V nekaterih okoliščinah ali zaradi določenih navad se potrebe po vitaminih in mineralih spremenijo. Preverite, katera mikrohranila trenutno potrebujete, pa tudi to, kaj pomeni poželenje po določeni hrani.
Celo najbolj optimistični ljudje postanejo depresivni, kadar jim manjka folne kisline ali vitamina B3, zato so ustrezni vitamini in minerali še kako pomembni za dobro počutje, razpoloženje in videz. Ni vam treba takoj poseči po prehranskih dodatkih; poskusite najprej na jedilnik dati več tistih živil, ki vsebujejo manjkajoče hranilo, če to ne gre, pa si izberite primeren preparat (in ne pretiravajte v odmerkih!).
Če ste pod stresom
Direktorji in ljudje na vodilnih mestih niso edini, ki so izpostavljeni hudim stresnim situacijam. Tudi pravkar razpadlo dolgoletno ljubezensko razmerje, priprava na zahteven izpit, neuspešno iskanje službe, hud telesni napor ali potovanje so dogodki, ki vas lahko pošteno pretresejo’.
Kaj potrebujete? V stresnih okoliščinah se potreba po vitaminih iz skupine B poveča. Zato za boljšo obrambo proti stresu in napetostim uživajte čimveč polnovrednih žit in žitnih otrobov, sadja, zelenjave, mlečnih izdelkov, jajc, rib in pustega mesa. Zelenjavne in kremne juhe ter napitke zlahka obogatite z vitamini iz skupine B, če jim primešate žlico pivskega kvasa.
Če ne jeste mesa
Vegetarijanstvo ni le modna muha. Marsikdo, ki mesa ne uživa več, ali ga je le še občasno, rad povesvojo zgodbo o boljšem počutju in zdravju. Strah pred pomanjkanjem določenih hranil je odveč, če poleg svežega sadja in zelenjave vključite v svoj jedilnik dovolj stročnic, tofuja, oreščkov, semen in mlečnih izdelkov.
Kaj potrebujete? Če vam ni do mesa in če ste iz svoje prehrane izključile tudi jajca in mlečne izdelke, potrebujete dodatek vitamina B12. Sicer pa dnevne potrebe po tem vitaminu, ki skrbi za pravilno elovanje živčnega sistema in preprečuje slabokrvnost, pokrijete že z 80 grami tune, 300 grami nemastne skute ali s pol litra mleka. ‘Vegijem’ pogosto primanjkuje tudi cinka. Ker je skoraj nemogoče vsak dan pojesti 200 g bučnic, da bi zadostili dnevnim potrebam organizma po cinku, občasno posezite po ustreznem dodatku.
Če se veliko gibljete
Da ste lahko od nikotina, kofeina ali alkohola zasvojeni, čivka že vsak vrabček na veji, toda da je šport droga? Tudi to se dogaja. Telo preplavlja s hormoni užitka in včasih je njegova opojnost tako močna, da začnete ves čas in energijo usmerjati le še v telesno aktivnost, premalo pa ju ostane za druge življenjske dejavnosti.
Kaj potrebujete? Šport je najboljša droga, kljub temu pa ga dozirajte s pametjo, da ne oslabite imunskega sistema. Vsem, ki se veliko ukvarjajo z vztrajnostnimi športi, pogosto primanjkuje železa (najdete ga v zeleni listnati zelenjavi, rumenjaku, rdečem mesu, suhem sadju in oreščkih; telo ga najbolje vsrka, če ga uživate skupaj z živili, bogatimi z vitaminom C). Škodljivim učinkom prostih radikalov, ki so posledica hitrejš ega zgorevanja hrane, se izognete z antioksidanti – vitamini A, C, E in selenom.
Če ste iz hrane izločili vse maščobe
Mleko z 0,5 odstotka mlečne maščobe, jogurt in sladoled z nič odstotki, pečenje brez olja … Vse za to, da se vam maščobe ne bi ‘nalepile’ na zadnjico.
Kaj potrebujete? Popolna izločitev maščobe je precej nezdravo početje, saj so vitamini A, D, E in K topni le v maščobah. Žlica hladno stiskanega nerafiniranega oljčnega olja, ki občasno ‘obogati’ vašo prehrano, ni dovolj: vsebuje samo 1,6 miligrama vitamina E, kar predstavlja osmino dnevnih potreb. Na sosednji strani si oglejte najboljše naravne vire vitamina E.
Če uživate pretežno ogljikove hidrate
V prehrani študentk velikokrat prevladujejo ogljikovi hidrati slabše kakovosti: sladkani jutranji kosmiči, bele žemljice in piškoti. Ne duha ne sluha o polnozrnati štručki s sirom.
Kaj potrebujete? Ne le, da se boste pri učenju lažje skoncentrirale, tudi pritiske, ki vam jih prinaša študentsko življenje, boste za šalo premagovale, če boste bolj pazile na svojo prehrano. Recept za naravno slaščico, ki bo telo oskrbela z manjkajočima rudninama, železom in cinkom, je zelo preprost: rozine zmešajte s sončničnimi semeni.
Če kadite
Pravijo, da je nasmeh najlepše darilo, ki ga lahko pokloniš prijatelju, a ne mislite, da ga bo nasmeh, ki razkrije rumenkaste obloge na zobeh, očaral.
Kaj potrebujete? Če vas niti dejstvo, da s svojim nasmehom odganjate snubce, ne odvrne od prižiganja cigaret, vas bo morda streznil podatek, da vsaka pokajena cigareta uniči tudi do 100 miligramov vitamina C (kar je več, kot ga na dan priporočajo pristojne zdravstvene inštitucije). V boju proti prostim radikalom bi vam zato lahko koristil dodaten vnos vitaminov C in E.
Kako dobite iz hrane največ vitaminov?
- Ne glede na časovno stisko pripravite solato, tik preden jo daste na mizo. Sadje in zelenjava, ki ju narežete in pustite stati, izgubita vitamine.
- Vodo, v kateri kuhate zelenjavo, uporabite za juhe, sladki sirup iz sadnih konzerv pa za sladice.
- V listih brokolija je več vitamina A kot v cvetkih ali steblih.
- Če sveže zelenjave ne nameravate pojesti v nekaj dneh, je bolje, da kupite zamrznjeno. V pravilno zamrznjenem grahu bo več vitaminov kot v svežem, ki ga ves teden hranite v hladilniku.
- Vitaminska vrednost hrane se najbolje ohrani, če jo kuhate v posodah z visokim tlakom.
Amrak Zalokar
Novo na Metroplay: "Materinstvo ti da novo dimenzijo organizacije, produktivnosti in empatije" | Sonja Šmuc