Zimski meseci lenarjenja pustijo posledice na postavi in skoraj je ni ženske, ki se ne bi občasno pred poletjem odločila popraviti grehe iz preteklosti in poskrbeti za svoj lepši videz. Če si ena izmed njih, kar pogumno, le pazi, da si s tem ne boš škodovala.
Na žalost nas narava ni vseh obdarila z brezhibno postavo. Pa kaj potem! Prav vsak lahko poskrbi za svoje zdravje in lepši videz, če se le potrudi. Torej, če si se letos odločila postati lepša, kar pogumno na delo. Trdna volja in vztrajnost sta ključ do uspeha.
1. Pamet v roke ali hujšaj zdravo
Diete vsekakor niso hec in s svojim telesom se ne smeš igrati. Hujšanje ni stvar, ki se je (neuspešno) loteva vsako leto par tednov pred dopustom, drugače pa se veselo nezdravo prehranjuje vse leto. Če želiš uspešno izgubiti kilograme in nove tudi obdržati, se boš morala malo bolj potruditi, sesti za mizo in narediti načrt.
Temeljito razmisli o svojih prehranjevalnih navadah, pomaga tudi, če si kakšen teden v blokec zapisuješ vse, kar poješ. Tako boš imela jasno sliko tega, kaj spraviš vase. Če bo tam pisalo: Ponedeljek zvečer: škatla piškotov in trije sendviči z mortadelo, si pač ne boš mogla več lagati, da tako nezdravo pa spet ne ješ.
Ko torej ugotoviš, da s tvojim stanjem ni vse v redu, ne začni paničariti, predvsem pa si iz glave izbij vse čudežne obliže, napitke in tabletke, po katerih bi najraje segla, da bodo rezultati čim prej vidni. Če si res želiš shujšati, ti bo to tudi uspelo, pri tem pa naj te nikar ne ovirajo čudežni oglasi in različne potegavščine. Kdor hoče ostati vitek, se mora za to truditi ves čas, ne le nekaj tednov.
To ti lahko potrdi vsak, ki je shujšal in suh tudi ostal. Žal pa ti niso v večini, ker se je večini odpovedati nezdravim prehranjevalnim navadam približno tako težko kot kadilcu cigaretam. Če torej res moraš shujšati, si najprej vzemi čas za razmislek, kakšne so tvoje želje in ali si to res pripravljena storiti. Predvsem se moraš pripraviti na to, da na začetku verjetno ne bo lahko, sploh če nisi vajena jesti zelenjave, sadja in malo oz. nič sladkarij. Brez tega v zdravi prehrani pač ne gre.
2. Načrt za spremembe ali revolucija na krožniku
Ključ tvojega uspešnega boja s kilogrami ni v tem, da ješ sicer malo, vendar nezdravo. En sendvič ob enih, potem pa cel dan nič sicer pomeni malo kalorij, vendar je telo tako prikrajšano za mnogo pomembnih snovi, ki jih potrebuje ne glede na to, ali hujšaš ali ne. Ko se lotevaš hujšanja, je predvsem pomembno, da narediš dolgoročni načrt, s katerim boš spremenila svoje prehranjevalne navade.
Različne hitre diete niso rešitev, vsaj če nočeš svojemu telesu narediti več škode kot koristi. ‘‘Večina takšnih diet je neučinkovitih, saj je njihov rezultat samo izguba telesne teže na račun vode in mišične mase. Maščoba torej ostane. Zaradi takšnih diet pride tudi do motenj v presnovi, kar vodi do ponovne pridobitve telesne teže. Poleg nižjega kaloričnega vnosa (za približno deset odstotkov) je treba pri hujšanju povečati dnevno količino zaužitih beljakovin, kar preprečuje razgradnjo mišične mase in vpliva na hitrost presnove.
Zmanjšati je treba delež ogljikovih hidratov in nezdravih maščob, znižati raven inzulina in dvigniti raven rastnega hormona. Višek ogljikovih hidratov vodi v gradnjo maščobnih celic v telesu,’’ pravi osebni trener in svetovalec za hujšanje Tomaž Kucler. Kalorije le niso vse, kot vidiš. Bolj kot kalorična vrednost je pomembno to, da izbiraš prava živila. V pomoč pri novemu načinu življenja ti bo zagotovo spletna aplikacija http://optijed.ijs.si, kjer lahko analiziraš svoj način prehranjevanja in ugotoviš, kako bi ga lahko izboljšala.
3. Mojstrica ali majhni triki, kako biti sita in hujšati
Preden se lotiš novega načina življenja, ki ti bo pomagal do lepe postave, naj ti podarimo še manjšo lekcijo iz presnove. Inzulin je hormon, ki vpliva na presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Pomaga vzdrževati stalno raven glukoze v krvi, predvsem pa je pomembno, da je odgovoren tudi za kopičenje rezervnih zalog. Če se raven glukoze v krvi močno poveča, se izloči več inzulina, kar posledično vodi tudi do večje tvorbe rezervnih zalog v telesu.
K sreči obstajajo tudi živila, ki ne povzročajo hitrega poskoka glukoze v krvi, in to so tista z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Če se torej lotevaš hujšanja, so ta živila tvoji novi najboljši prijatelji. Če že zavijaš z očmi in si misliš, da bo tole vse skupaj preveč komplicirano, ne skrbi – rešitev sledi. Izogibaj se živilom z visokim GI, kot so sladkor in sladkarije, beli kruh, krompir, prečiščen riž, testenine iz bele moke ter nekatero sadje in zelenjava. Na GI vplivajo tudi vsa predelava in načini priprave živila.
Mnogo znanstvenih poskusov sestave diet z živili z nizkim GI se je izkazalo za učinkovite, saj se je ljudem, ki so tako jedli, znižal odstotek maščobe, predvsem pa se je zmanjšala neprestana potreba po hrani. Že če bi omejila sladkarije na enkrat tedensko in vse škrobne priloge zamenjala s polnovrednejšo različico ali z zelenjavo, bel kruh pa s polnozrnatim, bi kmalu opazila izboljšanje ne le na telesu, ampak tudi pri počutju.
Takšna sprememba prehranjevalnih navad nikomur ne bi škodila, in kar je najbolje – da se jo obdržati. Če je tvoja teža hudo prevelika, je najbolje, da se pred hujšanjem posvetuješ z zdravnikom, ki bo tvoje hujšanje nadzoroval, kakorkoli pa ti predlagani način prehranjevanja nikakor ne more škoditi.
4. Brez gibanja pač ne gre, sprijazni se
‘‘Optimalna količina hrane, aerobne vadbe in vaje za ohranjanje mišične mase so dejavniki, ki jih moramo upoštevati, če želimo shujšati. Shujšamo sicer lahko samo z enim od teh dejavnikov, vendar ne tako uspešno kot v kombinaciji,’’ pravi Tomaž Kucler. Če torej do zdaj nisi bila ljubiteljica športa, ti svetujemo, da to čim prej postaneš, sicer ne bo nič s seksi trebuščkom v kopalkah.
Če ti povemo, da ti v mnogo fitnes centrih pri vadbi lahko pomagajo postavni trenerji, ki ti lahko sestavijo tudi čisto tvoj program vadbe in jo seveda tudi budno spremljajo (ti pa medtem njih), boš verjetno že bolj zainteresirana za obisk. ‘‘Vadba je za hujšanje pomembna tudi zato, ker pospeši izgubo maščobe, poveča količino porabljenih kalorij, ohranja mišično maso, krepi srčno-žilni sistem in tako seveda izboljša počutje.
Če hujšaš, moraš pri aerobni vadbi paziti, da je nizko intenzivna, saj se pri taki vadbi izgublja malo mišic in več maščob. Mišice so pri hujšanju zelo pomembne, saj so kalorijsko največji porabnik. Zato so potrebne tudi vaje za ohranjanje mišične mase na vadbenih trenažerjih in vaje z utežmi. Torej: vadba naj bo kombinacija aerobne vadbe (hoja, tek, kolesarjenje …) in vadbe z utežmi.
Aerobna vadba naj bo dnevna, dolžino pa postopoma zvišuj do petkrat tedensko po približno uro ter trikrat tedensko izvedi krožno vadbo z utežmi z vsaj 24-urnim počitkom med vadbama, da se mišice spočijejo in nahranijo. Do takšne količine pridi postopoma,’’ še dodaja osebni trener in svetovalec za hujšanje Tomaž Kucler. Najdi torej šport, ki te veseli, ker je pomlad, pa imaš toliko več možnosti za gibanje tudi v naravi.
Za svetovanje pri fitnesu se lahko obrneš na našega svetovalca na www.build-sculpt.com. Če si fitnesa ne moreš privoščiti, obuj rolerje, teci ali pa kolesari. Za to troje potrebuješ samo voljo, denarnico pa lahko pustiš doma. Tudi zato, da ne boš vmes odkolesarila še na sladoled.
V družbi gre lažje
Če se ti zdi, da imaš prešibko voljo, da bi se hujšanja lotila sama, naj ti na pomoč priskoči kdo od naslednjih.
V Sense wellnes klubu ti ponujajo vodeno hujšanje, kjer ti sestavijo individualni jedilnik, poleg tega pa tvoj napredek tudi budno spremljajo in so ti ves čas na voljo, če se ti slučajno kaj zalomi. Letošnjo pomlad pripravljajo tudi petdnevni intenzivni detox program, s katerim očistiš telo strupov in ga pripraviš na čudovit videz v kopalkah. www.sense-club.com
Če je kazalec na tvoji tehtnici že krepko v rdečih številkah:
- Šola zdravega hujšanja Cindi – izvaja se po vseh večjih zdravstvenih domovih po Sloveniji, za informacije povprašaj svojega zdravnika.
- Celje: Zasebna ambulanta za hujšanje (www.ambulanta-za-hujsanje.si).
- Ljubljana: Center za zdravljenje debelosti in wellness (www.medico.si).
- Maribor, Ankaran, Ljubljana: Dr. Pirnat, ambulanta za hujšanje in oblikovanje telesa (www.pirnat.si).
Živa Korošec
