Hitra hrana je kot ljubezen na prvi pogled – začara nas s svojim videzom in vonjem, hitro jo pojemo in potem nas peče vest, včasih pa tudi zgaga. Naj gre za dolgčas, utrujenost ali nagrado za to, ker si bila ‘pridna’, maščobe polni prigrizki so krut gospodar naših čutov!
Zbudiš se pet minut do osmih, skočiš pod tuš, se oblečeš in že si na poti v službo ali na fakulteto. Kmalu ko se usedeš za računalnik, zakruli želodček in skupaj s prvo kavico poješ rogljiček, masten sendvič ali krof. Spet se vržeš v delo in v trenutku je ura ena, čas za kosilo, vendar nimaš časa hoditi na kosila, grizljati svežih solat in srkati zelenjavnih juhic! Če si zjutraj nisi privoščila sendviča, to narediš zdaj, ali pa odtipkaš številko dostavljavcev halo pice ter si masten in slasten obrok podeliš s sodelavko. Popoldne ti začne zmanjkovati energije in greš k avtomatu po čokoladico, zvečer se želiš posvetiti sebi in se malo pocrkljati od napornega dne – privoščiš si skledico sladoleda, napolitanke ali pa čips. In velikokrat se jedilnik s slano ali sladko hrano, mastno, polno kalorij in z malo ali nič hranilne vrednosti vleče iz dneva v dan. Zakaj?
Okupacija prigrizkov ...
Redilni prigrizki so povsod, kamorkoli se obrneš, in nekateri med nami so izpostavljeni do desetim ‘stikom s hitro hrano’ dnevno – to je lahko karkoli od obiska avtomata s prigrizki do obvezne skledice arašidov ali prestic na pijači po službi. V tvojem nabiralniku se po vsej verjetnosti pojavi najmanj en letak tedensko s ‘hitro in poceni’ hrano. In še nekaj – občutek imamo, da prigrizki sproščajo. Izčrpana se vrneš domov, odložiš stvari, tvoj želodec se oglasi, odpreš vrečko, ki se ti najbolj zasveti pred očmi, in prižgeš televizor ali odpreš revijo. Le kako bi se lahko uprla jokavi zgodbi ali najnovejšim modnim trendom in vrečki čipsa, ko se končno usedeš v domači naslanjač?
Verjemi, tudi zdravi prigrizki so lahko okusni, če so ti čez dan pošle moči za kuhanje. Privošči si pisano in že narezano sadje, ki ga je vedno več na policah trgovin, že narejene solate in neslane oreščke, polnozrnate krekerje in piškote ter biološko pridelano suho sadje. “Bodi dosledna in ne grizljaj brez nadzora in premora, marveč naj prigrizek pomeni malico oziroma manjši obrok. In ne pozabi na tekočino,” opozarja Mojca Jamnik.
... ki nas lahko stane tudi življenje
Naše navade ‘slučajnega jedenja’ nam priskrbijo resne težave z velikostjo nekaterih delov telesa, ki se prelivajo čez oblačila; prehrana z veliko sladkorja in maščobe pa nas poleg nezadovoljstva ob pogledu v ogledalo počasi ubija! Uničevalne prehrambne navade lahko povzročijo nekatere vrste raka, srčne bolezni, odpornost na inzulin in sladkorno bolezen. Še dobro, da nam znanost zdaj prinaša nove namige o pogostih psiholoških in nezavednih spodbudah, ki nas ženejo k temu, da jemo ... in nehamo jesti. Največje presenečenje? Lakota je najmanjša od vseh!
