščena boš lahko in bolje boš lahko spala.
Povzeto po Verywellmind.com
Morda te zanima še: Ali že imaš modne dodatke v najbolj priljubljeni barvi sezone? (Cosmo ti svetuje, kako jih kombinirati)
Preberi tudi: Si že slišala za teorijo skodelice, ki trenutno kroži po TikToku? To si moraš nujno prebrati
Novo na Metroplay: Ines Erbus o avtoimuni bolezni, ljubezni do hrvaščine in potovanjih
