Pozabite na diamante, vaši najboljši prijatelji so vitamini. Podaljšujejo življenje, odganjajo bolezni, ohranjajo sijoč videz, vsaj tako kažejo mnoge raziskave, opravljene po vsem svetu. Toda ni treba čakati na najnovejše izsledke znanosti, da bi spoznale, kako blagodejen vpliv na zdravje, videz in počutje imajo vitamini. Kaj niso že naše babice vedele, da eno jabolko na dan prežene zdravnika stran?
Strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da moramo pojesti kar pet obrokov sadja in zelenjave na dan, če želimo kljubovati boleznim. No, tista, ki njihov nasvet upošteva vsak dan, si zasluži medaljo. Vse druge pa poznamo dneve, ko zjutraj v naglici spijemo le kavo, za malico pojemo dve čokoladni ploščici, kosilo za računalnikom je velik sendvič, večerja pa tisto, kar najdemo v hladilniku, ali pica. In za povrh še nekaj čipsa pred televizijo.
Če je takšen nezdrav jedilnik zgolj izjema, potem vas lahko pomirimo, da je to pač davek sodobnega in hitrega življenja in da nihče ni popoln. Če pa življenje brez vitaminov in drugih zdravih snovi postaja pravilo in vaš vsakdanji slog, potem je čas za alarm in ukrepe.
Če se počutite utrujene, brez volje in energije, lahko za to mirno obdolžite tudi pomanjkanje vitaminov. In če vam jih primanjkuje dalj časa, toda tega ne opazite in ne ukrepate, se utegnejo razviti še mnogo hujše težave. Telo vitamine nujno potrebuje za normalno delovanje.
Vitamini prek encimov uravnavajo presnovo, sodelujejo pri biokemičnih reakcijah organizma, zagotavljajo pravilen razvoj in rast ter pomagajo pri ohranjanju zdravja in lepega videza. Poleg tega čedalje bolj kaže, da imajo pomembno vlogo tudi pri zaščiti pred boleznimi, ki vedno pogosteje napadajo (tudi mlajše) ženske. To so predvsem bolezni srca in ožilja, rak in možganska kap.
Seveda ne trdimo, da bo uživanje petih obrokov sadja in zelenjave zagotovo preprečilo najhujše bolezni ali da bodo vitaminski pripravki delovali kot čudežni napoj za večno mladost. Vsekakor pa lahko vitamini, skupaj z zdravim načinom življenja, k temu pripomorejo.
Strokovnjaki namreč zatrjujejo, da se človek, ki mu primanjkuje vitaminov, ne more dobro počutiti in tudi njegov videz seveda ni takšen, kakršen bi lahko bil.
Kako poskrbeti za to, da boste zaužile dovolj vitaminov?
Preprosto. Prehrana mora biti uravnotežena, na krožniku pa naj bo vsega po malo: za energijo bodo poskrbeli ogljikovi hidrati (najbolj zdrav je rjavi riž, testenine iz bele moke precej manj) in beljakovine (najbolje v lososu, tuni, orehih, fižolu in soji).
Na krožniku ne smejo manjkati niti maščobe in meso (seveda le občasno in v manjših količinah), najbolj zdravo pa je, če redno uživate še ribe, žitarice ter vse vrste sadja in zelenjave. Uravnotežen jedilnik, sestavljen iz petih manjših obrokov in veliko vode (ne pa sladkanih pijač), je torej prvi pogoj za zdravje, zdrav videz in energijo.
S hrano (ali z vitaminskimi dodatki) dobite tudi vitamine, ki jih telo (z nekaj izjemami) ne more proizvajati. In vemo, da je naravno še vedno najboljše, tako da se ne gre zanašati na vitamine, ki so dodani sokovom, kosmičem in drugi hrani. Toda s kuhanjem, pečenjem in zamrzovanjem zelenjave ter lupljenjem, konzerviranjem sadja tudi naravni vitamini izgubljajo moč.
