"Nisem preveč športen tip človeka, predvsem mi niso nikoli dišali naporni treningi, a tole je drugače ..."
Če izvzamem hitro hojo, hojo v hrib, tek, drsanje, odbojko in pilates, ki so mi toliko pri srcu, da med gibanjem ne trpim preveč, lahko rečem, da mi je šport asociacija na mučenje.
Kot vsi vem, da je miganje nujno, in prav zato sem našla teh nekaj svojih izbrancev, a kadar mi kdo omeni trening za vzdržljivost in moč, me še vedno odpihne stran. Zato je toliko bolj zanimivo, da me je začel mikati metabolični trening, o katerem se sliši, da je precej naporen.
Vem, zakaj. Pred kratkim sem bila pri ginekologu zaradi hormonskega neravnovesja, saj sem sita svojih nerednih in relativno dolgih menstruacij, ki jih spremljata splošno slabo počutje in nihanje razpoloženja, moteče tako zame kot za mojo okolico. Poleg določene vrste hrane, ki mi lahko pri tem uspešno pomaga, sem ujela, da so ženske pozitivno presenečene nad učinki metaboličnega treninga, kar zadeva tiste njihove dneve v mesecu in tudi vse preostale dni.
Začelo me je zanimati, pa sem si na spletu prebrala: Številne študije so dokazale, da hormoni, ki spodbujajo lipolizo, naraščajo z visokointenzivnim treningom. Najboljša oblika treninga moči, ki vpliva na hormonski profil, je metabolični trening, saj spodbuja močan hormonski odziv. Odločila sem se, da o tem povprašam Klaudijo Prelac, ki je pred časom opravila izobraževanje iz metaboličnega treninga, trenutno pa je v fazi raziskovanja njegovih dobrih del in učinkov.
Kaj je metabolični trening?
Metabolit ali presnovek je produkt pri procesu presnove – ti se med telesno aktivnostjo, pri kateri vzdržujemo visok srčni utrip, povečajo, s premorom pa jih telesu uspe izločiti. Ta oblika visokointenzivne anaerobne vadbe je tako sestavljena iz kompleksnih vaj (sodeluje več mišičnih skupin hkrati, zato za izvedbo potrebujemo več energije in porabimo več kalorij) in kratkih počitkov med njimi.
Med izvajanjem vaje dajemo vse od sebe (na primer 45 sekund), nato si privoščimo kratek počitek (15 sekund), med katerim se telo ne more popolnoma regenerirati. Takšen trening poveča hitrost metabolizma od 10 do 25 odstotkov v nadaljnjih 48 urah, po nekaterih študijah pa celo v nadaljnjih 72 urah.
Najprej mi, prosim, iskreno povejte, je ta trening res tako zelo naporen?
Trening je in mora biti naporen, drugače ne bi dosegli metaboličnega oziroma presnovnega učinka. Kar pa je za nekoga naporno, za drugega ni niti najmanj, to pomeni, da se intenzivnost vsake vaje prilagodi zmožnosti vadečega, vsakdo pa mora priti do tiste točke, ko čuti, da ne zmore več, to je tisti pekoči občutek pri počepih, ko se ti zdi, da ti bodo noge odpovedale. Le tako se lahko metabolični procesi začnejo.
Pa je kot tak sploh primeren za 'navadne smrtnice', kot sem jaz, ki se nisem še nikoli v življenju ukvarjala s treningom za moč in vzdržljivost, poleg tega sem stara 40 let?
Vaje za moč so koristne, da ne bom rekla nujne za vsakogar. Vsak zdrav človek lahko začne z omenjeno vadbo kadarkoli, le da mu trener prilagodi vajo tako, da jo bo lahko izvedel – še vedno pa bo moral intenzivno delati. Predvsem pa je pomembna pravilna izvedbe vaje, ki je osnova za varno vadbo.
Kako naj kot čista začetnica začnem? Mi priporočate takojšnjo vadbo pod nadzorom (osebni trener ali skupinska vadba) ali naj prej vsaj nekaj kondicije pridobim sama, na primer s pomočjo vaj na internetu ali v fitnesu?
