Da si vse ženske želimo utrjen in raven trebuh, ni nobeno presenečenje! Večina se jih tega loti tako, da začnejo delati nešteto klasičnih trebušnjakov. Kakšna pa je v resnici skrivnost ravnega trebuha brez odvečne maščobe? Prenehaj z delanjem dolgočasnih trebušnjakov in se raje loti teh vaj za izgubo maščobe!
Vaje za trup, kot je plank (po slovensko deska), pomagajo pri stabilizaciji hrbtenice in medenice. Na tak način se izognemo bolečinam v hrbtu in izboljšamo svojo držo, prav tako pa pokurimo več kalorij, saj nam pri takšnih vajah dela več mišic.
Avtorja knjige The New Rules of Lifting for Abs, Lou Schuler in Alwyn Cosgrove, priporočata naslednje tri vaje:
1. vaja: Stranski plank
Zakaj deluje? Ta vaja predstavlja večji izziv kot navaden plank (pri katerem se opiramo na komolce in prste na nogah), saj pri njej podpiramo celotno telesno težo le na dveh stičnih točkah, namesto na štirih. Posledično to povzroča večji napor za stabilizacijo trupa.
Kako jo izvedeš? Uležeš se na levi bok, komolec mora biti v isti ravnini z ramo. Desno roko položiš na levo ramo ali na desni bok. Stisneš trebušne mišice in dvigneš boke do točke, ko imaš ravnovesje v podlaktu in stopalih, pri čemer mora tvoje telo tvoriti diagonalno linijo. V tem položaju zdrži od 30 do 45 sekund. Če ne zdržiš tako dolgo, ostaneš kolikor zmoreš. Nato zamenjaš strani in vajo ponoviš.
2. vaja: Hoja iz pozicije za sklece
Zakaj deluje? Ta vaja vključuje gibanje celotnega telesa. Pri izvajanju skušamo obdržati trup utrjen, medtem ko za gibanje uporabljamo roke in noge.
Kako jo izvedeš? Začneš v poziciji za sklece. Roke držiš pet centimetrov širše od širine ramen in se z njimi premikaš naprej (kolikor gre) in nato še nazaj. Narediš od 10 do 20 ponovitev.
Če je vaja zate prelahka: preden začneš s premikanjem rok naprej in nazaj, dvigneš eno nogo.
3. vaja: Aligatorjeva hoja
Zakaj deluje? Pri izvajanju te vaje za stabilizacijo telesa uporabljamo celoten trup. Dodatne kalorije pokurimo s tem, ko se začnemo premikati (z rokami se "vlečemo" po tleh). Ta vaja je preplet kardio vadbe, stabilizacije in treninga moči ter zagotavlja hitre rezultate.
Kako jo izvesti? Za izvajanje vaje potrebuješ tla, ki ti omogočajo, da se lahko premakneš naprej za 10 ali 20 metrov. Pri tem potrebuješ karkoli, kar lahko drsi po tleh (na primer: če boš vajo izvajala na tleh s preprogo, vzami plastične vrečke; za parket lahko uporabiš brisače). Začneš v poziciji za sklece, noge oziroma stopala imaš na vrečkah, brisačah ali karkoli si pač izbrala za drsenje. Z rokami se pomikaš naprej do konca "steze" in tam počivaš od 60 do 90 sekund (oziroma kolikor dolgo potrebuješ, da si opomoreš). Celoten set ponoviš še enkrat.
Napisala: Nika Švajncer
Preberi še: 8 prehranjevalnih navad za vitkejši trebuh ali pa recept za spirulina smoothie za krepitev imunskega sistema.