Kajenje, uživanje alkoholnih pijač in vsakdanji stres pa povzročijo, da je telo še bolj lačno vitaminov. Zato so danes strokovnjaki za prehrano skorajda soglasni: vse potrebne vitamine je težko dobiti le z uravnoteženo prehrano, zato je priporočljivo tudi uživanje različnih vitaminskih dodatkov.
Ker pa je hrana kljub vsemu najpomembnejša, si v tabeli poglejte, kako vam živila pomagajo ohraniti zdravje in lepoto in kje najdete posamezne vitamine. Poleg omenjenih vitaminov strokovnjaki ženskam priporočajo tudi uživanje mineralov. Omenimo le dva.
Kalcij utrjuje kosti in zobe, zaužijemo pa ga z mlekom, s sardinami ali z zeleno zelenjavo. V zrelejših letih pomaga pri preprečevanju osteoporoze. Drugi pomemben mineral je železo, ki ga dobimo z govedino, sojo, fižolom, ribami. Ženske potrebujemo več železa kot moški, saj ga izgubimo med menstruacijo, pomanjkanje pa povzroča anemijo.
Resnice in laži o vitaminskih dodatkih
Bom bolj zdrava, če bom zaužila več vitaminskih dodatkov? Kdaj jih je najbolje jemati? Mi bodo velike količine vitaminov popravile vid in me obvarovale pred prehladom? O vitaminih je bilo zapisanih že veliko resnic, toda tudi veliko netočnih podatkov – Cosmo vam razkriva, kaj drži in kaj ne.
Vitamine je treba zaužiti zjutraj.
Narobe. Pomembno je, da preberete navodila, vendar ponavadi velja, da jih ni pametno jemati zjutraj, če za zajtrk pijete čaj, saj tanin zmanjša absorpcijo nekaterih vitaminov. Nekateri strokovnjaki tudi priporočajo, da je multivitamine najbolje vzeti dve uri potem, ko ste spile čaj ali kavo.
Malo vitaminov je dobro, veliko je torej še bolje.
Narobe. Nekateri vitamini in tudi minerali so v velikih količinah celo škodljivi. Preveč vitamina A lahko poleg glavobola in luščenja kože povzroči nabiranje strupov v jetrih, v zgodnji nosečnosti celo okvare pri rojstvu. Skorajda nemogoče je, da bi ga s hrano zaužile preveč, zato morate biti pazljive le pri jemanju dodatkov.
Preveč vitamina D pa lahko povzroči slabost, bruhanje, šibkost, živčnost in druge neprijetnosti. Tiste, ki jemljete več vitaminskih dodatkov, skrbno preglejte, kaj vsebujejo.
Vitamin A mi bo pomagal pri izboljšanju vida.
Narobe. Če vam primanjkuje vitamina A (kar je redko), potem bodo nadomestki res pomagali pri preprečevanju nadaljnjega slabšanja vida, sicer pa čezmerne količine ne bodo imele nikakršnega učinka. Zato pa bo vitamin A izboljšal videz in sijaj vaše kože.
Večja količina vitamina C bo preprečila prehlad.
Narobe. Ne more ga preprečiti ali celo pozdraviti, res pa vitamin C lahko okrepi obrambno sposobnost organizma in skrajša zoprni čas, ko se počutite bolne. Razen tistih, ki imate ledvične kamne, ga lahko vse druge uživate v velikih količinah.
Ne pozabite, da lahko redno dnevno uživanje vitamina C (najbolje s sadjem) poveča odpornost organizma, tako da morda sploh ne boste zbolele. Telo namreč pred bakterijami in virusi varujejo limfociti in nekatere raziskave celo kažejo, da ogromne količine vitamina C (5000 miligramov na dan) povečajo nastajanje limfocitov. Medicina tega še ni potrdila.
Dnevno uživanje vitamina C bo mojo kožo ohranjalo mlado.
