Mnogi za odvečne kilograme obtožujemo gene ali povečan apetit, toda če se naučiš razločiti, kdaj si zares lačna in kdaj imaš samo oči večje od želodca, se lahko enkrat za vselej rešiš težav s telesno težo.
Narava nam je dala apetit iz zelo preprostega razloga – da jemo, kadar potrebujemo energijo, in tako preživimo. Če bi se tega načela lahko držali, bi bili vsi vitki brez najmanjšega napora. Toda evolucija še ni dohitela sodobnega načina življenja, pravijo nutricisti.
Obroki so povečini postali preobilni in praviloma ne ustrezajo dejanskim potrebam po hrani. Apetit ustvarjajo naše oči in glava, ne želodec. Če se to dogaja tudi tebi in si pravkar oblizuješ prste od čokolade, čeprav ni dolgo od tega, kar si jedla kosilo, se seznani, kdo ali kaj je krivo za lažne alarme lakote in kako jih premagati, ne da bi se pri tem čutila prikrajšano.
Nenehna potreba po hrani
Kamenodobni človek si je hrano poiskal, da je potešil lakoto, ki ga je pestila, danes pa hrana najde nas – z oglaševanjem ali pa okusom in vonjem. Priročno je zapakirana v embalažo, kar nam omogoča, da lahko obrok zaužijemo skoraj kjer koli in kadar koli.
Kamor koli pogledamo, so reklame, ki spodbujajo, naj jemo: na plakatih ob cesti, na televiziji, v revijah. Proizvajalci zapravijo veliko denarja za ogla- ševanje svojih izdelkov, saj s tem ustvarjajo željo po tem, da bi ljudje izdelek poskusili in ga zatem množično kupovali. Največkrat nas reklame premamijo, saj smo sprogramirani, da se odzivamo nanje.
Spomnimo se raziskav ruskega zdravnika in fiziologa Pavlova, ki je opazil, da se začnejo psi ob zvoncu za večerjo sliniti, četudi potem niso dobili hrane – naučeni so bili povezati zvonjenje s hranjenjem. Z enako težavo se soočamo tudi mi: ob pogledu na reklame z okusnimi grižljaji se nam pocedijo sline, čeprav ne čutimo lakote.
Premagaj lažni apetit: Vprašaj se, ali si bila lačna, preden si zagledala prigrizek. Najbolj iskreno si boš odgovorila, če boš slišala, da ti kruli po želodcu, načeloma pa je v devetih od desetih primerov odgovor nikalen. Samo pomisli, kolikokrat si bila tako zatopljena v delo, da nisi niti pomislila na hrano, dokler ti ni kdo ponudil čokolade. Opomni se, da to ni resnična lakota. Tako se ne boš počutila prikrajšane, ko boš koga zavrnila.
Drugi ukrep za premaganje skušnjave po prigrizkih je, da preveriš njihovo sestavo. Najbolj nezdrava hrana je pogosto tudi najbolj oglaševana. Poglej pod ‘sestavine’. Besede, kot so ‘hidrogenirana maščoba’ in številni ‘E-ji’, bi te morali odvrniti od nakupa. Pomisli na to, kako škodljive so te vrste maščobe za srce ali kako kaloričen je prigrizek.
Pogosto zamenjujemo lakoto za žejo, ker sta ta dva centra v možganih zelo blizu. Zato je pametno, da najprej popiješ kozarec vode, da ugotoviš, kaj potrebuješ – pijačo ali hrano. Če te ‘lakota’ po kozarcu vode mine, ti bo takoj jasno, da si bila le dehidrirana.
Sladkarije
Telo prepozna, kdaj potrebuje hrano, tudi z zaznavanjem količine sladkorja v krvi. Kadar raven krvnega sladkorja pade, postanemo utrujeni in brez energije, kar je močan signal, ki opominja, da moramo jesti. Nekoč davno je ta sistem obvaroval jamskega človeka, da se ni nikoli zgrudil od izčrpanosti, medtem ko je lovil.
Kakor koli že, dejstvo je, da možgani dana- šnjega prehranjevanja ne razumejo najbolje. Naj pojasnimo: holecistokinin (HCK) je hormon, ki zazna občutek sitosti. Kadar pade raven sladkorja v krvi, se zmanjša tudi raven HCK, zato telo ne zazna sitosti. Takrat potrebujemo hrano, enak signal pa dobimo tudi, kadar uživamo slaščice.
Sladka hrana povzroča skokovit porast krvnega sladkorja, nato pa silovit padec, kar telo dojame kot znak za ponovno lakoto, pa če hrano potrebuje ali ne. Po daljšem športnem naporu je zaužitje večje količine sladkorja priporočljivo, da se s tem napolnijo mišične in jetrne energetske zaloge.
Če pa je sladkanje potreba po ugodju, ki preide v vsakodnevno nenadzorovano navado, se bo odvečna energija vztrajno kopičila v obliki podkožnega maščevja. Enako velja pri uživanju večjih količin prečiščenih žitnih izdelkov, na primer belega kruha, iz katerega glukoza hitro preide v kri.
