Kakšen je tvoj slog prehranjevanja?

Hitro pomisli, kaj si danes pojedla: neizogibni kolač za sladico, pomfrit iz hitre restavracije, ki si ga na poti do sejne sobe delila s sodelavcem, in preste, ki si jih grizljala v baru, ko si šla po službi s prijateljicami poklepetat o delovnem dnevu.

Hrana je postala več kot preprost vir energije in hranljivih snovi – strokovnjaki opažajo, da imamo ljudje nešteto razlogov za to, da lahko jemo – proslave, stres, dolgčas, osamljenost, užitek ... in številne druge, ki imajo le malo ali nič skupnega s telesno potrebo po hranilih.

Razišči svoj odnos do hrane in ugotovi, kakšnemu slogu prehran­jevanja pripadaš, da boš osvojila bolj zdrave prehrambne navade. Morda se boš prepoznala v več tipih, kar opaža tudi prehranska strokovnjakinja Mojca Cepuš:

"Mislim, da se lahko vsak od nas prepozna v več načinih prehranjevanja. Težavi, ki ju najpogosteje opažam pri ljudeh, pa sta pomanjkanje časa ter posledično neredno prehranjevanje in hranjenje, pogojeno s čustvenimi vzgibi."

Zadržana jedka

• Poznaš vse nove diete, redno telovadiš in pozorno premišljuješ, kaj bi jedla.

• Tvoj tipični krožnik: nekaj izbranega ali pustega.

• Rezino pice boš povsem prebrskala, da se boš znebila 'slabih delov', ali pa jo boš povsem zavrnila.

● "Bila sem debelušen otrok in vrstniki so me zaradi tega zafrkavali. Ko sem bila stara 14 let, sem se odločila za dieto in nikoli več se nisem ozrla nazaj," pravi Ina, 28 let, prodajalka, ki ji je uspelo ostati vitka kot manekenka in ima enako postavo kot v srednji šoli.

● Vendar le malo ljudi ve, koliko truda vlaga Ina v svojo sanjsko postavo. Nič več ne je mesa, redno se odpoveduje sladicam in skoraj nikoli se ne dotakne kruha ali riža. Telovadnico obiskuje štirikrat na teden in si zelo prizadeva nadzorovati svojo težo. Ker ogromno premišljuje o tem, kaj bo jedla, se trdno drži svoje izbrane prehrane, če poje kaj drugega, se počuti kriva. Ogromno časa posveti načrtovanju jedilnikov in dodatni vadbi, če se slučajno pregreši. Prehranska svetovalka Mojca Cepuš pravi, da se takšno odrekanje najverjetneje na daljši rok ne bo odneslo: "Največ sprememb v prehranjevanju se zgodi z nosečnostjo, po rojstvu prvega otroka ter pozneje, ko prehajamo v štirideseta leta, in če ne prej, se bo Ina morala ponovno vprašati o svojih prehranjevalnih navadah takrat."

Mali  triki, ki delujejo:

Če si zadržana jedka, skušaj prehranjevanje doživeti kot pozitivno izkušnjo, ki daje energijo telesu in umu. Zavestno se potrudi omejiti čas, ki ga preživiš v premišljevanju ali pogovorih o svoji teži, kalorijah in hrani. Zavedaj se, da dobro prehranjevanje ne pomeni doseganja nemogočega ideala vitkosti, ki ga kažejo mane­kenke in zvezdnice filmov, temveč naj bi bilo to zdravo prehranjevanje in zabava obenem. Cepuševa opozarja:

"Takšno odrekanje je lahko tudi nevarno, saj lahko v telo vneseš premalo energije, beljakovin, vitaminov in mineralov. Za vzdrževanje nizke teže takšno odrekanje ni potrebno. Ješ lahko vse, tudi pico, držati pa se moraš pravila, da je polovica vsega, kar poješ, sestavljena iz zelenjave in sadja."

Kaotična jedka

• Pogosto se zgodi, da ješ v avtu, na avtobusu, ob telefonu ali med delom pred računalnikom.

• Tvoja miza je založena s škatlami že pripravljene hrane, sokovi, čokoladicami, skodelicami kave ali vrečkami čipsa.

• Po delu hitiš v bar ali restavracijo, da boš klepetala s sodelavci ali se družila s prijateljicami.

● Nika, 26 let, pogosto dela do poznih ur, veliko časa presedi za računalnikom ali na sestankih. "Vem, da bi morala biti pozornejša na to, kar jem," prizna Nika. "Odkar sem začela delati v novi službi, sem se zredila za pet kilogramov."

● Kaotična jedka je po navadi prezaposlena, morda mora usklajevati delo z družino in prijatelji, družabnimi dogodki in večernimi zabavami. Veliko časa je zelo lačna ali zelo sita. Večino dneva lahko preživi ob nekaj skodelicah kave in čokoladici ter se nažira zvečer, ko pride domov. Zaveda se, da bi morala pametneje izbirati hrano, a Nika trdi:

"Med službo, večernimi izhodi in drugimi opravki preprosto ni časa za premišljevanje o tem, kaj naj jem." In prav kaotično prehranjevanje je najpogostejša težava, ki jo rešuje tudi Cepuševa s svojimi klienti.

Mali triki, ki delujejo:

Začni tako, da boš ugotovila, kako bi najlažje svojemu prehrambenemu urniku dodala več sadja in zelenjave, ali kako bi zmanjšala velikosti porcij hrane, ki jo poješ, ko prideš do nje. Tri dni piši dnevnik prehranjevanja, v katerega zapiši čisto vse, kar poješ in popiješ. Tako boš lažje prepoznala svoj vzorec prehranjevanja in opazila, katera področja potrebujejo nujne spremembe. Analiziraj dnevnik in prečrtaj hrano, ki je ne potrebuješ. Nutricistka Mojca Cepuš ti predlaga:

"Red prehranjevanj je pri zdravi prehrani in hujšanju zelo pomemben, včasih celo enako pomemben kot to, kaj jemo. Žal tukaj ni bližnjic. Če ne pričakuješ, da se bo tvoj življenjski slog v kratkem času spremenil, boš morala prilagoditi ritem prehranjevanja. Pet obrokov na dan je še vedno najboljša rešitev. Ne po­zabi, obrok je lahko tudi pest oreščkov ali kozarec naravnega pomarančnega soka."

Naravna jedka

• Ješ različne vrste hrane, včasih celo čips, sladoled in torte – in zaradi tega sploh nimaš slabe vesti.

• Ješ, ko si lačna, in nehaš, ko si sita. Zavedaš se, kako se tvoje telo odziva na to, kar ješ.

• Na meniju izbereš jedi hitro – brez pretiranega premišljevanja in ne le dietnih.

● "Čeprav nisem nikoli čutila, da bi bilo dobro, da bi se odločila za dieto, sem vedno poskrbela za to, da smo imeli doma čim bolj kakovostno hrano," pravi Ana, 29 let, ki dela v medijih in je mati treh otrok. Zato si lahko privoščim, da pojem, karkoli je na mizi – meso ali ribo, zelenjavo in en sadež za sladico. "In seveda kruh," nam zaupa. Ko omenimo izogibanje ogljikovim hidratom, se Ana nasmeje in reče: "Radi imamo kruh, zdravi smo, vitki in nič nam ne manjka."

● Naravna jedka vsekakor ne zapravlja časa za preštevanje gramov maščobe ali ugotavljanje, ali je danes pojedla že preveč ogljikovih hidratov. "To je odličen način prehranjevanja, če seveda nimamo prevelike teže ali drugih zdravstvenih težav. Vsi bi morali težiti k temu, da se naučimo poslušati svoje telo in postanemo naravni jedci," pravi Cepuševa.

● Naravna jedka je pozorna na vsebnost hranljivih snovi, trudi se ostati zdrava in nikoli ni nehala poslušati svoje telo. Zaveda se, da potrebuje uravnovešen obrok, da bo lahko dosegla svoje cilje glede prehrane. Predstavlja ideal raznovrstnosti, uravnovešenosti in zmernosti v izbiranju prehrane. Takšen slog prehranjevanja naravne jedke je zaslužen za njeno vitalnost, odpornost in telo v formi.

Mali triki, ki delujejo:

Da se boš prehranjevala naravneje, moraš biti zbrana, ko ješ – torej brez stresa. Če si osredotočena na to, kar ješ, ti telo pomaga dobiti hranilne snovi, ki jih potrebuješ, in ostajaš zdrava. Pravilno prehranjevanje ti bo zadovoljilo potrebe telesa z energijo ter obenem upoštevalo tvoj edinstveni um, srce in dušo.

Čustvena jedka

• Včasih imaš potrebo nekaj grizljati, tudi če nisi zares lačna.

• Ko zagrizeš v čokolado, se slišiš, kako si govoriš: "Pa kaj! Saj si zaslužim!"

• Ko si zadovoljila svoje hrepenenje, si najprej srečnejša, potem pa te peče vest, ker si spet jedla nedovoljeno.

● Verjetno vsi poznamo čustveno prenajedanje. Tako pozitivna kot negativna čustva lahko sprožijo nažiranje. Čustvena jedka si s hrano popravlja razpoloženje, ko je potrta, in krepi svoja čustva, ko je dobre volje.

● Špela, 25 let, prizna, da je čustvena jedka. "To počnem ves čas! Po navadi gre za sladoled." Ko sem pod stresom, lahko pojem tri sladoledne kupe na dan. Če sem nekje zunaj in vidim sladoled na meniju, si rečem: "O, fino, prosim, prinesite mi enega," čeprav sem sita.

● Nekateri izmed najpogostejših sprožilcev za prenajedanje so zaskrbljenost, stres, potrtost, osamljenost, razburjenost in celo sreča. Vsak lahko hitro pade v vzorec čustvenega prenajedanja, predvsem če preveč dela, ne spi dovolj ali ima težave na zasebnem ali poslovnem področju. V tem primeru jemo, da bi okrepili svoj užitek pri določeni izkušnji, pregnali dolgčas ali da bi se preprosto zabavali.

Mali triki, ki delujejo:

"Če opaziš, da se prehranjuješ iz čustvenih vzgibov, je čas za razmislek. Takšno prehranjevanje lahko preide v resne prehrans­ke motnje, kot so bulimija, anoreksija ali kompulzivno prenajedanje. Te težave ne moreš reševati z dietami, temveč s pomočjo usposobljenega terapevta za prehranske motnje," opozarja Cepuševa. In še hiter namig: stresa, razočaranj, depresije in dolgčasa ne boš rešila s hrano, v takih trenutkih raje poslušaj priljubljeno glasbo, ustvarjaj ali se pogovori s prijateljico ali z družinskimi člani. Preberi tudi knjigo Jona Gabriela – Gabrielova metoda hujšanja, ki ti bo razkrila pasti čustvenega prenajedanja.

Pravilno se prehranjuj!

Poišči srednjo pot med stradanjem in nažiranjem z naslednjimi namigi:

• Zapomni si: Spet boš jedla. Če boš premišljevala tako, da si boš govorila, da je rezina čokoladne torte, ki jo ješ, zadnja sladica, ki jo boš pojedla v naslednjih nekaj tednih, se boš verjetno počutila prikrajšano in boš najverjetneje pojedla več, kot bi sicer. Prikrajšanost lahko pelje v nažiranje, ko je hrana spet dostopna. Povej si, da boš priljubljeno hrano lahko jedla še kdaj.

• Vzemi si čas samo za hranjenje. Ko ješ, se prepričaj, da je to vse, kar počneš – ne jej ob pogovoru po telefonu, ne jej, medtem ko voziš, in ne jej, medtem ko odgovarjaš na e-pošto. Tudi če imaš le pet minut, se usedi in uživaj v teh petih minutah ter bodi pozorna na vsako žlico, ki jo daš v usta.

• Ustvari pozitivno vzdušje. Sprosti se! Uporabi lepe krožnike in najboljši pribor. Prižgi dobro glasbo. Jej z nekom, v družbi katerega uživaš. Kadarkoli lahko, naredi iz obroka mali dogodek – nekaj, česar se lahko veseliš in v čemer boš uživala.

• Jej hrano, v kateri uživaš. Še enkrat, prikrajševanje pelje le v nažiranje pozneje. Ne jej hrane le zato, ker je dobra zate. Dolgočasna solata za kosilo bo dosegla le to, da boš proti večeru iskala ocvrt krompirček. Veliko zdrave hrane je prav tako okusne in te zadovolji. Poišči hrano, ki bo požgečkala tvoje brbončice, in uživaj v njej!

• Medtem ko ješ, se ustavi, premisli in začuti. Pogosto, predvsem če ješ zunaj, so porcije hrane več kot dovolj velike tudi za najbolj lačne trebuščke. Takoj ko ti hrano postrežejo, jo v mislih razdeli na dva ali tri dele, preden začneš jesti. Jej del za delčkom in se med vsakim ustavi ter premisli, ali si želiš pojesti še preostalo. Največkrat smo siti, še preden se tega zavedamo. Sami sebe ukanimo, da bi pojedli več, kot si zares želimo!

• Pojdi na kuharski tečaj, nauči se pripraviti okusno in zdravo hrano, tako boš začela uživati v pripravi hrane, točno boš vedela, koliko in katerih sestavin je v posamezni jedi, spremenila pa boš tudi odnos do hrane.

"Kako naj se odvadim polnočnega hranjenja?"

Veliko zadržanih in kaotičnih jedk poroča o močnem nagonu po hranjenju ponoči, po koncu napornega dneva.

Da boš nehala jesti kot sova, poskusi naslednje:

• 1 Zvečer popij topel napitek. Čaj je npr. brez kalorij in na voljo ti je cela vrsta odličnih okusov, privoščiš si lahko tudi žitno kavo ali kozarec nehomogeniziranega mleka in žličko medu, kar pomaga tudi zaspati.

• 2  Da se boš izognila hranjenju zvečer zaradi dolgčasa, naj tvoji večeri ostanejo zanimivi – vpiši se na različne dejavnosti zvečer, telovadi ali beri knjige, ki te že dolgo čakajo na polici.

• 3 Poskusi se odvaditi hranjenja med gledanjem televizije. Pred televizijo ostani dejavna na druge načine – začni plesti, vozi sobno kolo. Če res moraš jesti, se omeji na čaj, sadje, nemasten jogurt ali kak drug zdrav prigrizek.

• 4 Načrtuj zadovoljujočo zdravo večerjo. Vključi hrano, bogato z vlakninami, nemastnimi beljakovinami in zdravimi maščobami, kot sta olivno ali konopljino olje. Zdrava večerja ti bo poma­gala premagati lakoto pozno zvečer.

• 5 Jej čez dan. Nikoli ne preskoči zaj­trka, jej uravnovešeno kosilo, polno vlaknin, in popoldansko malico, da boš preprečila nažiranje med večerjo. "V dopoldanskem času pojej večje količine hrane, da si ustvariš energijsko bazo. Ljudje, ki jedo več čez dan, zvečer nimajo takšne potrebe po hrani, saj je telo že podnevi dobilo vitamine, minerale, beljakovine in energijo," svetuje Cepuševa.

• 6 Jej pogosto in manjše obroke. Namesto da bi pojedla tri velike obroke dnevno, skušaj jesti manjše porcije, a bolj pogosto. Tako se boš počutila lažja in manj počasna po obroku.

Znaki, da prijateljica trpi za prehransko motnjo

Zadržano hranjenje, ki postane pretirano, se lahko prelevi v prehransko motnjo – resno zdravstveno težavo, ki jo je takoj treba začeti zdraviti.

Če prepoznaš prijateljico v katerem od spodnjih znakov, čim prej poiščita profesionalno pomoč, prehranska svetovalka Mojca Cepuš predlaga Oljo Peš iz Centra za krepitev Jaza.

● Nemirna je in razdražena.

● Utrujena je zaradi pomanj­kanja zdrave hrane in pitja vode.

● Pretirano telovadi.

● Vsak dan se tehta ali se nikoli ne želi tehtati.

● Izginja po obroku in pretirano uporablja stranišče (pogosto zato, da sproži bruhanje).

● Izničuje sebe in svoje telo.

● Pogosto se med obroki opravičuje, ker ne je.

● Samokritična je.

● Primanjkuje ji samozavesti.

● Težko se poistoveti ali spopada s svojimi čustvi.

● Umika se iz družbe.

Priredila: Petra Arula, fotografije: Nick Onken, Shutterstock, Profimedia.si

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc