Včasih se res zdi, da so tisti, ki življenje posvečajo fitnesu, posebej zgrajeni – z močjo, tonusom in disciplino popolnoma na drugi ravni. Toda kaj, če niso?
Kaj če so le normalni ljudje, ki prav tako radi poležavajo na kavču in imajo radi burgerje, tako kot mi vsi – le da imajo v prepotenih rokavih nekaj skritih trikov?
Vprašali smo največje fitnes guruje. Odgovorili so. Ponavljaj za njimi, seveda le če želiš …
1 Pred telovadbo se valjajo na penastih valjih
"Valjanje na penastih valjih je pred vadbo zelo pomembno," pravi Matt Roberts, trener Mel C, ki se zvesto valja pred vsako telovadbo. "S tem sprostiš trde vozle in si med vadbo bolj gibčna."
Raziskave so dokazale, da le dve minuti valjanja lahko izboljša tvoj razpon gibanja. Več gibanja pomeni več pokurjenih kalorij, torej pomeni več možnosti, da se boš spet spravila v seksi spodnje perilo.
NA VRSTI SI TI! Valjaj se gor in dol po vsej dolžini ciljnega območja. Ko najdeš zakrčeno točko, se osredotoči nanjo in se čeznjo premikaj z majhnimi gibi. Zamenjaj položaj, da boš mišice sprostila z vseh strani. Tako preprosto je.
2 Maksimalno odmerjajo magnezij
Ko spregovori človek, ki skrbi za modele Victoria's Secret, poslušamo z našpičenimi ušesi. Prav on – Dan Roberts – je razkril, da vsak dan vzame magnezij kot dodatek k prehrani. Strokovnjakinja za zdravo prehrano Marjetka Založnik potrjuje, da je magnezij eden najpomembnejših mineralov za ohranjanje zdravja in dobrega počutja, saj sprošča energijo in preprečuje krče.
NA VRSTI SI TI! "Največ magnezija dobiš v figah, bananah, papaji, grenivkah, bučnih in sezamovih semenih, špinači, blitvi, temnem fižolu in krompirju," pravi Marjetka. Če jemlješ dodatke k prehrani, ne pretiravaj – nič več kot 400 mg na dan – prehranska strokovnjakinja ti svetuje malo stekleničko donata Mg na dan. Predoziranje iz tebe ne bo naredilo Hadidove čez noč.
3 Ne sovražijo kave
Misliš, da se vsi osebni trenerji odrekajo kofeinu? Premisli še enkrat! Kofein nam daje energijo in ta je za trening nujno potrebna. Ti je zadišala skodelica kave – najboljša je skodelica ekspresa, saj je najbolj čista oblika kofeina – dala ti bo hitro energijo in pomagala kuriti maščobe.
"Pazi le, da boš zraven popila dovolj vode," opozarja Mapule Ndhlovu, obraz za Adidas, ki se ekspresu ne odreče pred nobeno vadbo.
NA VRSTI SI TI! Popij kavico uro pred telovadbo. Ostani v varnem območju, tako da boš zaužila največ 3 mg kofeina na kilogram svoje telesne teže. Nisi ljubiteljica kave? Kofein vsebuje tudi red vull. Popij, potem pa izprazni še plastenko vode.
4 Imajo urnik kot odvetniki
Trenerji svoje vadbe načrtujejo skrbneje, kot si misliš. "Moja edina fitnes aplikacija na telefonu je koledar," pravi Si Tate, trener in ustanovitelj Tate Wellness.
"Ob nedeljah si vzamem čas in teden načrtujem s 15-minutno natančnostjo. Poskrbim tudi, da na dan ostane ena rezervna ura, da mi ni treba preskočiti telovadbe, če se pojavi kaj nepričakovanega."
NA VRSTI SI TI! Se težko odpraviš na zmenek s telovadnico? Izberi si cilj, kako pogosto si želiš telovaditi vsak teden, potem pa v svoj načrt pribeleži še nekaj dodatnih obiskov. Tako boš imela možnost odpovedati obisk ali dva, če je nujno, in boš še vedno dosegla svoj cilj.
5 Imajo skrivno vajo – dvig na drogu
Niti premišljevala nisi o dvigovanju do brade, kajne? Osebni trenerji te vaje nikoli ne bi preskočili.
"Skoraj vsak dan delam dvig na drogu," pravi Emily Cole. "To je vaja, ki vadi več mišic hkrati in res opažam napredek v moči zgornjega dela telesa ter več definicije na hrbtu in trebušnih mišicah."
Če boš delala to vajo vsak dan, boš navdušena nad hitrim napredkom – poleg tega je zelo impresivna za razkazovanje na lokalnem igrišču.
NA VRSTI SI TI! Če nikoli nisi poskusila dviga ob drogu, poskusi s pomočjo relativno debelega elastičnega traku. Varno ga ovij okoli droga in se z enim kolenom upri v 'gugalnico', ki jo boš tako ustvarila (drugo koleno pa imej pokrčeno v enakem položaju).
Tako boš podprla svojo telesno težo in se bo lažje dvigovati. Droga se oprijemaj s prijemom od spodaj, roke zravnaj, potem pa prsi dviguj do droga. Pripravi se, da se boš počutila nepremagljivo!
6 Obožujejo mrtvi dvig
Odpor do vaje, ki bi lahko pomenila, da ti na prste pade težka utež, je razumljiv, toda prva dama fitnesa Georgia Gray ne pozna osebnega trenerja, ki ne bi bil prepričan, da gre za osnovno vajo pametnega treninga.
"Mrtvi dvig je neverjetna kombinirana vaja, s katero ciljamo zadnjico, prednje in zadnje mišice zgornjega dela nog, meča, zgornji in spodnji del hrbta, ramena in mišice medeničnega dna." Ker uporablja toliko različnih mišic, je neverjetna za hujšanje. Hm, si se premislila?
NA VRSTI SI TI "Postavi se z nogami v širino bokov, z drogom na tleh na sredini čez tvoja stopala," pravi Georgia Gray. "Skloni se naprej iz bokov in zgrabi drog s prijemom od zgoraj ter z rokami v širini ramen. Pokrči kolena in se z golenico dotakni droga. Dvigni prsi, povleci ramenski obroč in vzravnaj hrbet.
Osredotočaj se na odrivanje od tal, da se boš postavila pokonci, in uporabljaj mišice zadnjice ter mišice medeničnega dna. Drog naj gre navzgor ob tvojih nogah. Preden se boš spustila nazaj navzdol, kolke potisni nazaj.
Ko bo drog dosegel kolena, jih pokrči in ostani v takšnem položaju, dokler uteži ne postaviš na tla." Slaba tehnika = veliko možnosti za poškodbo, zato prosi trenerja za pomoč, preden se boš odločila poskusiti sama.
5 stvari, ki jih bomo prepustili osebnim trenerjem
- Motivacijske citate: Telovadi na polno ali pojdi domov? Ja, hvala lepa, raje gremo domov.
- Vnos beljakovin in ogljikovih hidratov: Pravzaprav vsak vnos, ki ni pica.
- Prebujanje ob 6. uri v soboto: Jutra ob koncu tedna so za zajtrk v postelji, in ne za skok v telovadnico naravnost iz postelje.
- Kričanje: "Dejmo!": Zadnjič, ko smo to poskusile, so nas le grdo pogledali.
- Makro: Najprej bi morale pomnožiti svojo težo z višino, potem s številom ponovitev, potem pa smo odnehale, ker nam je bila matematika prenaporna.
Po predlogi JESSICAEPOWELL priredila PETRA ARULA,
Fotografije: Getty Images, Shutterstock, Profimedia, Unsplash/Becca Matimba
Preberi še: Valjček - Top vadbeni pripomoček za noge brez celulita
Novo na Metroplay: “To ni starost, to je zrelost” | LADEJA GODINA KOŠIR, ELLE ZELENO 2024