Premagaj lažni apetit: Uživaj predvsem hrano z nizkim glikemičnim indeksom (GI), da ostane krvni sladkor bolj ali manj enakomeren in da lakote ne boš čutila tako pogosto. Beljakovine (ribe, meso, skuta) imajo nizek GI, zato jih, če se le da, nekaj vključi v vsak obrok.
Če rada ješ sadje z visokim GI (npr. suhe dateljne, zrele banane), pojej poleg še pest oreščkov ali kozarček navadnega jogurta, da bo raven krvnega sladkorja naraščala počasneje. Za predstavo, kakš en GI imajo posamezna živila, si lahko ogledaš spletno stran www.med.over. net/. In še dobra novica: če boš poskusila zmanjšati uživanje slaščic, se bo apetit že v nekaj dneh znormaliziral in še kakšnega nadležnega kilograma se boš znebila.
Pomanjkanje spanca
Včasih so ljudje šli spat, ko se je stemnilo, in vstali ob sončnem vzhodu. Danes, ko si domove in ulice osvetljujemo z elektriko, se je vse spremenilo. Pokonci ostajamo dlje, kot naš organizem prenese, zato se zjutraj le s težavo zbudimo, čez dan pa se nam mota po glavi samo še preprosta želja, da bi se pošteno naspali. Spanec obnavlja energijo, torej je logično, da se počutiš izčrpano, če premalo spiš.
V takih trenutkih nagonsko posežemo po poživilih, kot so kava ali piškoti, da si z njimi dvignemo energijo. Toda taka hrana le ruši energetsko ravnovesje telesa in tako, kot smo že opisali zgoraj, spodbuja apetit. Dokaz so znanstvene ugotovitve, da so ljudje, ki spijo dovolj dolgo in globoko, manj podvrženi prenajedanju.
Premagaj lažni apetit: Včasih se zgodi, da si ne moreš privoščiti od devet do dvanajst ur spanca, kolikor ga potrebuje povprečen odrasel človek, da se naspi. Kako se lahko v takem primeru obraniš ‘požrtij’? Najbolje se je držati starega pregovora, ki pravi: ‘Zjutraj jej kot kralj’.
Če v zajtrk vključiš živila, ki dajejo dolgo trajajočo energijo, je manj verjetnosti, da boš hlepela po hrani, ki poživlja. Mehko kuhano jajce s kosom polnozrnatega kruha ali kosmiči s sadjem in jogurtom so odlična izbira, kadar si neprespana.
Čustveni odnos do hrane
Naša čustva so močno povezana z apetitom. Kadar smo jezni, zdolgočaseni ali utrujeni, posegamo po hrani, ki prinaša ugodje, recimo po čokoladi. Želja po taki hrani se ne porodi zaradi lakote, ampak izvira iz otroštva, ko smo se naučili, da kepica sladoleda ali kos torte razveseljuje.
Iz istega razloga se pogosto tolažimo s hrano, kadar smo pod stresom. Zanimive rezultate je dala raziskava, ki je pokazala, da so ženske, potem ko so bile izpostavljene hrupu, pogosto segle po hitro pripravljeni hrani. Znanstveniki še niso razvozlali, zakaj je tako, toda dovolj je, da veš, da stres ustvarja željo po prigrizkih.
Premagaj lažni apetit: Vprašaj se, ali ne ješ morda zato, da bi potlačila negativna čustva in izboljšala slabo razpoloženje. Če so vzrok za ‘basanje’ s hrano pravkar omenjena dejstva, se raje poskusi osrečiti z nečim, kar ni povezano s hrano.
Če si jezna, sprosti energijo z gibanjem, npr. s tekom, z gorskim kolesarjenjem ali boksanjem v vrečo, ali pa pojdi pod toplo prho in kriči, kolikor ti poželi srce. In kadar se v službi zalotiš, da začneš segati po čokoladi ali drugih prigrizkih, vstani od mize za nekaj minut in se sprosti. Ne pozabi, da s hrano ne boš rešila težav, porodile se bodo kvečjemu nove.
3 triki, s katerimi prelisičiš lažni apetit
Ne jej pred televizorjem. Raje se osredotoči na to, kar ješ. Uživaj v okusu in jej počasi. Hitenje pri jedi je namreč eden glavnih dejavnikov, da ne zaznaš trenutka, ko postaneš sita.
Uporabi desetminutno pravilo. Kadar te zamika repete, najprej deset minut delaj kaj drugega, pokliči na primer prijateljico. Skomine bodo izginile, le prava lakota ne bo mogla več čakati.
Zaužij zadovoljiv obrok. Ne omejuj se pri hrani, jej, dokler se ne naješ. Tako se boš izognila prigrizovanju med obroki in dopustila, da bo telo pravilno prebavilo hrano do naslednjega obroka.
Napisala: Amrak Zalokar
Preberi še: 8 načinov, kako boš uničila maščobo na trebuhu!
Novo na Metroplay: “Sodelovanje z Rickom Owensom, to je res ogromen dosežek" | Tanja Vidic, Elle modna oblikovalka 2024