Veliko bolje je, da se odločiš in začneš jesti celotne obroke ob določenih urah, kot da se paseš oziroma imaš ves dan hrano v ustih. Ta prehrambena navada bo poskrbela za zajtrk, malico, kosilo, popoldanski prigrizek in večerjo z mogoče enim ali dvema dodatkoma (npr. kosom sadja ali solato). “To pomeni od pet do šest raznovrstnih obrokov, obenem pa ne smeš pozabiti na vsaj dva litra pijače, poleti še več. (Sladke, gazirane so seveda najmanj zaželene.) Tako bo tvoja presnova ves čas v pogonu, kri pa bo stalno preskrbljena z ustrezno količino glukoze, predvsem če ješ pisano – tako ogljikohidratna in beljakovinska živila kot sadje in zelenjavo ter nekaj maščob,” pravi Mojca Jamnik.
Zakaj prigrizki niso zdravi?
“Že ime pove, da naj bi bila zaužita količina majhna. V prigrizkih ‘a la snack’ so velike količine in vrste maščob, v njih je veliko soli in/ali sladkorja, zaradi česar imajo veliko energijsko vrednost, skromni pa so z vlakninami, vitamini in minerali. Prigrizke velikokrat pojemo tudi kar mimogrede, na hitro, in tako jih pojemo preveč,” opozarja Mojca Jamnik, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, asistentka na Katedri za vrednotenje živil Oddelka za živilstvo na Biotehniški fakulteti.
Si nespametna pri prehranjevanju?
1 Ješ pred računalnikom ali za volanom
Založi hladilnik v službi in doma z zdravo hrano. V njem imej vedno jogurt, majhne pločevinke tune ali zabavne zavitke mandljev (beljakovine pomagajo premagati napad grizljanja) in žvečilni gumi. Prav tako pij več vode in ugasni računalnik ali ustavi avto, ko ješ.
2 Vedno si napolniš krožnik do vrha
Uporabljaj manjše krožnike in ožje kozarce – to te bo ‘pretentalo’, da boš verjela, da je tvoj krožnik prenatrpan, čeprav gre za manjšo porcijo; med obrokom poslušaj umirjeno glasbo (zaradi katere počasneje žvečiš); sledi ‘pravilu polovice krožnika’ (na eni polovici krožnika naj bo zelenjava, na drugi pa beljakovine in ogljikovi hidrati).
3 Si prežvekovalka prigrizkov
Vedno imej hrano za med obroki (sveže sadje, jogurti, oreščki, solate, siri, polnozrnati kruh) v omari/hladilniku/zamrzovalniku, in ne na dosegu rok. Izogibaj se hranjenju stoje – vedno, ko nekaj poješ, se usedi za mizo (brez svoje najljubše revije ali prospektov iz nabiralnika); ne jej iz škatle; nareži zelenjavo in sadje, ki ga boš jedla.
4 Nažiraš se na zabavah
Ne prihajaj na dogodke lačna; od mize s hrano bodi oddaljena najmanj dva metra; na svoj krožnik naloži največ dve stvari naenkrat; pridi prepozno – do takrat bodo že vse pojedli!
Šest novih pravil, kako jesti ...
Sprijatelji se z izbirčnim jedcem.
Greš na večerjo s prijatelji? Raziskave kažejo, da ljudje prilagajajo količino hrane, ki jo pojedo – več hrane ali celo manj – glede na to, kaj jé njihova družba. Včasih se količina zaužite hrane zmanjša do 28 odstotkov, če jemo v družbi, ki malo poje.
Glej optimistične filme (in izogibaj se največjim pakiranjem prigrizkov).
Nenavadno, a preverjeno: ljudje pojedo do 29 odstotkov več pokovke, če gledajo resen ali žalosten film, kot če gledajo komedijo. Neverjetno, a študije o pokovki so pokazale tudi to: tudi če ljudem ponudimo neprivlačno pokovko – na primer staro pet dni –, je bodo pojedli za skoraj 840 kJ več, če bodo grizljali iz velike kot iz srednje škatle. In še nekaj – ni velike razlike, če pred ogledom filma s pokovko v roki poješ kosilo, saj igra sitost majhno vlogo pri tem, koliko prigrizkov stlačimo vase.
Osredotočaj se na telovadbo (in ne na svoj iPod).
Svetniški sij, ki ti ga priskrbi ena ura mučenja v telovadnici, lahko uniči tvojo prehrano. Z raziskavami so namreč ugotovili, da ljudje povprečno zaužijejo 22 odstotkov več kalorij po tem, ko telovadijo, kot če ne bi telovadili – in s tem ponavadi presežejo število kalorij, ki so jih prej porabili. Ta ‘učinek poravnave’ se je v raziskavi večkrat dogajal le takrat, ko so ljudem, ki so telovadili, naročili, naj se osredotočajo na nekaj drugega – na primer na glasbo z iPoda –, medtem ko telovadijo. Ljudje v skupini, ki so jim naročili, naj se osredotočajo na svoja telesa in na to, kako se telesno počutijo, se po telovadbi niso prenajedali.
Razdeli hrano in vladaj prenajedanju.
Raziskave kažejo, da deljenje hrane v porcije upočasnjuje jedenje. V raziskavi so ponudili ljudem kupčke čipsa. V nekaterih kupčkih je bilo sedem kosov, v nekaterih 14, nekateri pa niso bili razdeljeni. Tisti, ki so jedli nerazdeljene kupčke, so pojedli skoraj dvakrat več kot drugi dve skupini. Oznake namreč povzročijo, da se zavedaš tistega, kaj ješ, in velikosti porcije. Najboljši nasvet: prigrizke razdeli vnaprej po vrečkah ali škatlicah. Zveni dolgočasno, toda deluje.
Ne nasedaj etiketi ‘manj maščobe’.
Izdelki z majhno vsebnostjo maščobe imajo ponavadi isto količino kalorij kot polnomastne različice (manj maščobe in več sladkorjev, na primer). Mojca Jamnik pravi: “V veliki meri je to tudi marketinška poteza, vendar odziv na to, kar trg išče.” Kljub temu ravnamo do njih kot do ‘brezplačne’ hrane. Z raziskavami so ugotovili, da ljudje v poprečju pojedo 28 odstotkov več kalorij, ko jedjo ‘manj mastno’ ali ‘nemastno’, kot če jedo navadno hrano.
Mojca Jamnik opozarja: “V naši hrani, posebno v predelanih industrijskih izdelkih, je lahko veliko skritih maščob. Izbiraj nepredelana oziroma manj predelana živila in tista z manj maščobe, na primer mlečne izdelke iz posnetega ali delno posnetega mleka, puste kose mesa. Preveri sestavine na izdelku in se drži načela zmernosti. Prav pa je, da si privoščiš tudi ‘zdrave maščobe’: kakšno mastno ribo, žlico oljčnega olja za zabelo solate, pest oreškov ali semen.”
Odloči se za zdrav prigrizek.
“Če ti v službi ali na fakulteti resnično zmanjka časa za zdrav obrok in nimaš niti toliko časa, da bi skočila v trgovino po že narezano sadje ali solato, v avtomatu izberi vrečko z mešanico suhega sadja in oreškov. Privošči si pošteno pest, preostanek pa pospravi za prihodnji dan. Spij še kozarec sadnega soka in vodo,” svetuje Mojca Jamnik.
Si se odločila, da boš svojo prehrano spravila v red?
Na Cosmu smo izbrskali nekaj res dobrih priročnikov, ki ti bodo koristili na poti k pravi prehrani, manjši želji po nenehnem grizljanju ter zdravemu in lepemu telesu:
Najhrana za najzdravje (Debora), Idealna dieta (Mladinska knjiga), Ostanimo mladostni (Tehniška založba Slovenije), Vegetarijanske jedi z vsega sveta (Mladinska knjiga), Prehrana (Educy), 50 naravnih poti za razstrupljanje (Tuma), Konec težav s težo (Mladinska knjiga), Zdrava prehrana (Učila).
Petra Kocjančič
Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc