Kako vzljubiti telovadbo?

Do 23. leta sem bila nedolžna, vsaj ko gre za telovadbo.

Seveda sem flirtala s fitnesom. Mečkala sva se, vendar nikoli nisva šla do konca – vsaj brez počitka ne. Skoraj desetletje pozneje sva s telovadbo sanjski par.

Zaskrbljujoči del moje garderobe je lycra in treniram za maraton. Za moj preobrat ni zaslužna terapija z elektrošoki, celo bližnje srečanje s smrtjo ne. Šla sem le čez telovadni prag: točko, ko telovadiš dovolj močno in trdno, da končno dojameš, za kaj gre. Prepričana sem, da je to ključ za to, da vzljubiš telovadbo. Preprosto se moraš predati in večkratno boš nagrajena," mi je slikovito opisala svojo ljubezensko razmerje s telovadbo simpatična in seksi punca, ki sem jo spoznala na odprtju nove športne trgovine.

Ljudje smo programirani za iskanje zadovoljstva, zato se spuščamo v nezdrave navade, kot je pitje ali prenajedanje, ker v tem vidimo določen dobiček. Če v telovadbi lahko najdeš enako stopnjo užitka, bo zate postala navada, ki jo boš ohranjala. O tem govori raziskava, ki je odkrila, da so ljudje, ki so na telovadbo gledali pozitivno, lahko v teden stlačili dve dodatni vadbi.

Mislim, da je ključno preprosto začeti. Le ko telovadiš redno, boš videla rezultate. Zumba brez volje enkrat na teden ni dovolj. Plačevati članarino v telovadnici in uporab­ljati le savno, ne šteje. Preberi nasvete strokovnjakov, kako začeti danes.

1 Vadba dviguje razpoloženje ...

"Med vadbo se sprošča cel kup hormonov, ki so odgovorni za dobro razpoloženje. Bolj ko je vadba naporna, več teh hormonov se izloča," razlaga odlično počutje tudi po težkih treningih osebni in kondicijski trener Mito Šinkovec, ki dodaja, da je pri športu najpomembneje, da te zabava: "Če te določena aktivnost ne zabava, jo raje zamenjaj s takšno, ki ti bo bolj pri srcu."

2 ... tako zelo, da lahko 'poletiš

Med celim koktajlom hormonov, ki se pri vadbi izločijo, so tudi endorfini. In če si kdaj vadila zelo intenzivno, si morda že doživela evforični endorfinski naval, ki se mu reče tekaška zadetost. Prag za proizvodnjo endorfinov je za vsakogar drugačen, a zahteva zmerno do zelo naporno telovadbo.

Pred kratkim so dokazali, da so učinki endorfinov večji med intervalnim treningom (kratka intenzivna telovadba z lažjimi obdobji za okrevanje med težjimi vajami) kot nepretrgan napor.

3 Kakšen šport je zate?

Da bo zate šport res zabava, se vprašaj celo serijo vprašanj, da boš razvila osebni načrt za telovadbo, ki se ga boš lahko zagotovo držala.

• Sem jutranji tip človeka ali nočna ptica?
• Me nenehno vleče ven ali se raje držim med štirimi stenami?
• Ali je telovadba zame čas, ki ga posvetim le sebi, ali priložnost za druženje s prijatelji?
• Sem tekmovalna?
• Kaj mi po navadi prepreči, da bi telovadila, in se temu izognem?

Če si jutranji tip človeka in si rada sama v naravi, je tek zjutraj pred službo lahko pravi šport zate. Toda če si nočna ptica, ki uživa v udobju in družbi, raje pozabi na idejo o teku pred službo, ker ne boš zdržala ... Odloči se za vadbo v telovadnici in nanjo povabi še prijateljice – takšna vadba bo veliko bolj ustrezala tvoji osebnosti.

4 Treninge zapiši v koledarček

Če lahko iskreno zagotoviš, da boš redno telovadila brez načrta, tudi prav. Sicer začni načrtovati. Pomembno je, da svoje ure telovadbe načrtuješ vsaj en teden vnap­rej – celo sprehod čez vikend –, ker boš drugače odplula. Bodi realna: če greš v soboto zvečer na zabavo, raje ne načrtuj plavanja v nedeljo zjutraj.

5 Premišljuj v minutkah

Če se ti zdi petkrat na teden nedosegljiv cilj, ga zamenjaj za tistega, ki bo zate sprejemljiv. "Vaditi moraš toliko, da boš ustrezno spodbujena," pravi osebni trener Mito Šinkovec.

Pozabi torej število dni in se raje odloči za minute, potem pa določi najmanjše število minut, ki jih boš tedensko pretelovadila (v tednu je 10.080 minut, tako da bo tudi tebi uspelo vaditi več kot 10 minut). Recimo, da je tvoj minimum 60 minut.

Kakšen teden ti bo mogoče uspelo veliko več, a obljubi si, da boš dosegla vsaj svoj minimum in ne pozabi – ni treba vsega narediti naenkrat. Če se teden za tednom bojuješ, da bi dosegla svoj minimum, ga znižaj, dokler ti ne bo uspelo. Ko ga boš dosegala štiri tedne zapored, zvišaj število minut.

6 Pojdi na zeleno

Za najboljše rezultate naj bo tvoja telovadnica na odprtem. Raziskave so potrdile, da je telovadba v naravnem okolju povezana z večjim občutkom prenavljanja telesa in znižano ravnijo napetosti. Udeleženci so bolj uživali, zato je bilo več možnosti, da bodo svojo izkušnjo ponovili.

7 Telovadbo ponotranji

Vedenje, da bo telovadba v daljni pri­hod­nosti dobro vplivala na tvoje zdravje, za večino ljudi ni dovolj močna motivacija. Ljudje, ki redno telovadijo, to počnejo, ker se osredotočajo na pozitivne notranje izkušnje tukaj in zdaj. Telovadbo ponotranjijo, kar pomeni, da to počnejo zaradi telovadbe, in ne zaradi nekega zunanjega rezultata v daljni prihodnosti.

Je lažje reči kot storiti? Začni z nekaj minutkami telovadbe, kot je hitra hoja, in se osredotočaj na to, kako se počuti tvoje telo. Opažaj, kako tvoj dih prehaja v telo ali iz telesa, kako napeta ali sproščena si, kakšen vpliv ima telovadba na tvoje telesno in duševno stanje. Si bolj umirjena? Bolj poživ­ljena? Če od vsakega teka ali ure fitnesa ne boš nečesa pridobila, ne boš več dolgo vadila ...

8 Bodi potrpežljiva

Ne pričakuj, da boš šport takoj vzljubila. Zapomni si: na začetku ti bo vse težko – kar ti lahko zamegli razsodbo. Vendar si daj priložnost, napreduj počasi, dovoli svoji telesni pripravljenosti, da postopoma napreduje, kar je bolje, kot da bi navalila in tvegala poškodbo ali obrabo. Vsaka ura vadbe, ki jo uspešno opraviš, je še en korak proti novi tebi, ki bo bolj zdrava, pripravljena in živahna.

9 S prijateljico je zabavneje

S prijateljico je vsaka stvar lažja in zabavnejša, obenem pa bo lažje tudi, če se bosta dogovorili, da bosta druga drugo spodbujali: če se ti ne bi ljubilo na trening, bi imela občutek, da si prijateljico izdala – in obratno. Tudi razis­kave potrjujejo, da bomo pri telovadbi lažje vztrajali, če je zraven prisotno tudi druženje.

10 Zastavi si prave cilje

"Pri vsaki stvari je lažje vztrajati, če opaziš napredek, za to pa si moraš zadati merljive cilje," pravi Šinkovec. Cilji, kot je pretekla sem pet kilometrov, delujejo na samozavest bolje kot tisti, ki si jih določiš glede novega videza, ker so lažje in hitreje merljivi (naj bo novi videz samo super stranski učinek tvojih novih športnih zmag). Na spletni strani www.aktivni.si boš našla veliko načrtov, kako priti od kavča do maratona, in če bi že letos rada tekla na ljubljanskem maratonu (morda boš pa letos že zmogla 10 ali celo 21 kilometrov), se prepusti tekaški skupini Tečemo skupaj, ki vključuje tudi popolne začetnike.

11 Tvitaj, da boš fit

Za ohranjanje telesne pripravljenosti uporabljaj družbena omrežja. Poveži se z začetniki, trenerji in športnimi navdušenci, ki si med sabo delijo nasvete in proslavljajo uspehe.

12 Le  deset minut

Dežuje, utrujena si, ves teden že nisi videla svojega moškega in komaj čakaš, da mu skočiš v objem ... Karkoli že je tvoj izgovor, da ne bi bilo treba obuti superg, lahko počaka deset minut, kajne? Za veliko ljudi je največji boj to, da se oblečejo v športna oblačila in zapustijo toplo domače gnezdo. Potolaži se s tem, da boš telovadila le deset minut – to lahko doseže vsak in to res ni preveč tudi ob vseh zgoraj naštetih opravičilih. In, saj veš – ko boš začela, boš verjetno vadila tudi več kot le deset minut, saj boš takrat ravno 'padla notri'. Nič pa ne bo narobe, tudi če ostaneš pri desetih, saj so te prav te potegnile v miganje.

Obuj šport­ne copate

Če ne veš, kako začeti ali če nimaš denarja za fitnes ali vodene vadbe, preprosto obuj superge in se priključi vedno večji množici ljudi, ki so si za svoj šport izbrali tek, ki že nekaj časa kraljuje nad športi tako v Sloveniji kot po vsem svetu. Na www.aktivni.si te čakajo program vadbe, tekaški dnevnik, tekaški vikendi, nasveti, motivacija, nasveti za prehrano in opremo pa tudi dogodki in tekaš­ke skupine za popolne začet­nike, naprednejše in vrhunske tekače. Si že zavezuješ vezalke?

Pet najpogostejših izgovorov

Primanjkljaj časa. To je najpogostejši izgovor. Toda ko boš pogledala, kam v svoj urnik lahko vključiš pol ure vadbe, boš presenečena, kako lahko boš našla ta čas.

Nimaš denarja. Tek je zastonj, hoja je zastonj, trekingi po bližnjih gričih in vrhovih so zastonj, srečanja s prijatelji in sledenje načrtom na spletu so zastonj. Naslednji izgovor?

Bolečina v hrbtu. Raziskave so pokazale, da so ljudje, ki so obiskovali ure joge, 30 odstotkov manj trpeli za bolečinami kot ljudje, ki so hodili le k zdravniku.

Preveč mi je nerodno. Zakaj? Kdo se bo smejal nekomu, ki skuša skrbeti zase? Če bi raje zvišala telesno pripravljenost, preden se soočaš z javnostjo, na spletnih straneh poišči najrazličnejše vadbe, ki ti bodo dale moč in samozavest.

Prehlajena si/imaš astmo/boleč sklep, kar ti preprečuje telovaditi. Res? Čisto zares? Zelo malo je zdravstvenih težav, ki povsem izključujejo vse vrste telovadbe. Pri zdravniku preveri, ali lahko vadiš, poškodbe naj ti pogleda fizioterapevt, potem pa strgaj zdravniško opravičilo in se zmigaj.

Priredila: Petra Arula

Novo na Metroplay: Jan Plestenjak iskreno o enem najbolj čustvenih trenutkov njegove glasbene kariere