Z manjšim vročinskim valom, ki nas trenutno spremlja, je bolj kot kadarkoli pomembno, da poskrbite za svoje dobro počutje – še posebej, če redno telovadite.
Nekateri strokovnjaki menijo, da bi se bilo v ekstremni vročini smiselno odpovedati vadbi, saj telesna dejavnost dodatno poviša telesno temperaturo in lahko predstavlja dodaten stres za telo. Vendar pa je vadba lahko tudi varna – če veste, kaj počnete in kako poskrbeti za svoje zdravje.
Na vašo telesno temperaturo vplivajo vrsta vadbe, temperatura zraka in vlažnost, zaradi česar se vaše telo še močneje trudi, da se ohladi. Poveča se tudi tveganje za utrujenost, daljši čas regeneracije in vročinsko kap, zato je poznavanje varnostnih ukrepov ključnega pomena.
Ne spreglejte:
Če se ne želite odreči treningu nog zgolj zaradi višjih temperatur, obstaja nekaj stvari, ki jih velja upoštevati. Koristne so tudi določene prilagoditve, ki bodo poskrbele, da ostanete varni, hladni in hidrirani. Po nasvete smo se obrnili na Briana Maiorana, trenerja in svetovalca pri podjetju Core (monitor telesne temperature), ter fizioterapevtko Helen O’Leary, direktorico centra Complete Pilates. Tukaj so njuni strokovni nasveti.
Je varno telovaditi v vročini?
"Vadba v vročem vremenu je mogoča, vendar je pomembno upoštevati nekaj dejavnikov," pravi O’Leary. "Vročina lahko poveča tveganje za toplotno izčrpanost – stanje, ko se telo pregreje zaradi zunanjih vplivov. To se lahko zgodi vsakomur, tudi med sedenjem v vročem avtomobilu! Bolj kot je vroče, večja je nevarnost dehidracije ali vročinske kapi. Če je vlažnost zraka visoka, je v njem več vodne pare, kar otežuje odvajanje toplote iz telesa."
Pomembno je tudi, da izberete primerno opremo. Najboljša izbira so zračna, lahkotna in ohlapna oblačila, ki telesu omogočajo učinkovito izhlapevanje znoja. Če raje nosite oprijeta oblačila, izberite materiale, ki odvajajo vlago in so svetlejše barve – temne namreč vpijajo več toplote.
Ne pozabite tudi na zaščitno opremo: klobuk, sončna očala in obvezno kremo za sončenje. Če vadite na prostem, bodite pripravljeni na različne vremenske pogoje, še posebej v vročini, ko se boste znojili bistveno bolj kot običajno. Pri visoki temperaturi telo usmerja več krvi proti koži, da bi se ohladilo, kar pomeni, da je manj krvi na voljo mišicam. "Znojenje je ključno za uravnavanje telesne temperature in je neposredno povezano s pretokom krvi skozi kožo," razlaga O’Leary.
Večji pretok krvi skozi kožo pomeni tudi višji srčni utrip. Med vadbo mora srčno-žilni sistem hkrati zagotavljati dovolj krvi za ohlajanje telesa in za presnovne potrebe mišic. "Količina znojenja je močno odvisna od okolja, oblačil in vrste aktivnosti. Če je vlažnost zraka visoka, se znoj težje izhlapeva, saj je zrak že nasičen z vlago." Običajno telo v eni uri izloči približno liter znoja, pri intenzivni vadbi pa še več. To pomeni večjo verjetnost dehidracije, zato je nujno, da tekočino redno nadomeščate.
Poskrbite za hidracijo
Pitje zadostne količine tekočine med vadbo je ključno, vendar je pomembno, da začnete že pred vadbo in nadaljujete tudi po njej. Obstajajo tudi načini, kako povečati hidracijo: "Vsi vemo, kako pomembna je hidracija," pravi Maiorano. "A tudi polivanje glave in trupa z vodo pomaga pri hlajenju in ohranjanju vlage."
