Hoja je dostopna oblika gibanja, ki ima izjemne učinke na zdravje – o tem obstaja dovolj raziskav, da to trditev lahko podkrepimo. A postavljanje 10.000 korakov na dan kot zlati standard zdravega življenja je precej bolj sporno.
Ta številka izhaja iz japonske marketinške kampanje iz 60. let prejšnjega stoletja za pedometer z imenom Manpo-Kei, kar pomeni "števček 10.000 korakov". Lepo zaokroženo število, a ne znanstveno potrjeno kot svet gral zdravja – raziskava Univerze v Granadi iz leta 2023 na primer ugotavlja, da je že 8.000 korakov dovolj, da se "bistveno zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt".
A 10.000 korakov zahteva precej časa. Tudi pri zmerno hitri hoji to pomeni vsaj 90 minut dnevno, kar je za zasedene ljudi lahko precejšen izziv. Zato je v zadnjem času pozornost pritegnila nova metoda – t. i. "japonska hoja", ki naj bi izvirala iz Japonske in traja le 30 minut dnevno. Fitnes trener in ustvarjalec vsebin Eugene Teo v svojem viralnem videu trdi, da ponuja "10-krat več koristi" kot običajna hoja z 10.000 koraki.
Kako preizkusiti "japonsko hojo"?
Zaporedje spodaj ponoviš petkrat zapored brez vmesnih premorov:
- 3 minute hoje z nizko intenzivnostjo (približno 40 % maksimalne aerobne kapacitete oz. sproščen tempo)
- 3 minute hoje z visoko intenzivnostjo (približno 70 % maksimalne kapacitete oz. hiter tempo)
Prednosti japonske hoje
Metoda temelji na študiji, objavljeni v reviji Mayo Clinic Proceedings leta 2007. Cilj raziskave je bil ugotoviti, ali intervalni trening hoje z visoko intenzivnostjo (IWT) ponuja več koristi kot zmerna, enakomerno intenzivna hoja (CWT), z vidika mišične moči stegen, aerobne kapacitete in krvnega tlaka.
Preberite še:
- Poletje se bliža: to je 5 knjig različnih žanrov, ki jih morate prebrati ob pogledu na morje
- Se poslužujete posta? Ta video pokaže, kaj se zgodi v vašem telesu, kadar se postite 36 ur
V raziskavi je sodelovalo 246 ljudi (60 moških in 186 žensk), povprečne starosti 63 let, razdeljenih v tri skupine: brez vadbe, IWT in CWT. Skupina CWT je hodila z 50 % kapacitete (počasen tempo), vsaj 8.000 korakov na dan, štirikrat tedensko. Skupina IWT je izvajala opisano zaporedje, prav tako štirikrat tedensko.
Ugotovitve so bile jasne:
- 13 % izboljšanje izometrične fleksije kolena
- 17 % izboljšanje izometrične ekstenzije kolena
- 8 % povečanje aerobne kapacitete
Vse te spremembe so bile bistveno večje kot pri skupini CWT. Poleg tega se je le pri skupini IWT pokazalo večje znižanje sistoličnega krvnega tlaka – kljub temu, da so skupaj prehodili manj časa kot skupina CWT.
Zaključek raziskave: intervalna hoja z visoko intenzivnostjo lahko pomaga v boju proti starostno pogojenemu zviševanju krvnega tlaka ter izgubi mišične moči in aerobne zmogljivosti.
Kaj se je zgodilo, ko smo preizkusili japonsko hojo?
Nimamo laboratorija, imamo pa dve nogi, uro Garmin in veliko izkušenj s hojo – zato smo se odločili za praktični preizkus. Tukaj je izkušnja našega novinarja:
"V ponedeljek si je med kosilom privoščil običajen 30-minutni sprehod s psom. Naslednji dan ob isti uri je na isti krožni poti preizkusil japonsko metodo hoje, pri čemer je rezultate beležil z uro Garmin.
Običajen sprehod:
- 2,12 km
- 2.900 korakov
- povprečna hitrost: 14 min 10 sek/km
- srčni utrip: 85 bpm
- poraba kalorij: približno 157
Ker je hodil s psom, je bilo veliko ustavljanja in razgledovanja, tempo pa sproščen.
Japonska hoja:
- 2,94 km
- 3.500 korakov
- povprečna hitrost: 10 min 12 sek/km
- srčni utrip: 86 bpm, z vidnimi nihanji med intervali (do 104 bpm)
- poraba kalorij: 211
Zakaj deluje?
Ideja, da intenzivnejša hoja prinaša več koristi, ni nova. Dr. Elroy Aguiar z Univerze v Alabami je v raziskavi iz leta 2024 ugotovil, da že ena minuta intenzivne aktivnosti dnevno pozitivno vpliva na presnovno zdravje. Njegova raziskava je povezala enominutne vrhove aktivnosti s tveganji za presnovni sindrom (obseg pasu, trigliceridi, HDL, krvni tlak, sladkor v krvi).
Druge raziskave kažejo, da hoja s kadenco okoli 100 korakov na minuto velja za zmerno intenzivno vadbo – in večina koristi se doseže prav pri tej ali višji intenzivnosti. Poleg tega mu štiri 30-minutne vadbe tedensko prinesejo že 120 minut aktivnosti, kar je skoraj v skladu s priporočilom Svetovne zdravstvene organizacije (150 minut/teden). Če doda še dva krajša treninga za moč, ima odličen minimalističen program vadbe za začetnike.
Povzeto po Independent.co.uk
