Kako vzljubiti zajtrke

"Z izpuščenim zajtrkom porušiš ritem prehranjevanja čez dan, to pa pogosto privede do impulzivnega izbiranja neprimernih živil, polnih sladkorja, kot so mafini, piškoti, 'energijske' pijače in čokoladice," opozarja nutricionist Mario Sambolec in dodaja:  "Prav tako lahko zaradi neprimernega ali izpuščenega zajtrka trpi tvoja osredotočenost,"  kar ti lahko še kako nagaja med študijem, v službi ali med pogovorom z najdražjim.

Poleg tega, da se boš zaradi zajtrka lažje zbrala in ti ne bo zadišal že prvi piškot, ki se ti bo nasmihal s sodelavkine mize, boš zaradi zajtrka pri vseh obrokih lažje porabila vse, kar boš zaužila: “Ko poješ zajtrk, zaženeš svojo presnovo in tako je telesu lažje proizvajati več energije in posledično tudi porabiti več kalorij,” pravi Mario, in obenem dodaja: “Telo čez noč porablja določena hranila (beljakovine in maščobe) za obnovo celic  tkiv in mišic.

Če porabljenih hranil zjutraj ne nadomestimo, telesu močno otežujemo soočanje z jutranjimi aktivnostmi in ga silimo k ‘vožnji brez goriva’. Prej ali slej ‘nočni post’ seveda prekinemo, a ponavadi popolnoma nepremišljeno in to s kakšnim umetnim izgovorom za ‘pravo hrano’.”

Najboljši zajtrki

Najboljši zajtrki so obroki z veliko vlakninami, kot so zelenjava, sadje in polnozrnata žita, ki počasi sproščajo energijo in ponujajo obilico hranil. Zaradi njih boš sita celo jutro, možgani pa bodo delali na najvišji ravni. Hrana z veliko vlakninami spravi tvoje prebavne mišice v delo. Vlaknine so kot fitnes za tvoje prebavne organe, nikakor pa ne smeš zanemariti tudi kakovostnih beljakovin in maščob.

Preizkusi naslednje idealne kombinacije:

1. ovseni kosmiči z gozdnimi sadeži (zamrznjenimi), jogurtom in mandlji

1. polnozrnati opečenec s skuto (z drobnjakom) ali mocarelo, rezinami paradižnika in avokadom

1. grški jogurt z orehi in borovnicami

1. pečeni jajci na maslu, rezina polnovrednega opečenca, premazanega z naravnim arašidovim namazom, grenivka

1. jajčna omleta z bučkami, korenčkom in ribanim ovčjim sirom

1. jajčna omleta s svežo špinačo in jabolki

 

Največje napake pri zajtrkih

Mario Sambolec opozarja, da mnogo popularno sprejetih zajtrkov, kot sta kava in rogljiček, nikakor ne upravičuje imena zajtrk.

Kava

Kava ni zajtrk! Seveda lahko popiješ skodelico bele kave ob zajtrku, a nikoli je ne smeš zamenjati za zajtrk, opozarja Mario Sambolec, katerega članek o učinkih kave na naše zdravje si lahko prebereš na spletni strani www.feel-good.si.

Sadni sok

Morda se zdi zdrav, a bodi previdna, saj je v naravnem soku velika količina sladkorja, zato se omeji na en deciliter. “Namesto sokov raje uživaj sadje v ‘celi’ obliki,” svetuje Sambolec.

Rogljiček z marmelado in kava

Se spomniš Mariovih besed, ko je govoril o nujno potrebnih beljakovinah, kakovostnih maščobah in vlakninah na začetku tega članka? Dejanskih gorivih, na katera deluje naš motor, kot se nutricionist rad izrazi? “Rogljiček in marmelada vsebujeta od vsega naštetega natanko … nič! Konec zgodbe,” je jedrnat Mario.

Kruh z maslom in marmelado

“Niti pomisli ne na bel kruh in trgovinsko pakiranje kilogramske marmelade s sadnim deležem 10 odstotkov. Sicer pa je kruh z marmelado in maslom obrok s potencialom,” je prizanesljivejši nutricionist Mario Sambolec: “Ta potencial lahko razviješ, če namesto belega kruha posežeš po ovsenem (ali npr. ajdovem z orehi), namesto navadnega masla izberi naravno prečiščeno oziroma kuhano maslo (‘ghee’), komercialno, s sladkorji nasičeno marmelado pa zamenjaj s 100-odstotnim borovničevim džemom.”

Misli ploščice

Če so misli ploščice zate najlažja izbira, se odloči za najprimernejše in vedno skrbno preberi njihove sestavine: nekatere ‘zdrave’ ploščice z oreščki vsebujejo več kot 500 kcal! V specializiranih prodajalnah z zdravo prehrano dobiš takšne, ki imajo veliko vlaknin in čim manj (kilo)kalorij, Mario Sambolec priporoča ploščice proizvajalcev Raw foods in LifeBar, ter srčno odsvetuje vse, kar je na dosegu roke med čakanjem v vrsti za blagajno ali na bencinskih črpalkah.

Energetski napitki

“Če zagon zjutraj iščeš v energetskih napitkih, s tem takoj nehaj!” opozarja nutricionist in dodaja: “V njih ni nobenih hranil – če potrebuješ nekaj, da te zbrca v dan, poleg zajtrka popij zeleni čaj, kavo ali napitek s prahom maca.”

“Ne maram zajtrkov!”

Nisi navdušena nad opečencem ali kosmiči? Če zjutraj zaužiješ nekaj zdravega, je vseeno, če to ni tradicionalna hrana za zajtrk, morda ti bolj odgovarja t. i. slan zajtrk – poskusi tortiljo s piščancem in veliko zelenjave ali pečena jajca na čebuli z rezino ekološkega sira ali kakšnim koščkom piščančjih prsi. Se bojiš, da je takšen zajtrk preveč ‘krepek’? "Kalorično je pogosto veliko ‘lažji’ kot kosmiči z ‘ne­mastnim’ mlekom! Čeprav se tako ne zdi na prvo žogo," opozarja Sambolec. "To je zaradi regulatornega mehanizma apetita našega telesa – zato je npr. praktično nemogoče pojesti 10 jajc, polne sklede testenin, vrečke napolitank ali čipsa pa ni tako težko pojesti, kajne?"

“Nisem jutranja ptica!”

Ni toliko pomembno, da zajtrk zaužiješ, takoj ko si vstala, pomembneje je, da poješ nekaj pametnega v prvih dveh urah od takrat, ko si vstala. Če ti zmanj­kuje časa, imej na mizi škatlo s kosmiči, v predalu pa simpatično skledico. S seboj vzemi še drobne sadeže (maline, jagode, borovnice, ribez, slive, robide) in jih grizljaj, medtem ko si pripravljaš zajtrk. Če zjutraj nimaš ne časa ne apetita, ti Mario redno priporoča napitek, ki vključuje visokokakovostno sirotko in borovnice (lahko tudi zamrznjene). Sestavini preprosto zmešaj s paličnim mešalnikom ter spij zjutraj ali kot osvežitev čez dan.

Naredi si svoje mislije

Osvežujoči misliji:

Potrebuješ:

1. 25 g mehkih ovsenih kosmičev

1. 1 srednje veliko naribano ekološko jabolko

1. 150 do 200 ml ekološkega jogurta

1. 20 gramov narezanih mandljev

1. cimet

Priprava:

Sestavine premešaj, potresi s cimetom in – dober tek!

Feel-good poletni misliji

Potrebuješ:

1. grški jogurt (ali ekološko skuto)

1. zamrznjene gozdne sadeže (maline, borovnice, jagode, robide)

1. kokosovo moko

1. pest orehov

1. riževe ali prosene 'napihnjenčke'

Priprava:

V skodelici vmešaj sestavine in počakaj par minut, da se gozdni sadeži raztopijo. S kokosovo moko jih posipaj na koncu.

Krepkejši hrustljavi misliji za dva lačna želodčka:

Potrebuješ:

1. 70 g mešanih presnih oreščkov

1. 60 g otrobov

1. 50 g ovsene kaše

1. 1/2 žlice lanenih semen

1. 1/2 žlice makovih semen

1. 90 g mešanega sušenega   sadja (rozine, marelice, slive, jabolka)

Priprava:

Pečico pogrej na 180 stopinj Celzija, vse sestavine razen suhega sadja položi na pekač in peci 20 minut. Vsakih pet minut premešaj, da se ne zažge. Vzemi iz pečice in pusti, da se shladi. Razdeli v posodice, vmešaj suho sadje ter postrezi z navadnim jogurtom in medom.

Petra Arula, fotografija: Shutterstock

Novo na Metroplay: Bojan Cvjetićanin o novem albumu, najbolj osebnih pesmih in kakšen je na domačem kavču