Najbolj idealno bi bilo imeti nekaj individualnih ur pri usposobljenem trenerju, ki bi vas naučil pravilne izvedbe vaj. Če ste že prej obiskovali druge oblike funkcionalne vadbe, na primer pilates, pa vam to lahko olajša začetek vadbe takoj v skupini, s tem da trenerja prej opozorite, da ste začetnica in naj vam vaje prilagodi. Za začetek bi priporočala trening dvakrat na teden, potem se lahko število treningov počasi poveča. Nikakor ne začnite vaditi brez nadzora, na primer prek spletnih vaj, saj lahko zaradi napačne izvedbe pride do poškodb.
Pa je v dvoranah oziroma na skupinskih vadbah mogoče začeti čisto na začetku? Ali vaditelj prilagaja vaje, se oblikujejo celo različne skupine vadečih?
Vsak dober trener bi moral vaje prilagoditi glede na zmožnosti vsakega vadečega. Tistega trenerja, ki ne opazuje svojih vadečih in jih ne popravlja, če opazi napačno izvedbo vaj, boste takoj zaznali. Tisti, ki se bo pozanimal, koliko ste prej trenirali, ali ste začetnica in ali ste zdravi, tisti je pravi za vas. Kot rečeno, varnost je na prvem mestu.
Koliko časa bi morala vaditi, da bi mi trening prišel v kri – da mi ne bi bil več tako zelo težko oziroma naporno?
Kot sem že rekla, naporno mora biti vedno, drugače se ne doseže metaboličnega učinka. Ko se na eno vajo navadimo in jo že 'z lahkoto' izvedemo, je treba vajo otežiti na primer z dodatno utežjo ali z več ponovitvami, da nam bo spet težko. Moram pa reči, da z redno vadbo te vrste postanemo dovolj močni in vzdržljivi, da bomo lahko vaje izvajali hitreje ali z večjo obremenitvijo, kar pomeni, da nam bo nekako 'lažje'. Pred kratkim mi je ena od vadečih rekla, da ji je bilo vojaške poskoke na začetku težko izvajati, zdaj, po nekaj mesecih, pa ji ni nikakršna težava več, zato zdaj povečuje intenzivnost iste vaje – izvaja jo hitreje, dodaja sklece in težji poskok.
Mene metabolični trening zanima predvsem s stališča uravnavanja hormonov ... kako gledate na to? Ste vpliv na počutje, povezano s hormoni, zaznali pri sebi ali pri drugih vadečih?
Sama imam predvsem več energije, spim bolje, moje razpoloženje ne niha kot prej (PMS) in pa maščoba na telesu se 'bolj' topi. Tudi s stresom se lažje soočam. Skratka, na splošno se počutim veliko bolje. Nujno pa je treba omeniti, da le s treningom ne bomo v celoti vplivali na hormonsko ravnovesje – tu so pomembni še drugi dejavniki, kot so hrana, stres in še veliko več. Metabolični trening je lahko le del celote.
Kakšne so še njegove prednosti, kaj bi vi izpostavili?
Predvsem lahko trening izvajamo v krajšem času – že 20 minut na dan je dovolj, da se učinek (predvsem kurjenja maščob) začne in traja do 48 ur. Veliko več dosežemo z 20-minutnim metaboličnem treningom, kot če gremo za uro in pol teč v zmernem tempu. Intervalni način treninga, ki ga izvajamo pri MET, je bolj učinkovit kot dolgotrajni manj intenzivni aerobni treningi.
Ali je metabolični trening dobro s čim kombinirati (s pilatesom ali tekom) ali bi ga priporočali kot edini izbrani način vadbe?
MET je funkcionalni trening, ki je lahko osnova za vse druge aktivnosti, ki jih počnemo v življenju, to je lahko druga vrsta športa ali pa nošenje vreč iz trgovine ... Vedno je dobro, da je vadba raznolika, le tako se telo ne navadi in lahko vidimo napredek. Isto je s hrano – če jemo ves čas isto, s katero smo včasih hujšali, se bo telo tako navadilo, da ne bo več hujšalo. Telo je treba vedno malo šokirati z različnimi vajami, da se spet zbudi.
