Tvoj od osme do četrte ure trajajoč delavnik te ponavadi tako izmuči, da večer najraje preživiš na kavču pred televizijskim sprejemnikom. Odkrivamo, kaj lahko storiš, da boš po službi ohranila dovolj moči in volje za zabavo.
Izsušena koža, bolečine v vratu, težave, ki se pojavijo zaradi prevelike količine popite kave – plača ni edina stvar, ki jo prinaša osemurno delo v pisarni za računalnikom. Po koncu delovnega dne si lahko telesno in psihično tako izčrpana, da te že samo misel na to, da bi šla ven, boli. A kljub vsemu se ti še ni treba popolnoma odpovedati svojim načrtom. Cosmo razkriva običajne težave, ki se pojavijo zaradi dolgega dela v pisarni, in načine za hitro odpravo teh nevšečnosti, ki bodo pripomogli k temu, da boš delovni dan preživela dobro razpoložena in se boš v večernih urah brez obotavljanja prelevila iz marljive uslužbenke v radoživo žurerko.
Dišeča jutranja razvada
Kavica zjutraj te zbudi in zbistri glavo, toda če boš pretiravala s količino, se lahko pojavijo bolečine v želodcu, glavobol, nemir in razdražljivost. Razlog, da nas kofeinski napitki, kot so kava, pravi čaj in razne komercialne pijače, ‘spravijo pokonci’, je, da kofein spodbuja izločanje sladkorja, shranjenega v jetrih, pojasnjuje dr. Earl Mindell v knjigi Vitaminska biblija. Zato ima kofein v zmernih količinah poživljajoč učinek, ob pretiranem uživanju napitkov in živil, v katerih je kofein, pa se lahko pojavijo resni stranski učinki in postanemo živčni in razdražljivi.
Hitra rešitev: Takoj ko popiješ svojo nepogreš ljivo skodelico kave, spij še dvojno količino vode. Kofein namreč pospeši izločanje vode iz telesa, zato jo je treba nadomestiti. Poleg tega s pitjem vode pomagaš ledvicam pri razstrupljevanju in zmanjšaš učinke delovanja kofeina. Za lajšanje žgoče bolečine v želodcu in požiralniku pojej nekaj krekerjev ali karkoli škrobnatega, na primer žemljico, da nevtraliziraš želodčno kislino. Med premorom pospravi pisalno mizo in skopiraj vse, kar moraš, da boš vsaj delno zmanjšala svojo živčnost.
Najboljši način, da se izogneš stranskim učinkom kave v prihodnje? Ne pretiravaj s količino. Še naprej si privošči od dve do tri skodelice na dan, če te bo zamikalo, da bi popila še kakšno, pa svoj priljubljeni napitek nadomesti s kavo brez kofeina ali še bolje, z metinim čajem. Tudi prigrizki, bogati z beljakovinami, na primer pest oreščkov ali jogurt z manj mlečne maščobe, delujejo poživljajoče na telo in možgane. Poleg tega te oskrbijo z dragocenimi vitalnimi snovmi, ki obnavljajo telesne celice.
Držanje telefonske slušalke z ramenom
Pogovor po telefonu lahko sproži močan glavobol – dobesedno. Kadar prislanjaš slušalko k ušesu z rameni, telo zavzame neugoden položaj. To povzroči napetost mišic v vratu in ramenih, upočasni pa se tudi pritok s kisikom bogate krvi v upognjeni del telesa, zaradi česar te lahko začne boleti glava. Pri ljudeh, ki ure in ure preživijo s telefonsko slušalko, ujeto med ramenom in glavo, se pogosto dogaja, da avtomatično dvigujejo ramo (in naprezajo ramenske mišice) tudi takrat, ko imajo slušalko v rokah. Najhujše od vsega pa je dejstvo, da ima večina ljudi svojo najljubšo stran za klepetanje po telefonu, kar pomeni, da stalno obremenjujejo ene in iste mišice.
Hitra rešitev: izrabi možnost prostoročnega govorjenja, ki jo ponuja večina sodobnih stacionarnih telefonov – tako se boš najlažje izognila bolečinam. Če tako kot mi večino pogovorov opraviš z mobilnim telefonom in se klepetanju ne moreš upreti niti v avtomobilu, si priskrbi dodatno opremo, ki ti bo omo- gočala prostoročno uporabo mobilnika. To pomeni, da boš imela proste roke in boš lahko nemoteno pisala (vozila, kolesarila, nakupovala) in telefonirala hkrati.
Če imaš do tovrstnih slušalk in podobnih tehnoloških novosti odpor, se vsaj potrudi, da ne boš prislanjala slušalke vedno k istemu ušesu. K sprostitvi in krepitvi mišic ramen in vratu pripomorejo tudi naslednje vaje: namesti se v sedeči položaj, zravnaj hrbet in dvigni ramena proti ušesom. Štej do pet, spusti ramena kolikor moreš nizko in zadrži položaj, dokler ponovno ne prešteješ do pet. Zatem povesi brado proti prsnemu košu. Nagni glavo v desno in poskušaj uho čim bolj približati ramenu. Ostani v položaju eno minuto, nato ponovi enako na levi strani. Vaje izvajaj vsake pol ure.
Izsušena koža zaradi pomanjkanja vlage v zraku
Suh zrak v pisarniških prostorih s centralnim ogrevanjem povzroči, da koža na obrazu in ustnice razpokajo, tvoje telo pa je po koncu službe zaradi pomanjkanja vlage v zraku bolj izsušeno kot Sahara.
Hitra rešitev: Na radiator(je) postavi posodice z vodo. To ne bo nikogar udarilo po žepu, če pa boš kljub temu zaradi svoje poteze naletela na neodobravanje uslužbencev, si na svojo mizo postavi prenosni vlažilnik zraka. Večkrat na dan si obraz poprši z vodo v spreju. Če se oprhaš, preden greš na delo, pod prho ne stoj predolgo in ne uporabljaj vroče vode, ker s kože izpere maščobo, ki jo varuje in ji daje prožnost. Pri suhi koži dosežeš skoraj čudeže z vitaminom E, trdi avtor Vitaminske biblije. Če si iz prehrane izločila vse maščobe, jih spet nekaj vrni, in sicer v obliki nenasičenih maščob (2 žlici kakovostnega olja na solati bo zadostovalo). Poskrbi, da boš s hrano vnesla v telo tudi priporočene dnevne količine vitamina A (veliko ga je v jetrih, ribjem olju in korenju) in C (dober vir so pomaranče in grenivke), ki pomagata pri preprečevanju grobe in razpokane kože.
Bolečine v zapestju
Če veliko uporabljaš tipkovnico, lahko pride do poškodbe zapestja, za katero so značilni občutek odrevenelosti, bolečina in mravljinčenje v dlani, palcu, kazalcu in sredincu. Pogosto se pojavi pri osebah, ki izvajajo ponavljajoče se gibe, stres in slaba drža pa stanje še poslabšajo. A četudi si se pravkar zravnala na stolu, strokovnjaki predvidevajo, da se boš že čez približno pol ure sključila. Delo z ukrivljenim hrbtom pa slabo vpliva na podlakti, zapestje in roke.
Hitra rešitev: Izboljšaj telesno držo. Pri sedenju ohrani glavo in hrbtenico pokonci, predstavljaj si ravno črto, ki poteka od tvojih ušes do bokov. Noge podpri (lahko s starimi telefonskimi imeniki), tako da bodo kolena nekoliko nad višino bokov. V takem položaju je manj verjetno, da se boš s telesom upogibala naprej. Komolci naj bodo ob telesu pod kotom, ki je malo manjši od 90 stopinj. Tipkovnica bi morala biti vzporedno z robom mize, hrbtna stran dlani pa v ravni črti s podlaktmi. Da bi ohranila pravilni način sedenja, si na mo- bilniku nastavi zvonec, ki te bo vsake pol ure opozoril, da moraš zravnati hrbet in upoštevati vse druge pomembne malenkosti. Hkrati izkoristi opozorilo za oddih – dovolj je zgolj ena minuta – med katerim vstani, se pretegni in si zmasiraj podlakti in dlani.
Napihnjen trebušček
Pisarniško delo, ki je povezano z veliko sedenja, upočasni delovanje črevesja. To lahko povzroči zapeko, ali po domače povedano, lahko se ti zgodi, da ne boš šla več dni na stranišče, zaradi česar se boš počutila tako, kot da si v tretjem mesecu nosečnosti.
Hitra rešitev: vsake pol ure vstani, na stranišče pojdi v drugo nadstropje, med telefonskim pogovorom se sprehodi po pisarni – vsaka fizična dejavnost, ki jo boš vpeljala v dan, bo pripomogla k vzpostavljanju normalnega delovanja črevesja. Za službo si izberi udobna oblačila, ki te ne bodo vezala čez pas. Bolečine v trebuhu in občutek polnosti so velikokrat posledica nepravilnega načina prehranjevanja. Namesto da zaužiješ obilno kosilo, ki ti bo obležalo v želodcu kot kamen in povzročilo pline, jej manjše obroke, razporejene prek celega dneva. Več manjših porcij pomeni, da se lahko celo hrana, ki je znana po tem, da napenja (stročnice, otrobi, surova zelenjava), hitro prebavi. Izogibaj se grizljanju hrane na sestankih. Uživanje hrane, medtem ko govoriš, povzroči, da hkrati pogoltneš tudi ogromno zraka, ki napihne trebuh.
Ustaljeno delo
Si po koncu službe tako izmučena, da niti stavka več ne spraviš skupaj? Ne pravijo zaman, da rutinsko delo ubija. Predvidljiv urnik, nespodbudno okolje, ene in iste teme pogovorov z vedno enakimi sklepi botrujejo, da umsko zakrniš in postane tvoje življenje čisti dolgčas.
Hitra rešitev: predrami vseh pet čutov z novimi dejavnostmi. Poišči nove izzive, ki ti bodo omogočili dostop do ‘skritih’ ali neizkoriš čenih sposobnosti, ki so v tebi. Preuredi svojo delovno mizo, skrbno pretresi svoj vsakodnevni urnik, izberi novo mesto, kamor boš šla med odmorom na kosilo, zapleti se v pogovor s sodelavko, ki jo le bežno poznaš – počni vse, kar prinese drugačnost v tvoj vsakdan. S tem se bodo oblikovali novi miselni vzorci, ki spodbujajo, kot radi rečemo, notranjo rast, vplivajo na porajanje ustvarjalnih zamisli in prožnost uma.
Še en trik za spodbuditev možgančkov: navadno žarnico v svetilki ob mizi zamenjaj z barvno. Barve izzovejo različna čustva. Tako na primer modra vpliva na ustvarjalnost, vijoličasta spodbuja intuicijo, obe pa na bi zelo izboljšali umske sposobnosti. Možgansko dejavnost lahko spodbudiš tudi z dišavami, kot sta eterično olje cimeta in poprove mete.
Ko boš potrebovala motivacijo za svoje sive celice, se po službi odpravi v restavracijo, kjer strežejo hrano, ki je nisi še nikdar poskusila. Neznani vonji, okusi in ozračje bodo misli osvežili podobno, kot da bi stala pod prho.
Napenjanje oči zaradi strmenja v zaslon računalnika
Zasloni elektronskih naprav poslabšujejo vid, ker moramo ob njih napenjati oči. Kadar delamo z računalnikom, smo navajeni str-meti vanj, tako da vmes pozabimo celo mežikati. In kot vsi deli telesa tudi očesne mišice potrebujejo vaje, da ostanejo prožne in krepke.
Hitra rešitev: vsakih 15 minut sprosti oči po metodi, ki jo je v začetku 20. stoletja utemeljil ameriški oftalmolog dr. William H. Bates. Oči upri v oddaljeno točko (poglej na primer skozi okno ali usmeri pogled v prikupnega sodelavca) za 20 sekund. Ponovi večkrat na dan, ob tem pa veliko mežikaj, ker to čisti in vlaži oko (če se bo sodelavec zaradi tega počutil ogroženega, mu pojasni, da izvajaš vaje za oči in se v nobenem primeru ne bi lotila zapeljevanja na tako vpadljiv način – halo, saj nisi padla z Lune). Za sprostitev že utrujenih oči podrgni dlani drugo ob drugo, da se bosta z drgnjenjem ogreli. Nato, ne da bi pritisnila na očesne jamice, z vbočenimi dlanmi pokrij zaprte oči za eno minuto, da si bodo odpočile od močnih pisarniških luči, toplota pa bo spodbudila njihovo prekrvavitev.
Odpravi bolečine v hrbtu
Proti bolečinam, ki nastanejo, kadar se grbiš nad pisalno mizo, pomagajo naslednje vaje.
Raztezanje rok nad glavo
Usedi se na celotno površino sedeža. Stopala postavi v širino bokov, hrbet, vrat in glava so v ravni liniji. Prepleti prste rok in dvigni roki nad glavo tako, da so dlani obrnjene proti stropu. Pazi, da pri tem ne dvigneš ramen. Občuti razteg telesa od pasu do prstov na roki. Naredi tri globoke vdihe in izdihe.
Zasuk trup
Usedi se pokončno na celotno površino stola, stopala so v širini bokov, vrat in glava naj bosta v podaljšku hrbtenice. Z eno roko primi naslonjalo za hrbet, z drugo pa naslonjalo za roke ter počasi zasukaj trup in glavo nazaj, ne da bi pri tem dvigovala ramena. Položaj zadrži od 10 do 30 sekund, nato ponovi vajo še na drugo stran. Pazi, da ne boš zadrževala dihanja.
Razteg v predklonu
Usedi se pokončno na prednji del sedeža, stopala razmakni nekoliko širše od širine bokov. Dvigni roke nad glavo in globoko vdihni. Z izdihom se počasi skloni naprej in popolnoma sprosti roki, glavo in zgornji del telesa. Mirno dihaj in zadrži položaj od 10 do 30 sekund.
Malica, ki ne povzroča zaspanosti
Dopoldanski obrok iz sestavljenih ogljikovih hidratov in beljakovin, na primer kos polnovrednega kruha s tunino in paradižniki ali jabolko z navadnim jogurtom, te obvarujejo, da bi se po malici počutila brez energije.
Pet kofeinskih razvad
Tudi če popiješ samo skodelico kave na dan, lahko občutiš stranske učinke kofeina. Primerjaj količino kofeina v skodelici kapučina s priljubljenimi pijačami in živili in ugotovila boš, zakaj.
Kapučino
Količina: skodelica (150 ml) Količina kofeina: 80 mg
Pravi čaj
Količina: skodelica (150 ml) Količina kofeina: 40 mg
Temna čokolada
Količina: rebro (30 g) Količina kofeina: 20 mg
Energijska pijača Red Bull
Količina: kozarec (250 ml) Količina kofeina: 80 mg
Kokakola
Količina: steklenička (330 ml) Količina kofeina: 33 mg
Amrak Zalokar