Drži. Takoj za škodljivimi vplivi sonca je drugi najpogostejši vzrok za uničenje kolagena v koži pomanjkanje vitamina C. Kolagen je tkivo, ki celice drži skupaj in ohranja gladko polt. Nizka raven kolagena pomeni, da je koža tanjša, bolj ranljiva in nagnjena k (prezgodnjemu) nastanku gub.
Tega seveda nočete. Uporaba kreme z zaščitnim faktorjem in uživanje dodatkov vitamina C je zagotovilo, da se zoprne gubice ne bodo pojavile prekmalu.
Kdaj potrebujete še več?
- Če veliko potujete (zlasti z letalom), potrebujete več vitamina E, ki bo poskrbel za to, da bo vaše tkivo dobro preskrbljeno s kisikom.
- Če ste pod stresom (kdo pa ni?) ali utrujene, potrebujete vitamine B-kompleks (najbolje bodo delovali v družbi z magnezijem) in več vitamina C.
- Če kadite, močno povečajte odmerek vitamina C zjutraj in popoldan (500 miligramov), prehrani dodajte tudi vitamin E.
- Če vas muči PMS, sezite po kalciju.
- Če imate na telesu pogosto modrice, okrepite stene kapilar z vitamini A, C, E in s cinkom. Pomagal bo tudi vitamin K, s katerim plastični kirurgi omilijo pojav modric po operaciji.
- Če imate krhke nohte, bo pomagal biotin (iz skupine vitaminov B), ki ga lahko dobite kot poseben dodatek.
- Pozimi uporabljajte predvsem kozmetične izdelke, ki vsebujejo vitamine A, C in E, ki bodo zaščitili kožo, ji vrnili sijaj in pomagali omiliti vnetja.
Lahko vitamini resnično preprečijo staranje?
Redno jemanje vitaminov je tudi dolgoročna naložba, katere učinki se lahko pokažejo šele čez nekaj desetletij. Jean Carper v knjigi Ostanimo mladi, nehajmo se starati (Mladinska knjiga, 1995) priporoča, da začnemo jemati vitaminske pripravke pri 18 letih, saj v moderni družbi vsi trpimo zaradi pomanjkanja vitaminov.
Da bi odložili staranje, vsem priporoča jemanje multivitaminsko-mineralnih pripravkov, ki zagotavljajo priporočene količine vitaminov. “Če ne jemljete drugih dodatkov, uživajte vsaj tega,” priporoča Jean Carper. Za ohranjanje mladosti priporoča vse tri antioksidante: vitamin E (večina standardnih multivitaminskih pripravkov ga ne vsebuje dovolj, zato so največkrat potrebne posebne tablete), vitamin C (tudi tega v večjih količinah, do 1000 miligramov) in beta karoten.
Po receptu Carperjeve naj bi za zaviranje staranja omenjenim vitaminom dodali še krom, selen, kalcij, cink, magnezij in koencim Q-10, ki je prav tako antioksidant. Vitamini in minerali učinkujejo proti staranju predvsem tako, da povečujejo antioksidantsko aktivnost in pomagajo izničevati proste radikale, ki so osnovni razlog staranja.
Kot opozarja Carperjeva, prepričanje, da lahko v hrani dobite vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete za soočanje s staranjem, ne velja več. Prepričana je, da so staranje in njegove posledice tudi rezultat pomanjkanja vitaminov in mineralov. Carperjeva pravi, da je najboljši način za preprečevanje staranja jemanje kombinacije najrazličnejših vitaminov.
In kako je v Sloveniji?
Tudi v Sloveniji lahko dobite mnoge vitaminske dodatke. Strokovnjaki najbolj priporočajo jemanje multivitaminov. Ti so na voljo v različnih oblikah (tabletah, šumečih tabletah) in po različnih cenah. Tako je treba denimo za multivitamine ABC plus (proizvajalec Natural Wealth, v eni tableti je več kot 30 vitaminov, mineralov in elementov v sledovih) odšteti 5.000 tolarjev.
Multivitamini Unicap M (Pharmacia&Upjohn), ki prav tako pokrijejo dnevne potrebe po vitaminih, stanejo 1.000, Krügerjeve šumeče multivitaminske tablete pa okoli 500 tolarjev. Seveda je ponudba veliko večja, saj je mogoče kupiti različne vitaminske praške, dražeje, kapsule, tonike, pastile ter tudi posebne šampone, kreme in olja.
In za konec
Vitamini so nujno potrebni za zdravje in življenje. Jasno je, da ne boste naredile nič napačnega, če boste uživale kar največ svežega sadja in zelenjave ter se potrudile, da bi se vsaj približale opevanim petim obrokom na dan. Seveda pa je zdravo življenje še veliko več kot le uživanje vitaminov in vitaminskih dodatkov.
Prav pri slednjih bodite previdne in se o njihovi uporabi posvetujte v lekarnah ali trgovinah z zdravo in naravno prehrano, kjer je pripravke mogoče dobiti. Vsako pretiravanje je lahko škodljivo, prav tako vam ne bodo koristila prevelika pričakovanja. Vitamini so za zdravje in lepoto nujno potrebni, toda čudežev kljub vsemu ne pričakujte.
Mnenje strokovnjaka
Prof. dr. Dražigost Pokorn z medicinske fakultete v Ljubljani je znan strokovnjak za prehrano.
- V zadnjem času pripisujejo vitaminom vse večjo vlogo, med drugim tudi v boju proti raku, boleznim srca in ožilja ter staranju. Imajo vitamini resnično tolikšno moč?
“Vitamini in minerali so snovi, ki jih telo za rast, razvoj in delovanje nujno potrebuje. Nekatere pomembne zaščitne snovi, predvsem vitamini A, C, E in beta karoten (ter nekateri minerali), ki so antioksidanti, ščitijo organizem pred sodobnimi civilizacijskimi boleznimi. Toda nekateri ljudje so začeli ta spoznanja zlorabljati in vitaminske dodatke tako rekoč jesti z žlico. To seveda ni v redu, saj pretirano uživanje vitaminov ne prinaša koristi.”
- Je mogoče samo s pravilno prehrano dobiti vse potrebne vitamine?
“Če pojeste pol kilograma sadja in zelenjave na dan ter še ustrezne količine mleka, žitaric in mesa, večinoma ne potrebujete drugih dodatkov. Mnogi, predvsem Američani, pravijo, da je sodobna hrana prazna in da so dodatki zato nujno potrebni. Če to drži, so dodatki koristni, vendar mislim, da je slovenska hrana kar v redu.
Zanimive pa so nekatere raziskave, ki kažejo, da dodatke kupujejo predvsem tisti ljudje, ki živijo zdravo. Tisti, ki ne živijo zdravo in bi jih pravzaprav najbolj potrebovali, vitaminskih in drugih dodatkov večinoma ne kupujejo. To je čudno, mnogokrat pa je povezano z izobrazbo in denarnimi možnostmi.”
- Cene vitaminskih preparatov so zelo različne. Je bolje kupiti drage ali pomagajo tudi najcenejši dodatki?
“Danes je preparatov že ogromno in večinoma so dragi. Ker potrebujete komplet vitaminov in mineralov skupaj, je ponavadi najbolje, da kupite res kakovostne preparate.
Cenejši ponavadi nimajo vseh snovi, ki jih telo potrebuje. Vendar pa mislim, da je marsikaj mogoče narediti tudi s hrano. In čeprav vemo, da sta sadje in zelenjava draga, je mogoče tudi poceni in zdravo jesti. Repa in zelje sta poceni in zdrava hrana, vendar ljudje tega ne jedo več pogosto.”
Tadeja Lampret
Novo na Metroplay: “Sodelovanje z Rickom Owensom, to je res ogromen dosežek" | Tanja Vidic, Elle modna oblikovalka 2024
