Nova filozofija za vitkost

Bodi odkrita: od lanskega poletja, ko si se zaobljubila, da boš bolj zdravo živela, tudi zato, da ohraniš težo, pri kateri se dobro počutiš, se ni nič spremenilo. Glavni razlog je najverjetneje to, da se ne moreš odreči svojim priljubljenim jedem – česar ti res nihče ne zameri. Ampak verjetno te ta pripomba ne zanima kaj dosti, saj ne reši tvojega nezadovoljstva s postavo. Ne obupaj, tu je Cosmo, da ti priskoči na pomoč. Za začetek vrzi stran tabele z energijskimi vrednostmi živil in s kuhinjsko tehtnico. Tega sodobno dekle ne potrebuje. Odrekanju namreč pogosteje sledi nenadzorovana želja po hrani, z njo pa kilogrami. Namesto da hrana postane tvoja sovražnica, raje spremeni svoj odnos do nje in se znebi odvečne teže po navodilih, ki se jih boš zlahka držala. Nato pa preizkusi zvijače, s katerimi bodo maščobne blazinice izginjale še hitreje.

Prehranska filozofija 1: Pridna, a vsake toliko tudi poredna

Togo upoštevanje strogih dietnih zahtev, med katerimi je tudi ta, da si ne smeš privoščiti nobene sladkarije ali mastne jedi, je povsem nemogoče in povrhu nesmiselno.

Če se tu in tam z užitkom posladkaš s koščkom čokolade ali si v manjših količinah privoščiš jedi, ki jih diete navadno prepovedujejo, te ne bo tako zelo mikalo, da bi pospravila celo tablico ali vse dobrote pri hiši. Tako boš naredila manj škode svoji postavi.

S tem se strinja tudi avtorica knjige Čudežna zeljna juha Marion Grillparzer (MK), ki pravi: “Ne gre za tisti čokoladni bonbon, ki osreči usta in dušo. Tudi ne za pico, ki jo človek s tekom poje v prijateljski družbi. Niti ne za mamino slastno pečenko ob rojstnem dnevu ali za praznične priložnosti. Šteje tisto, kar počneš preostalih 364 dni.”

Prehranska filozofija 2: Nikoli ne pojej obroka v manj kot 20 minutah

Hitro prehranje­vanje in hlastno goltanje škodujeta tvoji postavi. Jej počasi, saj hormon holecistokinin potrebuje do 20 minut, preden pošlje v možgane sporočilo, da si sita. Kadar hitiš pri jedi kot sestradan taboriščnik, se lahko zgodi, da boš zaužila več kalorij, kot jih potrebuješ, da potešiš pravo lakoto.

Zato ti svetujemo, da umiriš svoj ritem hranjenja. To lahko storiš na naslednji način: pred vsakim grižljajem odloži vilice ali sendvič na krožnik, grižljaji naj bodo majhni, ter jih temeljito prežveči in pogoltni, preden daš v usta naslednjega.

Prehranska filozofija 3: Bele testenine jej trikrat na teden – in ne vsak dan

To italijansko živilo je poceni, okusno in tako hitro pripravljeno, da ni čudno, da se pogosto znajde na našem jedilniku. Ima pa eno pomanjkljivost: nasiti nas le za kratek čas, potem pa se znova pojavijo skomine po hrani, ki s seboj prinaša odvečne kalorije.

Rešitev? Postavi si cilj: s klasičnimi testeninami si postrezi samo trikrat na teden. Če jih boš jedla večkrat, obstaja možnost, da bo v tvoji prehrani primanjkovalo vitalnih ­snovi, ki so potrebne za izgorevanje ma­ščobe. Z ma­­lo spremembe lahko dosežeš, da bo tvoj krož­nik špagetov vseboval več dragocenih vitaminov in mineralov. Kako?

Omako za testenine naredi iz različnih vrst sezonske zelenjave, svežih zelišč in jo oplemeniti z okusnimi beljakovinami, kot so pusti sir, fižol ali tofu. Namesto belih testenin večkrat izberi grahamove ali sojine, ki so dober vir vlaknin.

Prehranska filozofija 4: Kadar poješ nekaj ‘slabega’, to dopolni z ‘dobrim’

Hrani, ki jo obožuješ (slan krompirček in čokoladni piškoti nam najprej pridejo na pamet), se enostavno ne moreš upreti, torej – zakaj bi se mučila? Prižgi zeleno luč za vse vrste hrane, vendar se drži načela kombiniranja ‘nezdravih’ jedi z grižljaji, ki vsebujejo veliko vitaminov in vlaknin.

Balastne snovi v zelenjavi, sadju in polnovrednih žitnih izdelkih ti bodo dale občutek sitosti in zmanjšale skušnjavo po kalorijskih bombah. Pre­nesimo v prakso: z užitkom si privošči en kos pice s sirom, vendar ga pojej skupaj s skodelico solate. Tako je manj verjetno, da boš posegla po drugem kosu.

Prehranska filozofija 5: Brez občutka krivde pusti na krožniku nekaj hrane

Čas je, da pozabiš na mamin ukaz, zaradi katerega ti je prišlo v navado, da vstaneš od mize šele, ko vse poješ do konca. Četudi so porcije v restavracijah ali tiste, ki si jih sami naložimo, pogosto dvakrat večje od priporočljivih, nas večina težkega srca pusti na krožniku hrano – ker jo je škoda metati stran.

Sebi v dobro se raje znebi občutka krivde, poslušaj svoje telo in pojej le toliko, kot te mika. Ugotovila boš, da je količina, ki te nasiti, precej manjša, kot si misliš.

Zdaj ko obvladaš nova prehranska spoznanja, je čas, da receptu za zmanjšanje telesne teže dodaš skrivno sestavino in pospešiš izgorevanje maščobnih blazinic. Trik je, da povečaš bazalni metabolizem, ki pove, koliko energije, dobljene iz hrane, porabi tvoje telo, da lahko opravlja vse za življenje in zdravje bistvene funkcije, kot so diha­nje, prebava in gibanje. Predstavljamo ti 11 metod, s katerimi boš spodbudila razgradnjo maščobe.

Pretresi svojo vadbeno rutino

Se že leta in leta ukvarjaš z isto športno dejavnostjo? Če to drži, so tvoje mišice navajene na določene gibe tako zelo, da jim tvoja vadbena rutina ne predstavlja nobenega napora. Če boš uvedla v svoj program nekaj novih vaj ali se boš odločila za učenje novega športa, boš prisilila telo k živahnejšemu delovanju in večji porabi energije.

Mišice lahko prebudiš tudi tako, da se za spremembo odločiš voziti sobno kolo, namesto da nepre­stano uporabljaš simulator hoje, obiščeš drugi plesni tečaj ali se odpraviš na plavanje namesto na sprehod v park. Prav tako ti električno kolo ne bo pomagalo, da postaneš fit. 

Poskrbi, da bo v tvoji prehrani dovolj beljakovin

To si že slišala: zmanjšati moraš količino ogljikovih hidratov in dodati v prehrano več beljakovin – seveda v razumnih mejah. Omeji uživanje prečiščenih žitnih izdelkov, kot so krekerji, čips in keksi, in jih nadomesti z beljakovinami (pustim mesom, ribami, mlečnimi izdelki z malo maščobe, sojo in drugimi stročnicami), ki pripomorejo k izgorevanju maščobe.

Beljakovine imajo bolj kompleksno zgradbo od ogljikovih hidratov, zato imajo prebavila z njimi več dela pri razgrad­nji. Ta proces imenujemo toplotni učinek hrane in pove, koliko energije porabimo za prebavljanje, transport, presnovo in shranjevanje hrane. Predelava beljakovin zahteva največ energije, več od maščob in ogljikovih hidratov. Toda nikar ne pretiravaj z njihovim uživanjem. Strokov­njaki priporočajo, da naj beljakovine predstavljajo od 15 do 20 odstotkov dnevno zaužitih kalorij.

Vzemi v roke uteži

Najbolj osnovna mantra v povezavi s presnovo se glasi: Več kot imaš mišic, večji bo bazalni metabolizem, tudi v dneh, ko se ne giblješ. Nečesa pa morda le ne veš: pozitivne učinke mišičnega dela lahko občutiš že po enkratni vadbi z utežmi. Pred leti izvedena študija, v katero so vključili od 22 do 35 let stare ženske, je pokazala, da se je udeleženkam povečal metabolizem že po enem treningu z utežmi.

To pomeni, da se po telovadbi zaužita energetska ploščica pokuri hitreje kot dan prej. Nedvomno napor, vreden truda!

Ni ti treba biti pri miru

Udarjanje s prsti po mizi, igranje z lasmi, hoja sem in tja po pisarni ... Se sliši kot opis lastnosti, ki te motijo pri tvojem fantu ali sostanovalki? Lahko, ampak izkazalo se je, da so to tudi navade, ki spodbujajo porabo kalorij. Če vneseš v svoj vsakdan katero koli od dejavnosti, ki jih navadno ne počneš, lahko pokuriš precej dodatnih kalorij. V Ameriki so na pobudo znane klinike Mayo opravili raziskavo, v kateri so udeležence prosili, naj naslednjih osem tednov zaužijejo dnevno 1000 kalorij več kot običajno.

Zanimivo je, da so se zredili samo nekateri. Udeleženci, ki so ostali vitki, so imeli eno skupno lastnost: bili so prave vrtavke. Na porabo kalorij in posledično postavo imajo vpliv celo najmanjši gibi. Na primer, za mencanje z nogami, medtem ko pišeš domačo nalogo, porabiš 3,1 kalorije na minuto (preračunano na 68 kg težko osebo), za vrtenje računalniške miške v krogih 1,5 kalorije na minuto in za ‘zviranje’ na stolu 1,9 kalorije na minuto.

Omeji vnos alkoholnih pijač

“Alkohol zavira presnovo. Vse kalorije se kurijo počasneje in mimogrede se začne nalagati salo,” pravi Marlisa Szwillus, strokovnjakinja za prehrano in avtorica knjige Manj maščobe več zdravja (MK). “Poleg tega alkohol pri marsikom vzbudi volčjo lakoto. Kadar jemo in pijemo obenem, se najprej prebavi alkohol, drugo pa preide v salo.”

Rešitev: Ne popij več kot eno enoto alkohola na dan, kar pomeni ne več kot kozarec vina, mali vrček piva oz. pol steklenice piva, steklenico lahkega piva ali šilce žgane pijače. In ne, bonitete, če ne piješ vsak dan, se ne morejo prenesti na konec tedna.

Vnesi več eksplozivnosti v svojo vadbo

Intervalni treningi imajo skorajda čudežen učinek na presnovo. Prekini svoj običajni trening v fitnesu približno na polovici in naredi nekaj krajših in intenzivnih intervalov (od ene do dve minuti hitrega teka, preskakovanja kolebnice ali poskokov). S tem boš v kratkem času poživila delovanje celega telesa.

Jej po malem

Zakaj bi jedla samo trikrat na dan, ko lahko uživaš štirikrat ali več? Če porazdeliš skupni dnevni vnos kalorij na bolj pogoste obroke (vsake od tri do štiri ure), bo tvoj ‘motor’ deloval s hitrejšimi vrtljaji. Pametno grizljanje spodbuja presnovo, ker organizem sproti porablja energijo. Poleg tega se boš z rednim prehranjevanjem izognila nenehnim napadom lakote.

Poskrbi, da se naspiš

Kadar si izčrpana, telesu primanjkuje energije za opravljanje bistvenih funkcij, vključno z izrabo hrane. V neki raziskavi so ugotovili, da se je udeležencem, ki so spanec skrajšali z osem na štiri ure, upo­časnila presnova ogljikovih hidratov, kar pomeni, da se bodo ti po vsej verjetnosti shranili v obliki maščobe. Veliko ljudi ne spi dovolj dolgo. Da bo tvoje telo delovalo čimbolj učinkovito, poišči optimalno dolžino spanca z opazovanjem svojega počutja po različno dolgem nočnem počitku.

Vstani zgodaj

Z dopoldansko vadbo boš porabila več kalorij kot običajno. Zakaj? Ker presnova ostane povečana še ure po telesnem naporu, včasih celih 24 ur. Če telovadiš zvečer, se bo presnova znižala takrat, ko zaspiš. Kadar jutranjo vadbo izvajaš na tešče, pazi, da ne bo predolga in preveč naporna, saj boš namesto dviga metabolizma dosegla nasprotni učinek.

Odplakni blazinice

Vsa telesna tkiva – od možganov, ledvic in jeter – potrebujejo za svoje delovanje vodo. Iz tega lahko sklepaš, da se pri slabi preskrbi s tekočino maščobne blazinice počasneje topijo. Poleg tega pomanjka­nje vode v telesu upočasni krvni obtok, kar pomeni, da hranila in energija iz hrane (kalorije) ne pridejo tako hitro v mišice. Upoštevaj znani nasvet: spij vsaj osem velikih kozarcev vode na dan, da boš kar najbolje oskrbljena s tekočino. ¦

Diete. Ali prinašajo trajni uspeh?... ali hujša samo denarnica?

Zdravo kombiniranje hrane

Načelo Temelji na ločevanju ogljikovih hidratov in belja­kovin.

Ocena Učinkovitosti ni potrdila nobena resna znanstvena raziskava.

Diete z manj maščobe

Načelo Priporoča, da izvira iz maščobe največ 20 do 25 % dnevnih kalorij. Kalorij ni treba šteti.

Ocena Ujema se s sodobnimi spoznanji o prehrani. Uspešna metoda, ki veliko nauči.

Monodiete

Načelo Temelji na uživanju enega samega živila (npr. jagod, ananasa, riža). Pogosto ne vsebuje več kot 1000 kcal/dan.

Ocena Preprosta, a zelo enolična dieta, pri kateri obstaja nevarnost pomanjkanja vitalnih snovi. Primerna vsake toliko za ‘vmesni dan’.

Visokobeljakovinska dieta

Načelo Dovoljuje beljakovine ter omejuje ogljikove hidrate. Ne ozira se na število kalorij.

Ocena Zaradi ekstremnih razmerij med hranilnimi snovmi se lahko čez čas pojavijo resne zdravstvene težave.

Vir: Manj maščobe, več zdravja;

Nada Rotovnik Kozjek: Gibanje je življenje

3 pogosta vprašanja o maščobi

O uživanju, pridobiva­nju in izgubljanju maščobe obstaja še mnogo zmot.

“Če se poveča velikost maščobnih celic, kadar se zredimo – ali se lahko tudi zmanjša?”

Da, vendar se maščobne celice lahko še hitreje povečajo takoj po dieti, ko začneš normalno jesti. To je eden glavnih razlogov, zakaj je jojo hujšanje neučinkovito. Namesto da bi obdržala vitko postavo, sestradane celice toliko bolj izkoristijo hranila in jih shranijo za naslednje ‘hude’ čase.

“Ali bom bolj zdrava, če se odrečem maščobam?”

Pomanjkljiv vnos maščob je enako škodljiv kot prevelik. Maščobe naj predstavljajo do 30 odstotkov dnevno zaužitih kalorij, nikakor pa ne manj kot 10 odstotkov. Kakovostne maščobe so v ribah, oreščkih, avokadu in nerafiniranih rastlinskih oljih.

“Ali so za maščobne blazinice krivi geni?”

Znanstveniki opažajo jasne dokaze, da resnično obstajajo ‘geni za debelost’. Toda zaradi tega se ti ni treba vdati v usodo, le bolj pozorna bodi na svojo prehrano. Geni so namreč eden od dejavnikov, ki vpliva na kopičenje maščob v telesu. Veliko pomembnejši vpliv na telesno težo ima naš način življenja.

Amrak Zalokar

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc