Kako zaspati, ko se ti po glavi podijo skrbi?

Če to ni ironija! Prav v nočeh, ko bi se morala zares pošteno naspati in si nabrati moči za naslednji dan, ti po glavi roji na tisoče misli.

Bodisi te skrbi predstavitev, ki jo boš imela naslednji dan v službi ali razmišljaš o čudovitih lastnostih fanta, ki te privlači, ali pa o tem, da moraš zjutraj zelo zgodaj vstati, da ne zamudiš leta za Berlin – ob tem se vsak poskus, da bi zaspala, sprevrže v misijo nemogoče.

Kaj ti krati spanec?

Kadar si napeta, razdražena ali vznemirjena, se prek aktivacije simpatičnega živčnega sistema spremeni delovanje telesnih tkiv in organov.

Tako se ti na primer poveča krvni tlak, pospeši srčni utrip in zakrčijo mišice, posledično pa zaradi teh telesnih znamenj ne moreš normalno zaspati.

Ko se boš naslednjič premetavala po postelji in se trudila zaspati, si pomagaj z enim (ali več) od sledečih nasvetov, ki ti bodo (preizkušeno!) pomagali, da se boš v trenutku zazibala v sladek spanec.

Nasvet 1: Naredi si spisek opravil

Kadar imaš glavo polno skrbi in obveznosti, ki te čakajo naslednji dan, si jih zabeleži. To te bo pomirilo.

Vstani iz postelje, vzemi list papirja in si naredi seznam opravkov za naslednji dan, prav tako si zapiši tudi vsako misel ali idejo, za katero se bojiš, da bi jo lahko pozabila.

Ob pogledu na seznam se boš sprostila, saj boš dobila občutek, da je zdaj vse pod kontrolo, zavedanje, da lahko zjutraj preletiš seznam, pa ti bo pomagalo, da lahko za ta večer resnično pozabiš na vse skrbi.

Lahko pa se po snameš na diktafon ali pustiš sporočilo na odzivniku v pisarni, če ti je tako ljubše.

Nasvet 2: Izmisli si zgodbo za lahko noč

Če ti neka stvar, ki se je zgodila čez dan, ne gre in ne gre iz glave, se poskusi zamotiti z vizualizacijo. Zamisli si sebe na mestu, ki ni v nobenem pogledu povezano s tistim, kar koli že zaposluje tvoje misli, ter se osredotoči na podrobnosti.

Obudi na primer spomin na potovanje v Indonezijo v svojih študentskih letih in si prikliči v zavest čutne zaznave, ki si jih bila deležna na poti, na primer, kakšen je bil občutek vode na tvoji koži, kakšnih neverjetnih barv in oblik so bile ribe, ki si jih občudovala med potapljanjem pod vodo, kako omamen je bil jutranji vonj palačink z banano ali kako neskončno lepo si se imela, ko si se ob sončnem zahodu pozibavala v viseči mreži in srkala kokosovo mleko iz sveže odtrganega sadeža.

Take prijetne misli te bodo gotovo odvrnile od nenehnega tuhtanja.

Nasvet 3: Skrij uro

Kadar ne moreš zaspati, lahko vsaka elektronska naprava v tvoji sobi stanje le še poslabša. Največji krivec? Zagotovo budilka.

Neprestano pogledovanje na uro te – verjemi – ne bo uspavalo, pogled na uro ob treh zjutraj pa te lahko spravi v takšna obup in nemir, da ne boš mogla zaspati do jutra.

Zato si, če te skrbi, da boš prespala alarm, naravnaj dva zaporedna zvonca, zatem pa obrni budilko tako, da je ne boš mogla gledati.

Nasvet 4: Poskusi trik z glavnikom

Občutek, ko te nekdo nežno gladi po roki, je tako prijetno vznemirljiv in sproščajoč! Podobne učinke ima le še sledeča ‘samomasaža’: medtem ko ležiš na hrbtu z zaprtimi očmi, narahlo drsaj z glavnikom po desni roki gor in dol.

Začni pri prstih na rokah, nato počasi in nežno ‘počeši’ dlani, zapestje, podlakt in nadlakt, vse do ramena in nazaj. Enako ponovi tudi na drugi roki.

Nasvet 5: Pripravi si zmagovalno kombinacijo

Gotovo se ti je že zgodilo, da si prišla domov z dela ali zabave pozno zvečer, utrujena in sestradana, da bi na dušek izpraznila hladilnik.

Če nočeš prebedeti cele noči, raje pozabi na polnočno basanje s hrano in si pripravi obrok, ki ti bo pomagal lažje zaspati, zjutraj pa se boš zbudila sveža in spočita.

Nekaj hrane v želodcu odvrača kri od možganov in povzroči, da postaneš dremava, izogibaj pa se težkim obrokom pozno zvečer, svetuje Miriam Stoppard v knjigi Čas deklištva (DZS).

Zadnji obrok hrane pojej najmanj dve uri pred spanjem, kadar pa to ni možno, je zelo pomembno, da zaužiješ lahko, hitro prebavljivo hrano, ki vsebuje tudi nekaj beljakovin, da se zjutraj ne boš zbudila z ‘luknjo’ v želodcu. Predlagamo, da poskusiš katerega od naslednjih štirih zdravih nočnih prigrizkov:

• Paradižnikova juha s kosom polnozrnatega kruha in z mocarelo ali z nekaj hrustljavimi kruhki iz temne ržene moke in s pusto skuto.
• Vmešana jajčka na kosu polnozrnatega kruha. (Cosmo namig: jed potresi z majaronom ali origanom. Začimbi sta namreč poznani po močno pomirjevalnem delovanju).
• Zelena solata s koščki puranjega mesa, lososa, tune ali puste šunke in z oljčnim oljem.
• Ovseni kosmiči z mlekom in banano ali dateljni.

Nasvet 6: Privošči si toplo kopel

Kmalu po tem, ko zlezeš iz kadi, v kateri si se namakala v topli vodi, se ti zniža telesna temperatura, kar je za telo znamenje za spanje.

Kadar se ti torej zazdi, da boš težko zaspala, pa tudi takrat, ko že ležiš v postelji in še ne sanjaš, si pripravi toplo kopel, v katero kani sivkino olje. Učinke kopeli boš zaznala že po 15 minutah. Zzzzz.

Nasvet 7: Pogrezni se v posteljo

Strokovnjaki menijo, da je sledeča vaja zlati standard med tehnikami, ki spodbujajo spanje. Kot že veš, se zaradi aktivacije simpatičnega živčnega sistema zakrčijo mišice in da je to eden od razlogov, da zvečer ostaneš v postelji budna.

Za globinsko sprostitev mišične napetosti preizkusi naslednjo metodo: osredotoči se na stopala in si predstavljaj, da postajajo tako težka, kot da se bodo vsak čas pogreznila v posteljo.

Nato se potrudi sprostiti gležnje. Globoko vdihni, ob izdihu pa si zamisli, kako napetost zapušča tvoje telo. Miselno sprosti vsak delček telesa posebej in se pomikaj navzgor po telesu, dokler ne dosežeš glave.

Nazadnje sprosti tudi možgane, da se v stanje sproščenosti zlijeta oba, telo in um. Če po koncu vaje čutiš, da kak del telesa še vedno ostaja napet, se mu posveti še enkrat. Začuti njegovo težo in zaznaj, kako počasi tone v posteljo.

Nasvet 8: Poigraj(ta) se malo

Hormoni, ki se sprostijo ob orgazmu, imajo tako sproščajoč učinek na telo, da po njem pogosto zaspimo brez težav. Zdravilo proti nespečnosti torej leži kar poleg tebe!

Zbudi ga in si privoščita enega ‘na hitro’, da bosta potem oba vso noč spala trdno kot Trnuljčica.

Če pa si sama ali nočeš buditi fanta, da bi te pocrkljal (čeprav verjetno ne bi imel nič proti), vzemi stvari v svoje roke in si dvigni raven pomirjevalnih hormonov s samozadovoljevanjem.

Nasvet 9: Spomni se na babičine skrivnosti

Naše babice so zvečer pred spanjem pogosto popile skodelico toplega mleka z medom, marsikatera pa si je pripravila tudi dišeč čaj iz bazilike.

Bazilikin čaj pomirja in pospešuje spanje, medtem ko je mleko izvrsten naravni vir kalcija in magnezija. Najverjetneje včasih niso vedeli, da ta dva minerala skupaj delujeta kot naravno uspavalo, toda učinek je bil očitno več kot prepričljiv, da se je njegov sloves prenašal iz roda v rod.

Tako se lahko z opazovanjem na počitnicah pri babici hitro naučiš vseh mogočih receptov za trden spanec. V uredništvu smo staknile glave in se skušale spomniti spalnih navad naših babic. Morda bo kateri od napotkov prišel prav tudi tebi.

• Med sveže polikane rjuhe daj vejico sivke. Ko jih boš razgrnila, bodo prepojene z njenim sproščajočim vonjem.
• Poskrbi, da bo tvoja soba dobro prezračena in da bo v njej prijetna temperatura. Hladna soba s toplo posteljo je najboljša kombinacija.
• Spi v udobni pižami ali spalni srajci ter poskrbi, da ne boš imela mrzlih nog.
• Zelišča, kot so baldrijan, hmelj in kamilica, lajšajo nespečnost. Na voljo so v obliki tablet ali kapljic, kamilice pa si lahko pripraviš tudi kot čaj.
• Za dober spanec te lahko prikrajšajo alkohol, kofein, nikotin in nekatera zdravila na recept, zato se jim izogibaj pred spanjem.

Nasvet 10: Če vse našteto ne pomaga, bodi nagajiva

“Spanje je kot golob: le roko je treba iztegniti, in že prileti, če pa sežeš po njem, ubeži,” je dejal švicarski psiholog Paul Debois, njegovo misel pa je dr. Delia Grasberger v svoji knjigi Avtogeni trening (MK) razložila takole: “K spanju se ne moremo prisiliti, spanec pride sam od sebe.”

Od vsega najbolje bo, da se ne obremenjuješ, kako boš videti zjutraj in kako se ti bodo že na začetku popoldneva od utrujenosti zapirale veke.

Boš pač naslednji dan nekoliko bolj počasna kot običajno. Najhuje, kar se ti lahko zgodi, je, da bo na tvoj račun padla kakšna zbadljiva pripomba, ki pa jo lahko elegantno rešiš:

“Danes je za menoj težka noč,” reci ter uprizori enega najbolj skrivnostnih nasmeškov, kar jih zmoreš. Vidiš, kakšna občasno prečuta noč je lahko še nadvse zabavna!

Koliko spanja pravzaprav potrebuješ?

Osem ur, kot jih običajno priporočajo, ne odgovarja vsem.

Večina strokovnjakov priporoča sedem do osem ur spanja na noč, ker so prepričani, da bi bili z manj spanca moteni zbranost in sposobnost mišljenja. Toda kljub temu delujejo nekateri ljudje brezhibno ‘samo’ s šestimi urami. Zakaj?

Potrebo po spanju deloma določajo geni, deloma pa igrajo pri tem pomembno vlogo različni življenjski dejavniki, odgovarjajo zdravniki.

Obstajata dva načina, kako ugotoviš, ali dovolj spiš. Prvi je opazovanje časa, ki ga potrebuješ, da zaspiš: če te zadnje čase zmanjka v trenutku, ko se uležeš, ti skoraj zagotovo primanjkuje počitka. Če pa traja dobre četrt ure, da zaspiš, si verjetno dovolj naspana.

Drugi način, s katerim spoznaš potrebe po spanju, je opazovanje jutranjega počutja: če se z lahkoto zbudiš in se počutiš energično, četudi si spala manj kot sedem ur, si spočita.

Če pa se počutiš ‘zbita’ še pol ure po tem, ko si vstala, potrebuješ več spanca. Osem ur, kot jih običajno priporočajo, ne odgovarja vsem.

Napisala: Amrak Zalokar

Preberi še: Obdobje brez seksa: blagoslov ali prekletstvo?

Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc