Si tudi ti ena izmed tistih, ki so prepričane, da se po treningu ne sme jesti in da je beljakovinski shake dovolj? Ja, tudi to sodi med najpogostejše napake, ki jih delamo po treningu.
1. Izvajanje dolgotrajne kardio vadbe
Med dekleti velja prepričanje, da je za uspešno izgubo kilogramov in odvečne maščobe edina pravilna rešitev dolgotrajna kardio vadba.
Dejstvo je, da je na tak način možno shujšati, vendar večinoma ti izgubljeni kilogrami pomenijo tudi izgubo mišične mase – kar pomeni, da sicer v oblačilih izgledaš bolje, vendar pa se pod njimi še vedno skriva maščoba.
Več o tem, zakaj kardio vadba ni prava izbira, si preberi tukaj. Morda še nasvet: dolgotrajno kardio vadbo zamenjaj s HIIT treningom na kolesu, tekalni stezi ali orbitreku.
2. Izogibanje utežem ali premajhna obremenitev
Zaradi strahu in napačnega (!) prepričanja se izogibaš utežem ali pa izvajaš vaje s premajhno težo oziroma obremenitvijo.
Zavedati se moraš, da se žensko telo močno razlikuje od moškega in da trikrat tedensko dvigovanje uteži ne pomeni, da boš čez noč postala mišičasta (pri moških je za hitrejšo mišično rast v veliki meri zaslužen testosteron).
Ženske, ki se s tem ukvarjajo, dobro vedo, koliko vztrajnosti in časa je potrebno, da začneš opažati vidne rezultate na telesu.
Ameriški trener Jerry Handley pravi celo, da manj kot desetina odstotka športno aktivnih žensk doseže pretirano mišičavost – zato so zaslužni dolgotrajna vztrajnost, zahtevni treningi in doslednost pri prehrani (kar pomeni tudi večje količine hrane).
3. Premalo beljakovin
Pogosta napaka pri dekletih je premalo uživanje beljakovin. Še posebej po treningu je pomembno, da v telo vneseš zadostno količino le-teh, saj tako telesu pomagaš, da gradi in celi utrujene mišice.
Kot pravi trener Mike Samuels, je čas po treningu ključen, saj bodo aminokisline (sestavni deli beljakovin) hitreje zacelile od treninga poškodovano mišično tkivo. Koliko beljakovin dnevno potrebuješ, je odvisno od tvojih ciljev in telesne teže.
Trener Vitja Sikošek priporoča med 0,65 in 1,85 gramov beljakovin na kilogram telesne teže brez maščobe, seveda pa je vse odvisno od telesne aktivnosti.
Kljub temu da so torej beljakovine ključnega pomena, pa to ne pomeni, da po treningu spiješ beljakovinski shake in s tem zaključiš svoj obrok. Med mnogimi dekleti namreč velja, da se po treningu ne sme jesti, kar pa je velika napaka.
Beljakovinski shake je zgolj dodatek in nikakor ne more nadomestiti pravega obroka po treningu, ki ga telo zelo potrebuje!
4. Smoothie za "zdravje"
Prepričana, da je to zdravo za tvoje telo in koristno pri izgubi odvečne maščobe, si vsaki dan za malico privoščiš napitek iz bližnjega smoothie bara.
Kljub temu da s sadjem (in zelenjavo) ni popolnoma nič narobe, pa se zgodba spremeni, ko se le-to spremeni v okusen »zdrav« smoothie.
Sadje in zelenjava vsebujeta dve vrsti ogljikovih hidratov: enostavni sladkor in kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo malo težje prebavi.
Slednje pri miksanju razbiješ na neskončno število majhnih delcev in s tem telesu prihraniš ves napor pri razgradnji težje prebavljivih snovi.
To pomeni, da vse ogljikove hidrate (sladkor) pošlješ naravnost v krvni obtok, kar povzroči nenaden poskok inzulina.
Inzulinu uspe nekaj tega sladkorja preusmeriti v mišične celice, višek pa se shrani v jetra ali kot telesna maščoba. Tako hitro, kot je poskočil, nivo inzulina tudi pade. Kmalu ugotoviš, da si ponovno lačna in si privoščiš dodatne nepotrebne kalorije, ki jih telo seveda shrani kot maščobo.
5. Izogibanje ogljikovim hidratom
V želji po hitri izgubi kilogramov dekleta navadno najprej izločijo ogljikove hidrate, ki pa so še posebej po treningu ključni za regeneracijo in rast mišic.
Kot pravi Jim Brewster, je naše telo po težkem treningu izčrpano ter potrebno novih zalog glikogena in glukoze, ki ju mišice med treningom uporabljajo za energijo.
Tako telo pride do točke, ko zaradi nizkega nivoja glukoze (razpoložljive energije) in glikogena (shranjene energije) več ne zmore nadaljevati.
Posledično se začne sproščati kortzirol (stresni hormon), ki pa telesu ne prinese nič dobrega, saj začne razjedati mišično tkivo in pridobljene beljakovine pretvori v glukozo.
Napisala: Nika Švajncer
Preberi še: Visoko intenzivni intervalni trening za aktivacijo celega telesa ali pa 13 nenavadnih načinov, kako lahko shujšaš (ampak dejansko delujejo!)
Novo na Metroplay: “To ni starost, to je zrelost” | LADEJA GODINA KOŠIR, ELLE ZELENO 2024
