Nasvet: kako se izognemo poškodbam pri teku?

Nasvet: kako se izognemo poškodbam pri teku?

Čeprav je tek naravno gibanje telesa, zaradi različnih telesnih značilnosti in motoričnih sposobnosti ljudje tečemo različno učinkovito in smo drugače dovzetni za poškodbe. Poškodbe se pogosto pojavijo zaradi pretiravanja, nekatere nastanejo zaradi neupoštevanja opozorilnih bolečinskih znakov, lahko pa so tudi posledica neprimerne obutve. 

V nadaljevanju razkrivamo, kako lahko preprečimo poškodbe pri teku, kako pomembna je pri tem tehnika teka in ali imajo na preprečevanje poškodb kakšen vpliv tekaški čevlji.

Kdaj je tekač izpostavljen poškodbam?

Poškodbe pri teku so lahko posledica nesrečnega dogodka ali pa se razvijajo dlje časa zaradi kombinacije različnih okoliščin:

· neprimerni tekaški čevlji,

· pomanjkanje kondicije,

· pretiravanje na treningih,

· napačna tehnika teka,

· neprimerno ogrevanje in raztezanje,

· neprimerne podlage ipd.

Ti dejavniki pomagajo razumeti nevarnosti, ki jim je tekač izpostavljen med tekaškim treningom.

Najpogostejše tekaške poškodbe

Poznamo kar nekaj nadležnih stanj, ki prizadenejo tekače.

· Žulji: Žuljem, ki nastanejo kot posledica trenja kože na robovih športnih copat, težko ubežimo. Najhujše lahko preprečimo z obliži za predele stopal, kjer med tekom prihaja do obremenitev.

· Poškodbe nohtov: Pojavijo se zaradi povečanega pritiska. Preprečimo jih z rednim urejanjem nohtov, tekaški čevlji pa morajo imeti tudi dovolj prostora za prste.

· Vnetja: Pri tekaških obremenitvah pogosto prihaja do vnetij kit in njihovih ovojnic. Pri teku je pogosto vnetje Ahilove tetive. Tudi do vnetja pokostnice lahko pride, navadno zaradi dolgotrajnega teka po trdih površinah.

· Nateg mišice: Zaradi preobremenitev, ki so posledica pretiravanja s tekom ali pretiranega raztezanja, lahko pride do natega mišice ali njenega pretrganja.

· Frakture kosti: Razpoke na kosteh stopal se pojavljajo pri tekačih, ki pretiravajo z obremenitvami. Ker pa bolečinski znaki niso tako izraziti, lahko pri nadaljevanju obremenitev vodijo v zlome kosti.

· Težave s koleni: Bolečine v kolenih so lahko posledica napačnega položaja stopal med tekom (zvračanje navznoter ali navzven) ali nepravilnega položaja pogačice v primeru šibkosti stegenskih mišic.

· Zvini in izpahi: Bolj kot zlomi so pri tekačih pogosti zvini in izpahi, ki jih doletijo zaradi padca, zdrsa ali napačnega položaja stopala ob stiku s tlemi. Enkrat poškodovan sklep je nagnjen k nadaljnjim poškodbam in bo od tekača vedno zahteval posebno pozornost.

Nasveti za varnejši tekaški trening

Z upoštevanjem osnovnih tekaških pravil zmanjšamo možnosti za nastanek poškodb.

1. Ustrezni in kakovostni tekaški copati: Tekaški copati morajo biti izbrani za vašo nogo – popolnoma se morajo prilegati obliki stopala in upoštevati zvračanje navzven ali navznoter.

2. Poskrbimo, da tečemo po primernem terenu: Z izbiro mehkejšega terena bomo ublažili pritisk na sklepe in kosti.

3. Vedno se ogrejemo: Pred vsakim tekom se moramo ogreti in telo pripraviti na napor. Ogrevanje in raztegovanje na začetku vadbe, ko so mišice in vezi še hladne, naj bo čim manj agresivno. Najlepše se ogrejemo tako, da s tekom začnemo počasi. Po koncu teka pa si vzamemo čas za kakovosten razteg.

4. Postopno stopnjujemo obremenitve med tekom: S prilagajanjem telesnih zmožnosti tekaškim treningom poskrbimo, da telesa nikoli ne preobremenimo.

5. Po teku se raztegnemo: S primernim raztezanjem odpravimo napetost mišic, izboljšamo njihovo gibljivost in prožnost in hkrati ohranjamo gibljivost v sklepih.

6. Zmernost pri teku in počitek: Telesu nudimo dovolj počitka med treningi za regeneracijo mišic.

7. Z vajami za moč krepimo telo: Če okrepimo mišice, bo tekaški trening zaradi moči mišic stabilnejši, pritisk na sklepe pa manjši.

8. Naučimo se tehnike teka: Z učenjem pravilne tehnike teka delujemo preventivno in preprečimo marsikatero poškodbo.

Kako tečemo čim varneje?

Lahkotnost teka omogoča dobra fizična kondicija. Med tekom je telesna drža vzravnana, težišče stabilno. Gibanje telesa je usmerjeno naprej. Paziti moramo, da ne prihaja do nagibov trupa ali nihanja ramen, saj bi to porušilo centralno težišče telesa. Gibanje rok je usklajeno z gibanjem nog, navadno pa roke sledijo hitrosti premikanja nog. Dolžino koraka prilagodimo tako, da ne rušimo ravnotežja, ohranjamo lahkotnost, stabilnost ter cikličnost gibanja.

Tekaški čevlji

Da boste med tekom zares uživali, poskrbite, da bodo del vaše opreme ustrezni tekaški čevlji. Pri nakupu ne skoparite. Slabi ali napačno izbrani tekaški copati močno povečajo možnosti za poškodbe! Po približno tisoč pretečenih kilometrih naj tudi najboljše obrabljene tekaške copate zamenjajo novi.

Primerni tekaški čevlji naj imajo:

1. Pravo podporo glede na razporeditev teže in načina teka.

2. Blažitve, ki pomagajo ublažiti udarce stopal ob stiku s tlemi – glede na vrsto podlage.

3. Prilagoditve za obliko stopal – pronacija je normalno gibanje stopala. Poznamo pa še prekomerno pronacijo, kjer gre za zasuk stopala navznoter, supinacijo, kjer gre za zasuk stopala navzven in nevtralno, kjer gre za enakomerno obremenitev stopala. Obraba na podplatu pokaže, kakšno vrsto zvračanja stopala imate.

Če gre za zmerno odstopanje od nevtralne postavitve noge, lahko v spletni trgovini Hervis izbirate med široko ponudbo tekaške obutve tako za moške kot tudi ženske in mladino. V primeru večjih odstopanj so boljša izbira posebni modeli tekaških copatov. Svetujemo, da jih izberete s pomočjo Hervisovih izkušenih svetovalcev v poslovalnicah po Sloveniji.

Oprema za tek

Poleg tekaških čevljev vam za boljše počutje svetujemo tekaške nogavice in tekaška oblačila, ki bodo v neugodnih vremenskih razmerah poskrbela za osredotočen tek, medtem ko lahko za spremljanje vašega tekaškega napredka poskrbi športna ura.

Na tekaški trening se odpravite, ko ste spočiti, vzemite si čas za ogrevanje in ohlajanje, spremembe in napor stopnjujte postopno in vedno tecite dobre volje.

Poskrbite, da bo vaša vadba prijetna in učinkovita. Obiščite Hervisove trgovine in se opremite z izdelki, s katerimi bo vaša tekaška izkušnja še boljša.