Koliko samodiscipline je potrebne oziroma ali se izpadi vadbe (na primer dva tedna premora) zelo poznajo?
Vsak teden izpada rednega treninga se žal pozna. Če pa je telo natrenirano, to pomeni, da smo vajeni ves čas vaditi, se bo hitro spet vklopilo in hitreje prišlo spet v formo. Včasih je lažje, če si najdete 'sotrpina' oziroma 'sotrpinko', ki bo z vami hodila na treninge in s katero se bosta druga drugo spodbujali, ko bo motivacija padla. Lahko si izmislite tudi 'kazen' za vsakič, ko boste imeli izgovor, zakaj ne greste na vadbo.
Pa hrana, je treba način prehranjevanja kaj posebej prilagoditi?
Seveda, hrana je velik, če ne največji, del, če želimo biti v formi in zdravi. Jesti je treba zdravo, raznoliko in čim manj predelano hrano, veliko svežega sadja in zelenjave, iz katerih telo črpa potrebne vitamine in minerale za življenje. Le z zdravo prehrano, redno vadbo in dovolj počitka lahko ohranjamo oziroma pridobimo zdravo in fit telo, kar bo seveda vplivalo tudi na ravnovesje hormonskega stanja v telesu.
Izkušnje naših bralk
Katarina, 33 let
»Če bi me pred približno enim letom, ko sem začela, vprašali, ali je ta trening naporen, bi bil moj odgovor pritrdilen. Že po nekaj treningih pa sem opazila, da hitro napredujem in da lahko izvedem več ponovitev in zahtevnejše vaje. Danes bi rekla, da je ravno prav naporen. Odkar se z njim ukvarjam, opažam, da imam več energije in lažje premagujem stres v službi ...
Zaznala sem tudi, da kar lepo kurim maščobe in hkrati veliko manj posegam po nezdravih prigrizkih – če na to vplivajo hormoni, potem ima vadba vpliv nanje.«
Špela, 37 let
»Prednosti metaboličnega treninga vidim predvsem v izoblikovanju svojega telesa, res se to zgodi, nekatere vadbe namreč ne prinesejo takega rezultata, vendar pa je pomembno, da si dosleden in redno vadiš. Odkar se ukvarjam z njim, sem pridobila nazaj samozavest, mislim, da sem postala bolj pozitivna oseba. Razlog je seveda v tem, da sem izgubila nekaj kilogramov in izoblikovala telo. Mislim, da ima vpliv tudi na moje hormone, pozitiven.«
Nataša, 41 let
»Meni je metabolični trening zelo dobra vadba, naporna bolj ali manj, odvisno tudi od razpoloženja tistega dne. Prednost je predvsem v času – v manj kot eni uri se res dobro razmigaš. Odkar se z njo ukvarjam, se počutim super, bolj sproščeno in lahkotno, verjetno so s tem povezani tudi hormoni.«
Mirjana, 40 let
»Imam več energije, nimam se slabe vesti pregrešiti pri hrani, telo se je preoblikovalo, lahko rečem, da ima trening vpliv tudi na moje hormone: manj sem razdražljiva, bolj sem umirjena.«
Olga, 53 let
»Trening dejansko je naporen, saj je takšen tudi namen; vendar ob redni vadbi ni težko, kmalu postane kar potreba. Všeč mi je, da je dinamičen in se lahko prilagaja posameznikovim zmožnostim, zaradi dovolj visoke intenzivnosti pa ni potreben dolgotrajen trening, kar je v današnjem hitrem življenjskem tempu pomembno. Pomagal mi je pri oblikovanju postave, izboljšal splošno počutje, izboljšala se mi je tudi prebava.«
Obožuješ SLADKO? Če opaziš teh 6 znakov, si ga zaužila preveč (in prenehaj takoj!)
Pripravila Mojca Zemljak
Fotografije: Profimedia
Novo na Metroplay: Karin Velikonja | Slovenka, ki je odprla prvi holistični studio v Evropi