Hitro izgubljene minerale in soli lahko nadomestite z elektrolitskimi napitki. "Optimalna hidracija prispeva k boljšemu razpoloženju, uspešnejši vadbi, hitrejši regeneraciji in učinkovitejši regulaciji telesne temperature," dodaja O’Leary. Priporoča naslednjo formulo:
- Pred vadbo: popijte 5–10 ml vode na kilogram telesne teže, 2–4 ure pred začetkom vadbe.
- Med vadbo: vsakih 10–20 minut naredite nekaj požirkov. Če se močno potite, posezite po športnem napitku.
- Po vadbi: pijte in jejte kot običajno. Če ste izgubili več kot 2 % telesne teže, nadomestite 1,5 litra tekočine na vsak izgubljen kilogram.
Maiorano svetuje, da intenzivne treninge izvajate zgodaj zjutraj ali zvečer, ko je hladneje, ali pa jih prenesete v klimatizirane prostore. "Pri intenzivnih vadbah si ne želite dodatnega stresa zaradi vročine," pravi. "A ne preživite celega dne v klimatiziranem prostoru – to lahko zmanjša vašo toleranco na vročino."
Katere vaje so primerne za vroče dni?
Maiorano priporoča, da v vročini zmanjšate intenzivnost vadbe. To pomeni krajše intervale, manj intenzivne vadbe (npr. pilates, joga) namesto HIIT-a ali CrossFita, ter lažje uteži. "Spremljajte srčni utrip in po možnosti telesno temperaturo. Če opazite slabost, vrtoglavico ali glavobol, takoj prenehajte. Telo se lahko postopoma prilagodi vročini v 4–5 dneh – vrhunski športniki to imenujejo 'trening na vročini'."
Če vas preseneti nenadna vročina, lahko prilagajanje telesa traja tudi do dva tedna. "Bodite potrpežljivi in prisluhnite svojemu telesu," svetuje O’Leary. Na zelo vroče dni preizkusite supanje, kajakaštvo, surfanje ali plavanje – vse te aktivnosti vas bodo ohladile in hkrati ohranjale telesno pripravljenost. Če ste začetnik, poskusite taj či, hojo ali nežne vadbe z lastno telesno težo (pilates, joga). Najbolje je, da vadba zajema celotno telo.
Ohlajanje je ključnega pomena
V vročem vremenu je zaključek vadbe še posebej pomemben – ohlajanje. O’Leary svetuje, da si za to vzamete 5–10 minut. "Če ste tekli, na koncu nekaj minut hodite. To bo srčnemu utripu omogočilo postopno umirjanje, kar bo pomagalo tudi pri ohlajanju telesa. Takšna aktivna ohladitev zmanjša tveganje za omedlevico ali vrtoglavico po vadbi."
Vadba v vročini
Če se odločite za vadbo v vročem vremenu, prilagodite svojo rutino tako, da ostanete varni in da bo regeneracija hitrejša. Pijte dovolj tekočine, nadomeščajte elektrolite, nosite ohlapna in svetla oblačila ter se izogibajte soncu med 11. in 15. uro. Po nasvetu Maiorana lahko tudi poškropite kožo ali oblačila z vodo. Vadbo prilagodite, da ne izgubite preveč tekočine.
O’Leary še svetuje: "Raziskave kažejo, da je izmenično prhanje z vročo in hladno vodo učinkovitejše za uravnavanje telesne temperature kot zgolj hladna prha. Preizkusite lahko tudi hladilno vlažilno kremo (npr. aftersun) ali napitek z mentolom – nekateri se počutijo bolj ohlajene celo po skodelici čaja."
"Pomembno je, da poznate svojo telesno pripravljenost. Če še nikoli niste vadili, tek v opoldanski vročini ni najboljša ideja. Raje začnite postopoma in si vzemite čas za prilagajanje."
Povzeto po Independent.co.uk
