Vsake toliko časa se od nekod pojavi nov tip vadbe, ki prevzame fitnes skupnost. Trenutno je to norveški 4×4 trening – metoda visoko intenzivnega intervalnega treninga (HIIT), ki obljublja izboljšano vzdržljivost in močnejše srce.
Morda vas zanima tudi:
- To je najboljše sadje za hujšanje: lahko vas nasiti kot rogljiček, ampak le v tem primeru
- Ljudje, ki imajo ti dve veščini, lahko stres iz svojega življenja odpravijo v le nekaj sekundah
Čeprav so jo razvili že v devetdesetih letih na Norveškem tehnološkem univerzitetu, je ta vadba postala prava spletna senzacija šele pred kratkim – predvsem po zaslugi dr. Rhonde Patrick, biokemičarke in ustvarjalke podcasta Found My Fitness.
V pogovoru s Timom Ferrissom na YouTubu avgusta letos je Patrick odločneje kot kdajkoli prej trdila, da "ta trening pomladi srce za 20 let". Čeprav se sliši skoraj neverjetno, raziskave potrjujejo, da ima metoda res izjemne učinke na srčno-žilno zdravje.
Kaj pravzaprav pomeni 4×4 trening?
Gre za različico HIIT vadbe, pri kateri se izmenjujejo štiriminutni intervali intenzivne vadbe in triminutni intervali aktivnega počitka.
Vadba se začne z desetminutnim ogrevanjem z nizkim ali srednjim tempom – tek, hoja ali vožnja s kolesom. Nato sledi prvi "delovni" interval: štiri minute vadbe pri 85–95 % vašega maksimalnega srčnega utripa.
Po njem pridejo tri minute lahkotne aktivnosti, da se srčni utrip zniža. Ta cikel se ponovi štirikrat, kar skupaj s segrevanjem in ohlajanjem nanese približno 40 minut vadbe.
Izberete lahko katerokoli aktivnost: tek, plavanje, veslanje, kolesarjenje, vadbo z utežmi. Pomembno je, da v delovnih intervalih ohranjate visok, a vzdržen tempo.
Zakaj metoda deluje?
Glavni učinki norveškega 4×4 treninga so močnejše srce in višja aerobna zmogljivost (VO₂ max) – torej sposobnost telesa, da med vadbo učinkovito uporablja kisik. Višja VO₂ max vrednost pomeni boljše zdravje srca, večjo vzdržljivost in celo daljšo življenjsko dobo.
Študije so pokazale, da redno izvajanje 4×4 vadbe:
- znižuje srčni utrip v mirovanju,
- izboljšuje pretok krvi,
- zmanjšuje tveganje za bolezni srca,
- pozitivno vpliva na krvni tlak ter holesterol.
V raziskavi iz leta 2018 so moški srednjih let, ki so dve leti izvajali 4×4 trening štirikrat tedensko, močno izboljšali delovanje srca, pri kontrolni skupini (ki je izvajala le jogo in raztezanje) pa tovrstnih učinkov niso opazili.
Ta trening je odličen za vse, ki želijo izboljšati svojo vzdržljivost, denimo tekače, triatlonce, plavalce ali vsakogar, ki želi svoje telo spodbuditi k večji učinkovitosti.
Vendar pa ni primeren za popolne začetnike. Intenzivnost je visoka, zato se tistim brez izkušenj priporoča, da začnejo s krajšimi intervali ali blažjimi oblikami HIIT vadbe. Pred začetkom se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom, še posebej, če imate težave s srcem ali dihanjem.
Na kaj morate biti pozorni kot začetnik:
1. Ne preskočite ogrevanja.
Telo mora biti pripravljeno na napor, zato vadbo vedno začnite z vsaj desetimi minutami ogrevanja.
2. Ne začnite prehitro.
Cilj je ohranjati visoko intenzivnost vse štiri minute – ne izčrpajte se že na začetku.
3. Ne vadite vsak dan.
HIIT vadbo izvajajte največ 2–3-krat na teden. Telo potrebuje čas za regeneracijo.
4. Med odmori ostanite aktivni.
Počitek naj bo aktiven – počasna hoja, kolesarjenje ali raztezanje.
5. Poskrbite za hidracijo.
Med vadbo pijte redno, približno 200–300 ml vode vsakih 10–20 minut.
6. Spremljajte svoj srčni utrip.
Uporabite pametno uro ali merilnik, da ostanete v ciljnem območju intenzivnosti.
7. Poslušajte svoje telo.
Če občutite bolečino ali utrujenost, se ustavite. Noben trening ni vreden poškodb ali pretiranega napora.
Povzeto in prirejeno po: Zadovoljna.nova.rs.
